Ο ύπνος αποτελεί το ένα τρίτο της ζωής μας, και η ποιότητά του είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική μας ευημερία. Και όμως, αυτή η σταθερά στη ζωή μας διασαλεύτηκε τις ταραγμένες ημέρες της πανδημίας του νέου κοροναϊού, εξαιτίας του άγχους που έφεραν οι νέες συνθήκες.
Σύμφωνα με την Δρ. Alison Mitzner, παιδίατρο και συγγραφέα, πρόκειται για έναν κύκλο όπου το άγχος μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου, και ο ελλιπής ύπνος να εντείνει το άγχος και την ανυπομονησία. Κατά τη διάρκεια της πανδημίας και της κοινωνικής απομόνωσης ειδικά, η θερμοκρασία και ο κιρκαδικός μας ρυθμός, βασικές συνισταμένες για τον καλό ύπνο, διαταράχθηκαν, αφού κληθήκαμε να περάσουμε τον περισσότερο χρόνο μας σε κατ’ οίκον εγκλεισμό.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, με κάποιες μικρές αλλαγές στις συνήθειές μας, μπορούμε να επανακτήσουμε τον καλό ύπνο:
- Υιοθέτηση μιας ρουτίνας ύπνου
Η Δρ. Aneesa Das, ειδική σε θέματα ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο, υπενθυμίζει πως είναι σημαντικό ο ύπνος και η αφύπνιση να πραγματοποιούνται την ίδια ώρα καθημερινά, και ο ύπνος να περιορίζεται στις επτά με εννέα ώρες.
Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγεται η μεσημεριανή σιέστα ή να μην υπερβαίνει τα είκοσι λεπτά, καθώς υπερβολές στον μεσημεριανό ύπνο ενδέχεται να προκαλέσουν αϋπνία το βράδυ.
- Κάντε τις απαραίτητες ασκήσεις τον σωστό χρόνο
Η άσκηση αλληλεπιδρά με τη διατροφή και τον ύπνο. Οι ειδικοί της δίνουν ιδιαίτερη βαρύτητα αναφορικά με τον καλό ύπνο. Ωστόσο πρέπει να τηρούνται κάποιοι κανόνες:
στον χρόνο της άσκησης: Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε το σώμα να καταπονείται και ο οργανισμός να αποζητά την ξεκούραση. Οι ειδικοί συνηγορούν πως η άσκηση λίγο πριν τον ύπνο αντενδείκνυται προς αποφυγή του κινδύνου αϋπνίας. Το σώμα πρέπει να είναι εντελώς ξεκούραστο 45 λεπτά τουλάχιστον πριν τον ύπνο, ενώ άλλοι ειδικοί θεωρούν πως καμία άσκηση δεν πρέπει να γίνεται έως και τρεις ώρες πριν επιχειρήσουμε να κοιμηθούμε. Ενδεικτικά, 30-45 λεπτά αερόβιας γυμναστικής μέτριας έντασης τρεις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο είναι ιδανικά.
στον τύπο της άσκησης: Η άσκηση σχετίζεται με τη θερμοκρασία του σώματος και η δεύτερη με τον ύπνο. Η αύξηση της θερμοκρασίας κατά την προπόνηση αυξάνεται και διατηρείται για μερικές ώρες ενώ στην πορεία μειώνεται σταδιακά. Αυτή η φυσική μείωση της θερμοκρασίας του σώματος που συμβαίνει τη νύχτα σηματοδοτεί πως έφτασε η ώρα για ύπνο, σύμφωνα με τη Δρ. Candice Seti, Ψυχολόγο και Πιστοποιημένη θεραπεύτρια αϋπνίας. Προτείνονται καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, οικιακές δουλειές, ενώ για βαθύ ύπνο ιδανικές είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως κάμψεις, κοιλιακοί και βαθιά καθίσματα που «κουράζουν» τους μύες.
- Πραγματοποιήσετε μια δραστηριότητα που σας ξεκουράζει
Διαλογισμός ή ένα ζεστό μπάνιο, οτιδήποτε μπορεί να σας χαλαρώσει είναι χρήσιμο αρκεί να γίνει τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Προσοχή στη διατροφή σας
Αποφύγετε το αλκοόλ ή τα βαριά γεύματα δύο έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
- Αποφύγετε τις οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών
Η αυξημένη έκθεση στο μπλε φως της οθόνης μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που επηρεάζει τον ύπνο. Επομένως απομακρυνθείτε από αυτές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Επίσης κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό, ήσυχο και άνετο.