«Κακή» Χοληστερόλη & Αρτηριακή Πίεση: Αν είστε από αυτούς που δεν έχετε τα όσπρια στο εβδομαδιαίο μενού σας, ήρθε ο καιρός να το ξανασκεφτείτε και μάλιστα πολύ σοβαρά! Όσπρια ονομάζονται τα φυτά και οι αποξηραμένοι σπόροι φυτών που ανήκουν στην οικογένεια κυαμοειδών ή χεδρωπών (Fabaceae), ιδίως στην υποοικογένεια ψυχανθών (Papilionoideae).
Τα όσπρια χρησιμοποιούνται άμεσα και με πολλές παρασκευές για τη διατροφή του ανθρώπου και θεωρούνται ευργετικά για την υγεία και την ευεξία του οργανισμού καθώς διαθέτουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία. Η τακτική πρόσληψη οσπρίων μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης, στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση των υγιών βακτηρίων του εντέρου. Εκτός από τις κλασσικές παρασκευές μπορείτε να προσθέσετε τα όσπρια σε σούπες, σαλάτες και άλλες συνταγές προκειμένου να απολαύσετε τα πολλαπλά οφέλη τους για την υγεία. Τα ρεβύθια, οι φακές και ο αρακάς είναι τρία από τα πιο νόστιμα και υγιεινά όσπρια που η κατανάλωσή τους μπορεί να υψώσει ασπίδα προστασίας στον οργανισμό μας.
Ρεβύθια
Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, καθώς ένα φλιτζάνι (περίπου 164 γραμμάρια) μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει:
- Θερμίδες: 269
- Πρωτεΐνη: 14,5 γραμμάρια
- Λίπη: 4,25 γρ
- Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 12,5 γραμμάρια
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 71% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
- Χαλκός: 64% του DV
- Μαγγάνιο: 73% του DV
- Σίδηρος: 26% του DV
Πολλές επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι τα ρεβίθια και το χούμους -το οποίο παρασκευάζεται κυρίως από ρεβίθια- είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε σύγκριση με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με χούμους οδήγησε σε μείωση κατά 5% των απογευματινών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση χούμους συνδέθηκε επίσης με μειωμένη όρεξη για κατανάλωση σνακ και άλλων επιδορπίων μέσα στην ημέρα. Δεδομένου ότι τα ρεβίθια και άλλα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, η κατανάλωσή τους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της σύνθεσης των βακτηρίων του εντέρου.
Φακές
Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης και μπορούν να συνοδεύσουν σούπες και μαγειρευτά. Ένα φλιτζάνι (περίπου 198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές περιέχει:
- Θερμίδες: 230
- Πρωτεΐνη: 17,9 γρ
- Λίπος: 0,752 γρ
- Υδατάνθρακες: 39,8 γρ
- Φυτικές ίνες: 15,6 γραμμάρια
- Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 30% της DV
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 90% της DV
- Χαλκός: 55% του DV
- Σίδηρος: 37% του DV
- Ψευδάργυρος: 23% του DV
Επίσης, είναι πασίγνωστο ότι οι φακές είναι ένα από τα πιο πλούσια όσπρια σε σίδηρο, συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να παράξει αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα. Η προσθήκη φακής στα γεύματα για την ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους vegans και τους χορτοφάγους, καθώς μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας λόγω της μη κατανάλωσης κόκκινου κρέατος. Οι φακές μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Σε μια μελέτη που περιελάμβανε 48 υγιείς ενήλικες, η αντικατάσταση των μισών υδατανθράκων από ρύζι ή πατάτες με υδατάνθρακες από μαγειρεμένες φακές σε ένα γεύμα οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις στα σάκχαρα μετά το γεύμα σε σύγκριση με την κατανάλωση ρυζιού ή πατάτας μόνο. Μια άλλη μελέτη με περισσότερους από 3.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη φακών και άλλων οσπρίων είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη. Τέλος, οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, δηλαδή την LDL ή «κακή» χοληστερόλη.
Μπιζέλια
Ο αρακάς είναι ακόμα μια τροφή που κατάγεται από την οικογένεια των οσπρίων. Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένου αρακά περιέχει:
- Θερμίδες: 134
- Πρωτεΐνη: 8,58 γρ
- Λίπος: 0,35 γρ
- Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 8,8 γρ
- Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 35% του DV
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 25% της DV
- Μαγγάνιο: 37% του DV
- Βιταμίνη Κ: 35% του DV
Οι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες, τα μικροθρεπτικά συστατικά και οι αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχει ο αρακάς συμβάλλουν πολλαπλά στην υγεία, καθώς βοηθούν στη θρέψη των καλών βακτηρίων του εντέρου και στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ο αρακάς είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Κ, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης απαραίτητης για τη σωστή πήξη του αίματος και την υγεία των οστών και επιπλέον έχει υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού, που συχνά προστίθεται στα τρόφιμα ή χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα, μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Συγκεκριμένα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών όταν συνδυάζεται με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, καθώς βοηθάει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε χαμηλά επίπεδα.