Για όσους θέλουν να δραστηριοποιηθούν αλλά νιώθουν ότι η συμμετοχή σε γυμναστήριο ή η καθημερινή άσκηση είναι μια γέφυρα πολύ μακριά, νέα έρευνα μπορεί να έχει βρει το γλυκό σημείο: το περπάτημα. Αφού συνδύασαν τις συνήθειες βάδισης 3.100 ενηλίκων σε σχέση με τα αποτελέσματα υγείας μιας δεκαετίας, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσοι έκαναν περίπου 8.000 βήματα σε μία μόνο μέρα – ακόμη και μόνο μια μέρα την εβδομάδα – μείωσαν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Ξεκινήστε το περπάτημα
Μια εκδρομή 8.000 βημάτων δεν είναι σχεδόν μια γρήγορη βόλτα γύρω από το τετράγωνο. Ισοδυναμεί με περίπου 4 μίλια την ημέρα. Ωστόσο, η ομάδα μελέτης μέτρησε όλα τα βήματα που έγιναν – μεταξύ άλλων όταν έκανε δουλειές ή ψώνια για είδη παντοπωλείου – όχι μόνο τις ειδικές βόλτες. Και στο τέλος, η καταγραφή μιας ή δύο ημερών 4 μιλίων την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περίπου 15%.
Ένα ακόμη μεγαλύτερο όφελος παρατηρήθηκε μεταξύ εκείνων που έκαναν βόλτες 4 μιλίων τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μείωσαν τον κίνδυνο κατά σχεδόν 17%, αν και το όφελος φαινόταν να μεγιστοποιείται σε τρεις ημέρες την εβδομάδα. Δεν παρατηρήθηκε πρόσθετη προστασία μεταξύ αυτών που περπάτησαν 4 μίλια σε τέσσερις ή περισσότερες ημέρες.
«Τα ευρήματά μας δεν πρέπει να αποθαρρύνουν το περπάτημα όσο το δυνατόν περισσότερες ημέρες», δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης Δρ Kosuke Inoue, γιατρός-επιστήμονας στην επιδημιολογία χρόνιων ασθενειών στο Πανεπιστήμιο του Κιότο στην Ιαπωνία. “Όσο περισσότερα, τόσο το καλύτερο. Αλλά προτείνουν ότι για τα άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην τακτική άσκηση – λόγω εργασιακών ή/και οικογενειακών υποχρεώσεων – η επίτευξη των συνιστώμενων καθημερινών βημάτων μόνο μερικές ημέρες την εβδομάδα μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία.”
Για να αξιολογήσουν τα προστατευτικά οφέλη του περπατήματος, ο Inoue και οι συνεργάτες του ανέλυσαν δεδομένα που είχαν συλλεχθεί μεταξύ 2005 και 2006 από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής των ΗΠΑ. Οι συμμετέχοντες ήταν όλοι ηλικίας 20 ετών και άνω, με μέσο όρο ηλικίας περίπου 50. Περίπου οι μισοί ήταν λευκοί, 1 στους 5 ήταν μαύροι και σχεδόν το ένα τέταρτο ήταν Ισπανόφωνοι.
Όταν ερωτήθηκαν, κάθε συμμετέχων εφοδιάστηκε με ένα επιταχυνσιόμετρο για να παρακολουθεί τον αριθμό των καθημερινών βημάτων που έκανε ο καθένας κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Περίπου το 20% δεν κατέληξε να περπατήσει 4 μίλια οποιαδήποτε ημέρα της εβδομάδας. Περίπου το 17% το έκανε μία ή δύο φορές την εβδομάδα, ενώ περισσότερο από το 60% έκανε 8.000 βήματα σε τρεις έως επτά ημέρες, έδειξαν τα ευρήματα.
Στη συνέχεια, η ομάδα υπολόγισε τον αριθμό των ανδρών και των γυναικών που πέθαναν κατά τη διάρκεια της δεκαετίας που ακολούθησε την έρευνα. Περίπου το 5% υπέκυψε σε καρδιακή νόσο, ενώ περίπου το 14% πέθανε από οποιαδήποτε άλλη αιτία. Μετά από διασταύρωση των δεδομένων θανάτου με τις συνήθειες βάδισης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μία, δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα «εντατικό περπάτημα» – δηλαδή 8.000 βήματα – μεταφράζεται σε χαμηλότερο κίνδυνο για πρόωρο θάνατο.
Το μήνυμα είναι ότι «για τα άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην τακτική άσκηση, θα πρότεινα να ξεκινήσουν το περπάτημα, ακόμη και για μερικές ημέρες την εβδομάδα, δεδομένης της δυνατότητας μείωσης των κινδύνων θνησιμότητας», είπε ο Inoue. Η έκθεση δημοσιεύτηκε διαδικτυακά στις 28 Μαρτίου στο JAMA Network Open.
Ο Δρ James Sawalla Guseh, καρδιολόγος στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και εκπαιδευτής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ στη Βοστώνη, συνέγραψε ένα άρθρο που συνόδευε τη μελέτη. Είπε ότι η μελέτη «βάζει ένα θαυμαστικό σε κάτι που ήδη γνωρίζαμε: λίγη άσκηση πάει πολύ μακριά». Είναι σημαντικό, πρόσθεσε ο Guseh, «τονίζει επίσης πώς η αδράνεια είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για πρόωρο θάνατο και θα πρέπει να παρακινήσει τους πληθυσμούς μας να παραμείνουν ενεργοί και να μετακινηθούν».
Η αδράνεια «ατροφεί την καρδιά, τους μυς και το μυαλό μας και, με αυτόν τον τρόπο, βλάπτει την υγεία μας», εξήγησε. Αντίθετα, είπε ο Guseh, «οι εξελικτικοί επιστήμονες φαίνεται να συμφωνούν ότι εξελιχθήκαμε για να ανεχόμαστε υψηλές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας, ειδικά το περπάτημα», το οποίο ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι «ενεργοποιεί μηχανισμούς επιδιόρθωσης σε όλο το σώμα μας που είναι ευεργετικοί».
Και το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κερδίσεις αυτά τα οφέλη, δεδομένου ότι “τα γυμναστήρια ήταν ένα ανθρώπινο δημιούργημα απαραίτητο εν μέρει λόγω της επιδημίας αδράνειάς μας. Έτσι, αν το γυμναστήριο δεν είναι για σένα, δεν πειράζει”, είπε ο Guseh . «Κάνε τα βήματά σου».
Ωστόσο, η καταγραφή αρκετών καθημερινών βημάτων για να κάνει τη διαφορά “χρειάζεται κάποια προσπάθεια”, αναγνώρισε η Lona Sandon, διευθύντρια προγράμματος του τμήματος κλινικής διατροφής στο UT Southwestern Medical Center στο Ντάλας.
«Το να κάνουμε 8.000 βήματα δεν είναι εύκολο κατόρθωμα για πολλούς από εμάς», προειδοποίησε, σημειώνοντας ότι «ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών με 4 μίλια την ώρα για 2 μίλια μπορεί να σας κάνει μόνο περίπου 4.000 βήματα, στα μισά του δρόμου προς τον στόχο σας».
Αυτό σημαίνει ότι «θα χρειαστεί να βρείτε άλλους τρόπους για να προσθέσετε κίνηση και περπάτημα στη μέρα σας», πρόσθεσε ο Sandon. “Οι δουλειές του σπιτιού, η κηπουρική, το φτυάρι ή το περπάτημα στο κατάστημα για να παραλάβετε μερικά αντικείμενα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα βήματα. Κάνετε οτιδήποτε άλλο εκτός από το καθιστικό. Τα γραφεία όρθιας θέσης είναι ένας τρόπος για να κινηθούν άτομα που αφιερώνουν πολύ χρόνο κάνοντας εργασίες γραφείου χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτώ πολύ». Η λύση της: «Κρατάω ένα μίνι τραμπολίνο στο γραφείο του σπιτιού μου».