Ζάχαρη: Εάν έχετε περάσει μια μοναχική νύχτα στο σπίτι τρώγοντας σοκολάτες ή/και παγωτό, δεν πρέπει να νιώθετε ενοχές. Αυτό συμβαίνει επειδή η μοναξιά μπορεί να προκαλέσει έντονη επιθυμία για ζαχαρούχα τρόφιμα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open. Οι ερευνητές συνέδεσαν τη χημεία του εγκεφάλου από άτομα που απομονώνονται κοινωνικά με την κακή ψυχική υγεία, την αύξηση του σωματικού βάρους, τη γνωστική εξασθένηση και χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία. «Ενώ είναι αποδεδειγμένο ότι η παχυσαρκία συνδέεται με την κατάθλιψη και το άγχος και ότι η υπερφαγία θεωρείται ένας μηχανισμός αντιμετώπισης της μοναξιάς, ήθελα να παρατηρήσω τις οδούς του εγκεφάλου που σχετίζονται με αυτά τα συναισθήματα και συμπεριφορές», δήλωσε η ανώτερη συγγραφέας της μελέτης Arpana Gupta, Ph. .D., αναπληρωτής καθηγητής και διευθυντής του G. Oppenheimer Center for Neurobiology of Stress and Resilience στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες.
Οι ερευνητές διερεύνησαν πώς μεταβάλλεται η χημεία του εγκεφάλου και πώς επεξεργάζεται τα σημάδια τροφής με βάση τις κοινωνικές ρυθμίσεις σε 93 προεμμηνοπαυσιακούς συμμετέχοντες. Τα ευρήματά τους αποκάλυψαν ότι όσοι βίωσαν μοναξιά ή απομόνωση είχαν υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και εμφάνιζαν κακές διατροφικές συμπεριφορές, όπως εθισμός στο φαγητό και ανεξέλεγκτη κατανάλωση τροφής. Οι επιστήμονες χρησιμοποίησαν μαγνητικές τομογραφίες για να παρακολουθήσουν πώς ανταποκρίθηκαν οι συμμετέχοντες σε αφηρημένες εικόνες γλυκών και αλμυρών φαγητών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι βίωσαν την απομόνωση είχαν τη μεγαλύτερη δραστηριότητα σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου που παίζουν βασικό ρόλο στην ανταπόκριση στην επιθυμία για ζάχαρη. Οι ίδιοι συμμετέχοντες έδειξαν χαμηλότερη αντίδραση σε περιοχές που ασχολούνται με τον αυτοέλεγχο. «Η κοινωνική απομόνωση μπορεί να προκαλέσει λιγούρες για φαγητό παρόμοια με τη λαχτάρα για κοινωνικές σχέσεις», είπε ο Γκούπτα. «Δείχνουμε στοιχεία για το γεγονός ότι οι κοινωνικοί μας δεσμοί είναι καθοριστικοί όσον αφορά τον τρόπο με τον οποίο τρώμε ανθυγιεινές τροφές —ειδικά τρόφιμα και γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες». Αν έχετε κοινωνικό άγχος και τείνετε να απομονώνεστε, υπάρχουν τρόποι να το ξεπεράσετε, σύμφωνα με την Calm.
Προσδιορίστε τα ερεθίσματά σας
Η καταγραφή όσων δεν σας αρέσει σε μια εκδήλωση—συμπεριλαμβανομένης της ατμόσφαιρας, των ανθρώπων και των δραστηριοτήτων—μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για να αντιμετωπίσετε κάθε ζήτημα. Για παράδειγμα, αν δεν σας αρέσουν τα πολυσύχναστα δωμάτια, εξερευνήστε το με έναν θεραπευτή ή έναν έμπιστο φίλο. Αντί να πηδήξετε με όλη τη δύναμή σας σε μια ολονύχτια κραιπάλη, ξεκινήστε με ένα μικρό δείπνο. Σύμφωνα με το Better Up, ο εντοπισμός των ερεθισμάτων σας θα σας αναγκάσει να «αντιμετωπίσετε τα τρωτά σας σημεία, τα οποία μπορούν να μειώσουν το άγχος».
Εστιάστε στους άλλους
Σύμφωνα με τον Calm, το μεγαλύτερο μέρος του κοινωνικού άγχους προέρχεται από τον φόβο της κρίσης. Όταν βρίσκεστε έξω, προσπαθήστε να μην εστιάζετε στον εαυτό σας και αντ’ αυτού εστιάστε στους ανθρώπους γύρω σας. Εάν νιώθετε απογοητευμένοι για τον εαυτό σας, κάντε ένα κομπλιμέντο σε κάποιον και ξεκινήστε μια συζήτηση. Ή, αν πρέπει, κάντε ένα διάλειμμα και βρείτε μια περιοχή για να κάνετε ασκήσεις αναπνοής.
Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις
Για κάθε αυτοκριτική, δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον τρία ή περισσότερα κομπλιμέντα μέχρι να εξαφανιστούν αυτές οι αρνητικές σκέψεις. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα από την κλινική Mayo. Αντί για αυτό: «Είναι πολύ περίπλοκο». Δοκιμάστε αυτό: «Θα το αντιμετωπίσω από διαφορετική οπτική γωνία». Αντί αυτού: «Δεν έχω τους πόρους». Δοκιμάστε αυτό: «Η ανάγκη είναι η μητέρα της εφεύρεσης». Αντί για αυτό: “Είμαι πολύ τεμπέλης για να το κάνω αυτό. Δοκιμάστε το εξής: “Δεν μπορούσα να το βάλω στο πρόγραμμά μου, αλλά μπορώ να επανεξετάσω ορισμένες προτεραιότητες.” Εάν αντιμετωπίζετε κοινωνικό άγχος ή απομόνωση, είναι σημαντικό να αναζητήσετε βοήθεια και μια έμπιστη κοινότητα για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον φόβο. Η ανεξέλεγκτη υπερβολική σκέψη και η απαισιόδοξη αυτοομιλία μπορεί να οδηγήσουν σε αγχώδεις διαταραχές ή κατάθλιψη.