Η υπογλυκαιμία είναι το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, αδυναμία και άγχος. Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο με υπογλυκαιμία για να μειώσει τα συμπτώματα;
Σε αυτό το άρθρο, αναφέρουμε ορισμένες ιδέες γευμάτων για άτομα με υπογλυκαιμία, καθώς και άλλες συμβουλές για τη διαχείριση της κατάστασης.
Τι είναι η υπογλυκαιμία
Τα άτομα με επίμονο χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ενδέχεται να έχουν υπογλυκαιμία. Η ύπαρξη χαμηλού σακχάρου στο αίμα συσχετίζεται συχνά με τον διαβήτη, αλλά είναι πιθανό να έχετε υπογλυκαιμία χωρίς διαβήτη.
Άλλες συχνές αιτίες περιλαμβάνουν ορμονικές ανεπάρκειες, κρίσιμες ασθένειες και υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Όταν το σάκχαρο αίματος πέφτει μέσα σε 4 ώρες από το τελευταίο γεύμα, το άτομο μπορεί να βιώσει αντιδραστική υπογλυκαιμία. Η κατάσταση αυτή προκαλείται από την υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης μετά το φαγητό.
Συμπτώματα υπογλυκαιμίας:
- • τρέμουλο
- • αίσθημα αδυναμίας, ή λιποθυμίας
- • πονοκέφαλος
- • αίσθηση ότι σκέφτεστε και ενεργείτε με πιο αργούς ρυθμούς
- • σύγχυση
- • άγχος και ευερεθιστότητα
- • ταχυπαλμία
- • χλωμή απόχρωση επιδερμίδας
- • θολή όραση
- • μυρμήγκιασμα στα χείλη
Υπογλυκαιμία: Πρωινό γεύμα
Ένα άτομο πρέπει πάντα να προσπαθεί να τρώει το πρωινό όσο το δυνατόν συντομότερα μετά το ξύπνημα, καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να έχουν πέσει κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Συνιστάται να περιορίζετε την πρόσληψη χυμών φρούτων το πρωί και να επιλέγετε χυμούς που δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη, καθώς μπορεί να προκαλέσουν αστάθεια στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ορισμένες ιδανικές επιλογές για πρωινό περιλαμβάνουν:
- • βραστά αυγά και τοστ με ψωμί ολικής άλεσης
- • πλιγούρι βρώμης με μούρα, ηλιόσπορους, αγαύη και κανέλα
- • γιαούρτι με μούρα, μέλι και πλιγούρι βρώμης
Η κανέλα θεωρείται ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί να πασπαλιστεί σε πολλά τρόφιμα για πρωινό.
Υπογλυκαιμία: Μεσημεριανό γεύμα
Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι μικρό, αλλά γεμάτο με πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες που θα συνεχίσουν να απελευθερώνουν ενέργεια αργά.
Μερικές καλές ιδέες μεσημεριανού γεύματος για την υπογλυκαιμία είναι:
- • τόνος, κοτόπουλο, ή σάντουιτς tofu σε ψωμί ολικής αλέσεως με σαλάτα
- • ρεβίθια και σαλάτα λαχανικών
- • ψητά ψάρια, ψητή γλυκοπατάτα και μικρή σαλάτα
Είναι απαραίτητο για ένα άτομο με υπογλυκαιμία να γνωρίζει το γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) των τροφίμων που καταναλώνει. Ορισμένα τρόφιμα που φαίνονται υγιεινά μπορεί να έχουν υψηλό ΓΔ. Ευτυχώς, θα υπάρχει σχεδόν πάντα κάποια εναλλακτική λύση με χαμηλότερο ΓΔ.
Για παράδειγμα, οι γλυκοπατάτες έχουν σχετικά χαμηλό ΓΔ και είναι γεμάτες από αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τις μια καλύτερη επιλογή από άλλους τύπους πατάτας, όπως οι λευκές πατάτες, οι οποίες έχουν υψηλό ΓΔ.
Υπογλυκαιμία: Βραδινό γεύμα
Ένα άτομο με υπογλυκαιμία θα πρέπει να κρατήσει τα βραδινά του γεύματα μικρά. Μια καλή επιλογή δείπνου περιλαμβάνει πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
Οι ιδέες για δείπνο περιλαμβάνουν:
- • κοτόπουλο ή τόφου με καστανό ρύζι και λαχανικά
- • σολομό με λαχανικά στον ατμό, ή σαλάτα
- • Μίξη με φασόλια, φακές, ρεβίθια και κονσέρβα ντομάτας
Υπογλυκαιμία: Σνακ
Τα άτομα με υπογλυκαιμία πρέπει να προσπαθήσουν να συμπεριλάβουν μικρά, θρεπτικά σνακ μεταξύ των γευμάτων. Σκοπός είναι να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Επίσης, να εξασφαλίσουν ότι έχουν αρκετές βιταμίνες, ανόργανα άλατα, υγιή λίπη, πρωτεΐνες και ινώδεις υδατάνθρακες στη διατροφή τους.
Επιλέξτε ΕΝΑ σνακ ενδιάμεσα σε πρωινό και μεσημεριανό, ΕΝΑ δεύτερο ενδιάμεσα σε μεσημεριανό και βραδινό και κάτι πολύ λίγο πριν πέσετε για ύπνο. Αυτά θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας.
Μερικές υγιεινές επιλογές σνακ είναι:
- • ένα μικρό μήλο με μερικές φέτες τυρί cheddar
- • μια μπανάνα με μια χούφτα καρύδια ή σπόρους
- • μια φέτα ψωμί τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο ή χούμους
- • κράκερ ολικής άλεσης με μια μικρή κονσέρβα τόνου
- • καρότα, πιπεριές και αγγούρι βουτηγμένα σε χούμους
- • ένα smoothie λαχανικών
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά μπορεί να χρειαστεί να τρώνε πιο συχνά, καθώς η επίπονη, ή διαρκής σωματική άσκηση μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ένα άτομο πρέπει να φάει ένα μικρό σνακ που περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πριν από μια προπόνηση.
Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- • ένα φρούτο, ή μια χούφτα μούρα και κράκερ ολικής άλεσης
- • γιαούρτι με μούρα
- • ένα μήλο με μια κουταλιά του φυστικοβούτυρο και μια φέτα τυρί
- • μια μικρή χούφτα αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
Η σωματική άσκηση με γεμάτο στομάχι δεν συνιστάται, επομένως τα μικρά σνακ πριν την άσκηση και η καλή ενυδάτωση είναι σημαντικά.