Όταν σχεδιάζετε μια υγιεινή διατροφή, είναι σύνηθες να επικεντρώνεστε σε τροφές που είναι προσανατολισμένες στην απώλεια βάρους. Ενώ η έξυπνη πρόσληψη θερμίδων είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία, είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσετε πώς οι επιλογές τροφίμων επηρεάζουν τον εγκέφαλό σας. Με την ενσωμάτωση πολλών από τα τρόφιμα αυτής της λίστας στη διατροφή σας, όχι μόνο θα δείτε θετικά αποτελέσματα στη μέση σας, αλλά θα βελτιώσετε επίσης τη λειτουργία του εγκεφάλου – και ενδεχομένως θα βοηθήσετε στην καταπολέμηση των γνωστικών ασθενειών.
Σολομός
Ενώ το ψάρι, γενικά, είναι μια υγιεινή επιλογή, ο σολομός βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Είναι ένα «λιπαρό» ψάρι, που περιέχει υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη μείωση των ψυχικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη. Τα ωμέγα-3 έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν τη μάθηση και τη μνήμη επίσης.
Ο σολομός έχει επίσης μια φυσικά υψηλή ποσότητα βιταμίνης D, η οποία προστίθεται συχνά στα τρόφιμα και έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης. Άλλα είδη ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3 περιλαμβάνουν τον τόνο, το σκουμπρί και τη ρέγγα.
Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο, όπως και η γαλοπούλα, είναι μια νόστιμη επιλογή με άπαχη πρωτεΐνη που περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Αν και συχνά συνδέεται με μεσημεριανούς ύπνους μετά την Ημέρα των Ευχαριστιών, αυτή η ουσία δεν σας απογοητεύει όπως λένε οι αστικοί θρύλοι, αλλά βοηθά το σώμα σας να παράγει σεροτονίνη – η οποία είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να διαχειριστεί τη διάθεσή σας, να καταπολεμήσει την κατάθλιψη και να διατηρήσει δυνατή μνήμη.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Πολλά είδη τροφίμων εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία, όπως τα φασόλια, η σόγια, η βρώμη και το άγριο ρύζι. Ενώ το σώμα και ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιούν υδατάνθρακες για ενέργεια, πολύ συχνά καταναλώνουμε απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι οδηγούν σε αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα που ταξινομούνται ως δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, γεγονός που οδηγεί στην παραγωγή γλυκόζης πιο αργά, ως πιο ομοιόμορφη και σταθερή πηγή ενέργειας.
Επίσης, τα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν τον εγκέφαλο να απορροφήσει την τρυπτοφάνη, πράγμα που σημαίνει ότι όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό με τροφές όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους ενώ ενισχύετε τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι γεμάτα βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ, τα οποία βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου σας από το εγκεφαλικό. Ενισχύουν επίσης τη μνήμη και τη συγκέντρωσή σας.
Τα αβοκάντο προσφέρουν επίσης υψηλή δόση λουτεΐνης, την οποία μελέτες έχουν συνδέσει με βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.
5. Σπανάκι
Το σπανάκι και άλλα φυλλώδη λαχανικά παρέχουν στον εγκέφαλό σας στερεές ποσότητες φυλλικού οξέος, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι είναι μεγάλος αποτρεπτικός παράγοντας στην κατάθλιψη. Βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της αϋπνίας, η οποία συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με ψυχικές βλάβες και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της άνοιας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι και άλλα προϊόντα που περιέχουν ενεργές καλλιέργειες είναι εξαιρετικές πηγές προβιοτικών. Συχνά συνδέονται με την υγεία του πεπτικού συστήματος, τα προβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι παίζουν ρόλο στη μείωση του στρες και του άγχους.
Το γιαούρτι μπορεί επίσης να σας προσφέρει κάλιο και μαγνήσιο, το οποίο βοηθά το οξυγόνο να φτάσει στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας περαιτέρω την ικανότητά του να λειτουργεί.
Ξηροί καρποί
Όπως ο σολομός, οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βοηθώντας στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Τα κάσιους, για παράδειγμα, βοηθούν στην παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο με μια δόση μαγνησίου.
Τα αμύγδαλα περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται φαινυλαλανίνη, η οποία φαίνεται ότι βοηθά τον εγκέφαλο να παράγει ντοπαμίνη και άλλους νευροδιαβιβαστές που ενισχύουν τη διάθεσή σας. Η φαινυλαλανίνη έχει επίσης συνδεθεί με τη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου του Πάρκινσον.
Ελαιόλαδο
Το αγνό, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ήταν αρκετά δημοφιλές από τα τελευταία χρόνια ως μέρος της υγιεινής μεσογειακής δίαιτας. Αυτός ο τύπος λαδιού περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες βοηθούν στην εξάλειψη των επιδράσεων των πρωτεϊνών που συνδέονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της μάθησης και της μνήμης.
Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί όταν ψωνίζετε ελαιόλαδο. Πολλές μάρκες κόβουν ελεύθερα το προϊόν τους με φυτικά ή σπορέλαια, μειώνοντας σημαντικά τα οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου. Ερευνήστε επωνυμίες στο διαδίκτυο για να βρείτε μάρκες που έχουν δοκιμαστεί για να βεβαιωθείτε ότι περιέχουν αγνό ελαιόλαδο.
Ντομάτες
Η πηγή της κόκκινης απόχρωσης μιας ντομάτας, το λυκοπένιο ταξινομείται ως ένα ευεργετικό φυτοθρεπτικό συστατικό. Μία από τις πολλές ωθήσεις για την υγεία που παρέχει είναι η καταπολέμηση της εγκεφαλικής νόσου. Έχει αποδειχθεί ότι καθυστερεί την εμφάνιση και την εξέλιξη της νόσου του Αλτσχάιμερ, καταπολεμώντας την κυτταρική βλάβη.
Επιπλέον, το λυκοπένιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μνήμη, την προσοχή, τη λογική και τη συγκέντρωση.
Μαύρη σοκολάτα
Θα μπορούσε αυτό να είναι το καλύτερο νέο στη λίστα; Η μαύρη σοκολάτα κατηγοριοποιείται ως τέτοια λόγω της περιεκτικότητάς της σε κακάο, που δεν θα βρείτε στη σοκολάτα γάλακτος. Και όσο πιο σκούρο τόσο το καλύτερο – 85% κακάο ή περισσότερο είναι το πιο ωφέλιμο.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει υψηλά επίπεδα φλαβονοειδών, ένα είδος αντιοξειδωτικού. Έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την προσοχή και τη μνήμη, ενισχύει τη διάθεση και βοηθά στην καταπολέμηση της γνωστικής έκπτωσης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Απλά θυμηθείτε, η σοκολάτα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
Την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια, σκεφτείτε να προσθέσετε ένα ή περισσότερα από αυτά στη λίστα με τα παντοπωλεία σας. Εκτός από τα γενικά οφέλη για την υγεία, θα μπορείτε να παρέχετε μια εξαιρετική πηγή τροφής και στον εγκέφαλό σας.