Κρίσεις Πανικού Νύχτα: Οι κρίσεις πανικού μπορούν να συμβούν οποιαδήποτε στιγμή της μέρας. Μάλιστα, μπορούν ακόμα και να μας ξυπνήσουν, ειδικά τα συμπτώματα της ταχυκαρδίας, της εφίδρωσης και της δύσπνοιας. Οι κρίσεις πανικού δεν είναι ασυνήθιστες κατά τη διάρκεια της νύχτας και αν και διαταράσσουν την καθημερινότητά μας και οδηγούν σε χρόνια διαταραχή άγχους, υπάρχει ελπίδα.
Υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την νυχτερινή κρίση πανικού. Πριν δούμε όμως αυτά τα βήματα, είναι χρήσιμο να αναζητήσουμε και τις πιθανές αιτίες ώστε να μην τις αφήσουμε να μας κατακυριεύσουν.
Αιτίες των κρίσεων πανικού
Οι ερευνητές δεν είναι βέβαιοι ακόμα πλήρως για το τι προκαλεί τις κρίσεις πανικού, αλλά γνωρίζουν ότι ορισμένα πράγματα αυξάνουν τον κίνδυνο:
– Στρες: Ακόμα κι αν δεν έχετε βιώσει κάποιο σημαντικό γεγονός που να σας προκαλεί έντονο άγχος, μπορεί να το έχετε συσσωρεύσει με τον καιρό.
– Κληρονομικότητα: Αν κάποιο μέλος της οικογένειάς σας έχει ιστορικό κρίσεων πανικού, είναι περισσότερο πιθανό να το εμφανίσουν κι άλλα μέλη.
– Υποβόσκουσες διαταραχές: Η αγχώδης διαταραχή και η γενικευμένη μπορούν επίσης να προκαλέσουν κρίσεις πανικού.
– Μεγέθυνση: Συμβαίνει ότι μετατρέπουμε ένα γεγονός σε κάτι σοβαρότερο απ’ ό,τι είναι – κάτι που μπορεί να μας οδηγήσει στο να πιστεύουμε ότι «ήρθε το τέλος του κόσμου».
– Καταστροφολογία: Είναι παρόμοια με τη μεγέθυνση.
– Φοβία για τις κρίσεις πανικού
– Υπερανάλυση: Αν παρασκεφτόμαστε μια κατάσταση, μπορεί να αποτελεί προβληματική συνήθεια και να πυροδοτήσει κρίσεις.
Τι να κάνουμε κατά τη διάρκεια μιας νυχτερινής κρίσης πανικού
Αν και είναι τρομακτικές και αποπροσανατολιστικές, υπάρχουν τρόποι να διαχειριστούμε τις νυχτερινές κρίσεις πανικού. Σηκωθείτε και ξυπνήστε καλά. Το να μένετε στο κρεβάτι δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση κατά τη διάρκεια της κρίσης.
Αν μπορείτε, πιείτε λίγο νερό, κινηθείτε και ρίξτε και λίγο στο πρόσωπό σας. Πάρτε λίγες αργές, βαθιές αναπνοές και εστιάστε σε αυτές. Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη, κρατήστε τη για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε. Κάντε ένα διάλειμμα λίγων δευτερολέπτων και μετά επαναλάβετε.
Ο στόχος είναι να εστιάσετε σε αυτό ώστε να μπορείτε να νιώσετε ότι έχετε ακόμα τον έλεγχο. Μην κάνετε οτιδήποτε μπορεί να σας διεγείρει ακόμα περισσότερο. Εστιάστε σε δραστηριότητες που είναι καταπραϋντικές και ήρεμες.
Αυτή η προσέγγιση βασίζεται στην αντίληψη ότι χρειάζεται να ακολουθήσουμε με κάποιο τρόπο τη ροή της κρίσης και να μην προσπαθήσουμε να της εναντιωθούμε έντονα, γιατί αυτό μπορεί να ενεργοποιήσει μεγαλύτερη ένταση στα συμπτώματα.
Αφού τελειώσει η κρίση και αν δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε, μπορείτε να ασχοληθείτε με μια βαρετή εργασία που θα σας βοηθήσει να νυστάξετε και να επιστρέψετε στο κρεβάτι. Η ιδέα είναι να ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα που δεν βρίσκετε ενδιαφέρουσα και που δεν θα σας ενθαρρύνει να μείνετε ξύπνιοι.
Πρόληψη
Για να αποφύγετε τις κρίσεις πανικού τη νύχτα, ξεκινήστε από το δωμάτιό σας. Φροντίστε να δημιουργήσετε ένα άνετο περιβάλλον, που να σας καλωσορίζει για ξεκούραση. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι άνετο και ήσυχο με χαμηλό έως καθόλου φωτισμό.
Δημιουργήσετε μια συνεπή ρουτίνα ύπνου και δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για ύπνο, ώστε να μην πανικοβληθείτε, αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα. Συνήθως, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να αισθάνονται ξεκούραστοι και ανανεωμένοι.
Το να κοιμηθείτε πολύ αργά και να μην αφήσετε αρκετό χρόνο για ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε συνεχή έλεγχο του ρολογιού και ανησυχία ότι δεν θα αισθάνεστε ξεκούραστοι την επόμενη μέρα. Αυτές οι διαδικασίες αρνητικής σκέψης μπορούν να τροφοδοτήσουν το άγχος που ενδεχομένως να μετατραπεί σε κρίση πανικού.
Η προετοιμασία του εαυτού σας για την επόμενη μέρα και η αποφυγή εξαιρετικά διεγερτικών δραστηριοτήτων και ουσιών που μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε νευρικότητα ή άγχος πριν από το κρεβάτι μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Εάν συνεχιστούν οι κρίσεις πανικού τη νύχτα, χρειάζεται να επισκεφθείτε έναν ψυχολόγο.