Η καλή διατροφή για όσους ασκούνται, ειδικά συστηματικά, έχει μεγάλη σημασία καθώς επηρεάζει άμεσα την απόδοση αλλά και την υγεία τους. Γι’ αυτό πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου που θα καλύπτει επαρκώς τις διατροφικές τους ανάγκες.
Η διατροφή όσων ασκούνται έχει σημασία!
Η διατροφή ενός αθλητή είναι πολύ σημαντική καθώς επιτρέπει:
- Τη διατήρηση του κατάλληλου σωματικού βάρους. Ιδιαίτερη σημασία δίνεται στην αναλογία λίπους – μυϊκού ιστού.
- Τη δυνατότητα του οργανισμού να ανακάμψει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και να δώσει τροφή στους μυς που μόλις γυμνάστηκαν.
- Την επαρκή κάλυψη των ενεργειακών αναγκών με τις σωστές τροφές.
Η σωματική δραστηριότητα καλύπτει συνήθως ένα 10-15% των ενεργειακών μας αναγκών, ωστόσο σε αθλητές που βρίσκονται σε έντονη φάση προπόνησης μπορεί να αγγίξει και το 75%. Το σημαντικό επομένως, είναι να έχετε κατανοήσει τις ενεργειακές σας ανάγκες, ούτε να τις υπερτιμάτε ούτε να τις υποτιμάτε ώστε να πετυχαίνετε τη σωστή θρέψη του οργανισμού σας.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά ενός αθλητή
Η πιο συνηθισμένη δίαιτα στους αθλητές αποτελείται από 60-70% υδατάνθρακες, 15-20% πρωτεΐνες και 20-25% λιπαρά. Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής καθώς είναι η βασική πηγή ενέργειας του σώματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Μην ξεχνάτε όμως τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που επηρεάζονται από την αθλητική δραστηριότητα. Η έντονη αερόβια άσκηση αυξάνει την παραγωγή ελευθέρων ριζών οξυγόνου, άρα πρέπει να καταναλώνετε επαρκής ποσότητες αντιοξειδωτικών (βιταμίνες Α,Ε,C).
Ειδικά στους έφηβους αθλητές, παρουσιάζονται αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Καλές πηγές αποτελούν το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια. Η ποικιλία των παραπάνω τροφών κάνει κατανοητή την σημασία της ποικιλίας της διατροφής μας για τη λήψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Προτάσεις σνακ
Πριν την προπόνηση: Εάν η άσκησή σας διαρκεί έως 60 λεπτά, πιθανόν να μπορείτε να ανταποκριθείτε και χωρίς επιπλέον ενίσχυση. Αν ωστόσο επιθυμείτε να καταναλώσετε ένα pre workout snack σας προτείνουμε:
- • 3 κράκερ με 1 κ.γ. μέλι, 15 με 30 λεπτά πριν τη προπόνηση
- • Ένα smoothie με γάλα, berries/μπανάνα και ξηρούς καρπούς, 15 με 30 λεπτά πριν τη προπόνηση
- • 200γρ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτο ή δημητριακά, 1 ώρα πριν τη προπόνηση
- • 1 φέτα ψωμί με φυστικοβούτηρο, 1 ώρα πριν τη προπόνηση
Αν προπονείστε παραπάνω από 1 ώρα καταναλώστε ένα σνακ 1 ώρα πριν την προπόνησή σας όπως ένα κουλούρι με 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο και 1 κ.σ. μέλι ή ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα.
Μετά την προπόνηση: Το πολύ 1 ώρα μετά τη προπόνηση προτιμήστε σνακ που θα σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε μέρος των πρωτεϊνών και υδατανθράκων που χάσατε, με στόχο την καλύτερη ανάπλαση των μυών σας. Προτείνουμε:
- • Ομελέτα με λαχανικά
- • Smoothie με 15-20γρ πρωτεΐνης, φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, αντιοξειδωτικά φρούτα ή μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, και υγιή λίπη όπως το αβοκάντο
- • Αραβική πίτα με χούμους και guacamole, ή σολομό, ή τόνο και πράσινη σαλάτα
Αδυνάτισμα και γυμναστική
Αν ο στόχος σας είναι η μείωση του σωματικού σας βάρους, πρέπει να προσέξετε μερικά βασικά σημεία για τη βέλτιστη απόδοσή σας και στους δύο τομείς.
Ο πιο σωστός συνδυασμός είναι η υγιεινή διατροφή με αερόβια άσκηση και βάρη. Μην περιμένετε πρώτα να χάσετε τα κιλά που θέλετε και μετά να ξεκινήσετε γυμναστική για να «σφίξετε», ούτε να «λιώσετε» πάνω στο διάδρομο.
Μην το παρακάνετε: Μερικές φορές, εκεί που δε γυμναζόμαστε καθόλου, ξαφνικά ξεκινάμε αυστηρή δίαιτα και πάμε κάθε μέρα γυμναστήριο. Η λύση αυτή δεν είναι βιώσιμη και το πιο πιθανό είναι ότι δεν θα καταφέρετε να τη συντηρήσετε μακροπρόθεσμα. Η λύση είναι βήμα – βήμα, από σήμερα και για πάντα.
Μέτρο: Δεν πρέπει ούτε να αποτελεί δικαιολογία η γυμναστική για να τρώτε περισσότερο – αν δεν το χρειάζεστε – ούτε λιγότερο για να χάσετε περισσότερα κιλά.
Τέλος, μην ξεχνάτε τη σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης του οργανισμού σας. Η αφυδάτωση αποτελεί το πιο συνηθισμένο διατροφικό πρόβλημα που εμφανίζεται στον αθλητισμό. Πιείτε άφθονο νερό, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκησή σας!