Η ραχιαία κάμψη είναι η ανοδική κίνηση του ποδιού και των δακτύλων προς την κνήμη και την πλάτη. Η λέξη dorsum προέρχεται από τη λατινική λέξη dorsualis, που σημαίνει «της πλάτης». Για τους ψαράδες ή τους λάτρεις της θάλασσας, το ραχιαίο πτερύγιο είναι το μέρος του ψαριού πάνω από το νερό στο πίσω μέρος (σπονδυλική στήλη) του ψαριού.
Ένας άλλος τρόπος να σκεφτούμε την κίνηση της ραχιαίας κάμψης είναι να κατανοήσουμε το αντίθετο της ραχιαίας κάμψης, την πελματιαία κάμψη. Η πελματιαία κάμψη γίνεται κατά την οδήγηση όταν πατάμε το πεντάλ του γκαζιού με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω. Η ραχιαία κάμψη είναι όταν απελευθερώνουμε την πίεση στο πεντάλ του γκαζιού, μετακινώντας τα δάχτυλα των ποδιών μας προς τον εαυτό μας.
Άρθρωση του αστραγάλου
Η άρθρωση του αστραγάλου αποτελείται από οστά, συνδέσμους και τένοντες. Είναι μια πολύπλοκη κατασκευή που χρησιμοποιείται για περπάτημα, τρέξιμο, αναρρίχηση και άλμα. Η άρθρωση του αστραγάλου είναι μια ισχυρή άρθρωση που απορροφά μέτρια ποσότητα κραδασμών. Χωρίς ιστορικό τραύματος, η άρθρωση του αστραγάλου είναι πολύ λιγότερο πιθανό να αναπτύξει εκφυλιστικές διαταραχές όπως η οστεοαρθρίτιδα από άλλες αρθρώσεις που φέρουν βάρος όπως το ισχίο και το γόνατο.
Γιατί είναι σημαντική η ραχιαία κάμψη;
Η ραχιαία κάμψη είναι σημαντική και πρέπει να δώσουμε προσοχή σε αυτή τη λειτουργία. επηρεάζει δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το τρέξιμο, τη σταθερότητα και την ισορροπία, την πρόληψη τραυματισμών και την αθλητική απόδοση.
Αποδοτικότητα στο περπάτημα και στο τρέξιμο
Στον κύκλο βάδισης, η ραχιαία κάμψη προετοιμάζει το πόδι για απορρόφηση κραδασμών πριν χτυπήσει στο έδαφος. Η ραχιαία κάμψη είναι ιδιαίτερα σημαντική σε υψηλότερες ταχύτητες, καθώς η βελτιωμένη ραχιαία κάμψη θα σας επιτρέψει να τρέχετε πιο αποτελεσματικά προετοιμάζοντας το πόδι σας για να χτυπήσει το έδαφος.
Σταθερότητα και ισορροπία
Η ραχιαία κάμψη μας βοηθά να διατηρήσουμε το κέντρο βάρους για την άρθρωση του αστραγάλου. Χωρίς την κατάλληλη ραχιαία κάμψη, θα μπορούσαμε να στρίψουμε τους αστραγάλους μας και να πέσουμε. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sports Physical Therapy τον Απρίλιο του 2013 διαπίστωσε ότι η ραχιαία κάμψη του αστραγάλου συσχετίζεται άμεσα με την ισορροπία.
Πρόληψη τραυματισμού
Κατά το περπάτημα, η ραχιαία κάμψη βοηθά στη διατήρηση της απαραίτητης κατανομής βάρους του ποδιού, έτσι ώστε μια περιοχή να μην δέχεται υπερβολικό βάρος που οδηγεί σε κάταγμα του ποδιού, καταπόνηση τένοντα ή ρήξη συνδέσμου. Επιπλέον, η σωστή ραχιαία κάμψη ανακουφίζει την πίεση στους γοφούς και τα γόνατα κάνοντας τους αστραγάλους να απορροφούν το σοκ.
Αθλητικές επιδόσεις
Η ραχιαία κάμψη είναι απαραίτητη για δραστηριότητες όπως το άλμα, το squatting και το λάκτισμα, που αποτελούν συστατικά των ανταγωνιστικών αθλημάτων. Χωρίς την κατάλληλη ραχιαία κάμψη, μπορεί να μην υπάρχει αρκετή παραγωγή ενέργειας για βέλτιστη απόδοση.
Αιτίες ανεπαρκούς ραχιαία κάμψης
Η αδυναμία επαρκούς ραχιαία κάμψης έχει πολλές πιθανές αιτίες: μυϊκή αδυναμία, νευρικά προβλήματα ή μια αυτοάνοση διαταραχή όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα όπου το σώμα επιτίθεται στον εαυτό του. Ένα τέτοιο πρόβλημα με το νεύρο συμβαίνει όταν υπάρχει βλάβη ή συμπίεση στο περονιαίο νεύρο του ποδιού. ο αστράγαλος δεν μπορεί να κάνει ραχιαία κάμψη και προκύπτει μια κατάσταση που ονομάζεται πτώση του ποδιού. Εάν παρουσιαστεί αυτή η κατάσταση, αναζητήστε άμεση ιατρική φροντίδα.
Ασκήσεις για τη βελτίωση της ραχιαίας κάμψης
Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της ραχιαία κάμψης:
Τέντωμα γάμπας
Οι διατάσεις της γάμπας χρησιμοποιούνται για να τεντώσουν τους μύες της γάμπας και τον αχίλλειο τένοντα, καθώς η διατήρηση αυτών των περιοχών χαλαρή επιτρέπει καλύτερη ραχιαία κάμψη. Ένα τέντωμα όρθιας γάμπας φαίνεται στην παραπάνω εικόνα.
- Σηκωθείτε με τα χέρια σας σε έναν τοίχο και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Έχετε το ένα πόδι πίσω ενώ λυγίζετε το άλλο γόνατο προς τα εμπρός.
- Κρατήστε και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Σκύψτε μπροστά, κρατήστε το για 3–5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία τρεις φορές.
- Αλλάξτε το πόδι που τεντώνεται και επαναλάβετε τη διαδικασία.
Όρθιο τετραπλό τέντωμα
Η επόμενη διάταση γίνεται συνήθως για να τεντώσει τους τετρακέφαλους μύες στο μπροστινό μέρος του ποδιού, αλλά δίνει επίσης στους μυς της ραχιαία κάμψης του αστραγάλου ένα ωραίο τέντωμα. Απλά μην τραβάτε πολύ δυνατά τον αστράγαλο και το πόδι.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Κρατηθείτε σε μια σταθερή δομή εάν χρειάζεται.
- Λυγίστε αρκετά το ένα γόνατο για να πιάσετε τον αστράγαλο ή το πόδι.
- Τραβήξτε απαλά και κρατήστε το για 3–5 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε το τέντωμα με το άλλο πόδι.
- Εκτελέστε το τέντωμα τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
Πόζα squat στα δάχτυλα
Αυτή η διάταση γίνεται στο πάτωμα και μπορεί να είναι ευκολότερη για όσους δεν μπορούν να ισορροπήσουν να εκτελέσουν την όρθια διάταση του τετρακέφαλου (παραπάνω).
- Γονατίστε στο πάτωμα με τα πέλματα στραμμένα προς τα πάνω.
- Ακουμπήστε τον πισινό σας στα πόδια σας.
- Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο γονατιστή.
- Εκτελέστε αυτή την άσκηση τρεις φορές.
Εκπαίδευση ραχιαίας κάμψης με ζώνη αντίστασης
Η άσκηση ενδυνάμωσης της ραχιαία κάμψης φαίνεται στην παραπάνω εικόνα και απαιτεί ζώνη αντίστασης.
- Καθίστε στο πάτωμα με το ασκούμενο πόδι ίσιο και το άλλο γόνατο λυγισμένο.
- Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών μέσα στη θηλιά της ταινίας αντίστασης.
- Φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών προς το κεφάλι σας χρησιμοποιώντας τους μύες της ραχιαία κάμψης σας.
- Μείνετε για 2–3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε 3-5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Η ραχιαία κάμψη του αστραγάλου είναι ένα σημαντικό μέρος του περπατήματος, του τρεξίματος και της ισορροπίας. Για να αποκτήσετε υγιή ραχιαία κάμψη, θα πρέπει να περιλαμβάνονται οι διατάσεις και η ενδυνάμωση