Οστά: Ακριβώς όπως οι μύες μας χάνουν δύναμη καθώς μεγαλώνουμε, το ίδιο συμβαίνει και με τα οστά μας. Αυτό μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στον τρόπο ζωής μας και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων – τα οποία συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου. Ευτυχώς, όπως ακριβώς μπορούμε να ενισχύσουμε τη δύναμη των μυών μας, μπορούμε να ενισχύσουμε τη δύναμη των οστών μας. Τα οστά είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια απλή σκαλωσιά μέσα στο σώμα μας. Τα οστά είναι ένα πολύπλοκο όργανο που εμφανίζεται σε πλήθος σχημάτων και μεγεθών. Αποτελείται από ένα ποικίλο μείγμα οργανικών και ανόργανων συστατικών – όπως το κολλαγόνο και το ασβέστιο. Συνδυασμένα μεταξύ τους, αυτά τα συστατικά δημιουργούν μια δομή που είναι αρκετά εύπλαστη ώστε οι μύες να μπορούν να τραβούν πάνω της ώστε να μπορούμε να κινούμαστε, ενώ ταυτόχρονα είναι αρκετά ισχυρή ώστε να προστατεύει κρίσιμα όργανα.
Τα οστά δεν είναι η συμπαγής, αμετακίνητη, μόνιμη δομή που πολλοί μπορεί να υποθέτουν ότι είναι. Τα υγιή, ζωντανά οστά παραμένουν ισχυρά επειδή συνεχώς αναποδογυρίζονται, με το παλιό και κατεστραμμένο οστό να εξάγεται και να αντικαθίσταται με φρέσκο οστό. Αυτός ο εσωτερικός ποιοτικός έλεγχος βλέπει τον σκελετό μας να αντικαθίσταται περίπου κάθε δέκα χρόνια σε υγιείς ανθρώπους – αν και αυτό γίνεται πιο αργά σε ανθρώπους που είναι ηλικιωμένοι ή άρρωστοι. Ορισμένες καταστάσεις υγείας μπορούν επίσης να προκαλέσουν υπερβολική οστική απώλεια – όπως ο καρκίνος και οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση. Σε αντίθεση με πολλούς άλλους ιστούς, όπως οι χόνδροι, οι τένοντες και οι μύες -όπου εμφανίζεται μόνο ένας μικρός αριθμός διαφορετικών τύπων κυττάρων- το οστό αποτελείται από ένα πλήθος διαφορετικών κυττάρων. Αυτά περιλαμβάνουν οστικά κύτταρα, ανοσοποιητικά κύτταρα, λιποκύτταρα, νευρικά κύτταρα και κύτταρα του αίματος, για να αναφέρουμε μερικά. Η συνδυασμένη δράση αυτών των τύπων κυττάρων βοηθά το σώμα μας να διατηρήσει επαρκή όγκο οστών καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, ώστε να μπορούμε να συνεχίσουμε να είμαστε δραστήριοι. Εξειδικευμένα οστικά κύτταρα (που ονομάζονται οστεοβλάστες και οστεοκλάστες) βοηθούν στην τροποποίηση των οστών μας ώστε να επιδιορθώνουν βλάβες και να αυξάνουν τον όγκο τους ανάλογα με τις απαιτήσεις που τίθενται σε αυτά. Έτσι, ένας παίκτης του τένις που σερβίρει επανειλημμένα με το ίδιο χέρι θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο οστικό όγκο στο χέρι που σερβίρει.
Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την αντοχή των οστών – Φροντίστε τα οστά σας
Η διατήρηση των οστών σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και ευεξία. Μια ξαφνική απώλεια της κινητικότητας ως αποτέλεσμα κατάγματος έχει σημαντικές επιπτώσεις στον τρόπο ζωής -όπου το περπάτημα στα καταστήματα, η επίσκεψη σε φίλους και η εκτέλεση ακόμη και των πιο μικρών καθημερινών εργασιών στο σπίτι μπορεί να είναι επώδυνη. Η οστική πυκνότητα (αντοχή) μπορεί να διατηρηθεί ανεξαρτήτως ηλικίας με καλή διατροφή και άσκηση. Συνιστάται μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο (ένα κρίσιμο μέταλλο μέσα στα οστά σας). Επιδιώξτε να καταναλώνετε 700 mg ημερησίως. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Αν είστε χορτοφάγος, τρόφιμα όπως το τόφου, τα φασόλια και οι φακές περιέχουν ασβέστιο. Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε συμπλήρωμα εάν δεν μπορείτε να λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου με τη διατροφή σας. Είναι σημαντικό ότι το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνη D για την πλήρη απορρόφηση του ασβεστίου, οπότε το να περνάτε χρόνο έξω είναι το κλειδί, καθώς το δέρμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο. Προσπαθήστε να περνάτε μέχρι και δέκα λεπτά δύο φορές την ημέρα. Τον χειμώνα, όταν τείνει να υπάρχει λιγότερη ηλιακή ακτινοβολία, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο ενός συμπληρώματος βιταμίνης D. Η άσκηση είναι ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσετε τα οστά ισχυρά -συγκεκριμένα οι ασκήσεις με βάρη. Το περπάτημα και το ανέβασμα στις σκάλες είναι εξαιρετικές επιλογές για να ξεκινήσετε, αν δεν γυμνάζεστε τακτικά. Αλλά οι πιο αυστηρές δραστηριότητες -όπως το σχοινάκι ή η προπόνηση με βάρη- είναι καλύτερες, καθώς διεγείρουν την ανάπτυξη περισσότερων οστών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν οι μύες τραβούν δυνατά το προσκολλημένο οστό, διεγείρεται η ανάπτυξη.
Αυτού του είδους οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν από οποιονδήποτε, ανεξαρτήτως ηλικίας. Απλώς φροντίστε να προσαρμόζετε την άσκηση που κάνετε στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και στις δυνατότητές σας. Συνιστάται επίσης να αυξάνετε σταδιακά την ποσότητα της άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμούς. Η μείωση των ρύπων στον οργανισμό σας (όπως το κάπνισμα και το αλκοόλ) θα βοηθήσει επίσης να δώσετε στα οστικά σας κύτταρα τις καλύτερες πιθανότητες να λειτουργούν σωστά καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του Αν ανησυχείτε για το πόσο δυνατά είναι τα οστά σας -ή αν έχετε ορισμένες παθήσεις που μπορεί να μειώσουν την οστική πυκνότητα (όπως η κοιλιοκάκη, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, ο διαβήτης και ο καρκίνος)- μπορείτε πάντα να μιλήσετε στον παθολόγο σας για τις ανησυχίες σας. Θα είναι σε θέση να σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές για τους καλύτερους τρόπους φροντίδας των οστών σας.