Τα ψάρια έχουν ονομαστεί «τροφή του εγκεφάλου» και μια νέα μελέτη δείχνει ότι αυτό μπορεί πραγματικά να ισχύει για τους μεσήλικες ενήλικες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μεταξύ περισσότερων από 2.000 μεσήλικων ατόμων, εκείνοι με υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ ορισμένων δεξιοτήτων σκέψης. Είχαν επίσης παχύτερο ιστό σε μια περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη — που συνήθως λεπταίνει όταν οι ηλικιωμένοι αναπτύσσουν άνοια.
Ιχθυέλαιο
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – ιδιαίτερα δύο γνωστά ως DHA και EPA – είναι πιο άφθονα σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγγα και οι σαρδέλες. Μπορούν επίσης να ληφθούν μέσω συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Μια σειρά από μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 με καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, ακόμη και με μειωμένο κίνδυνο άνοιας. Αλλά ως επί το πλείστον, έχουν εμπλακεί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Η νέα μελέτη — που δημοσιεύτηκε στις 5 Οκτωβρίου στο περιοδικό Neurology — επικεντρώθηκε σε μεσήλικες ενήλικες που ήταν ψυχικά άθικτοι. Η ιδέα ήταν να δούμε αν ακόμη και σε αυτή την ηλικία, τα ωμέγα-3 μπορεί να κάνουν τη διαφορά στη δομή ή τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η μέση ηλικία είναι όταν μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται οι πρώτοι δείκτες μη φυσιολογικής γήρανσης του εγκεφάλου, σημείωσε η επικεφαλής ερευνήτρια Claudia Satizabal. “Έτσι πρέπει να σκεφτούμε τι πράγματα μπορούμε να κάνουμε στη μέση ηλικία για να υποστηρίξουμε την υγεία του εγκεφάλου μας”, δήλωσε ο Satizabal, επίκουρος καθηγητής στο Κέντρο Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Σαν Αντόνιο.
Η ομάδα της εξέτασε δεδομένα για 2.183 άτομα στο Framingham Heart Study, ένα μακροχρόνιο ερευνητικό πρόγραμμα για τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Οι συμμετέχοντες, που ήταν κατά μέσο όρο 46 ετών, υποβλήθηκαν σε μαγνητική τομογραφία εγκεφάλου και τυπικές δοκιμασίες μνήμης και δεξιοτήτων σκέψης. Μετρήθηκαν επίσης τα επίπεδα DHA και EPA στο αίμα τους. Συνολικά, ανακάλυψαν οι ερευνητές, το 75% των συμμετεχόντων στη μελέτη με υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 τα πήγε καλύτερα, από άποψη εγκεφάλου, από το χαμηλότερο 25%.
Αυτή η πρώην ομάδα έδειξε μεγαλύτερο όγκο ιστού στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου — μια περιοχή που εμπλέκεται στη μνήμη και μεταξύ των πρώτων περιοχών του εγκεφάλου που παρουσίασαν βλάβη όταν οι άνθρωποι εμφανίζουν άνοια. Τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 ξεπέρασαν επίσης τους συνομηλίκους τους σε τεστ αφηρημένης συλλογιστικής. Αυτό είναι ένα είδος σκέψης ανώτερης τάξης που, για παράδειγμα, επιτρέπει σε ένα άτομο να λύνει νέα, άγνωστα προβλήματα.
Φυσικά, οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα ωμέγα-3, από τρόφιμα ή συμπληρώματα, μπορεί να διαφέρουν σε πολλούς τρόπους από αυτούς που δεν το κάνουν. Οι ερευνητές υπολόγισαν όσες περισσότερες από αυτές τις διαφορές μπορούσαν — συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του βάρους, των συνηθειών καπνίσματος και του κατά πόσον οι άνθρωποι είχαν παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή ο διαβήτης. Ακόμη και τότε, τα επίπεδα ωμέγα-3 συνδέονταν με τον όγκο του εγκεφάλου και τις βαθμολογίες των τεστ.
Αυτό δεν αρκεί για να αποδείξει την αιτία και το αποτέλεσμα, είπε ο Satizabal. Ωστόσο, πρόσθεσε, άλλες μελέτες έχουν συνδέσει τα ωμέγα-3 με μεγαλύτερη πνευματική ικανότητα και η βασική έρευνα επισημαίνει πιθανούς λόγους: Σε πειραματόζωα, τα λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν τα κύτταρα στον ιππόκαμπο από το θάνατο, ενώ παράλληλα ευνοούν η παραγωγή νέων, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων. Η Emma Laing είναι διευθύντρια διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.Σε γενικές γραμμές, είπε, οι ενήλικες θα πρέπει να προσπαθούν για δύο μερίδες 4 ουγκιών ψάρι την εβδομάδα. «Αν η κατανάλωση ψαριού δεν είναι επιλογή για εσάς, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να ληφθούν από ιχθυέλαια, φύκια ή συμπληρώματα μικροφυκών», πρόσθεσε ο Laing, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Ωστόσο, προειδοποίησε τους χρήστες συμπληρωμάτων: Υπάρχει κάτι σαν πάρα πολύ, λόγω πιθανών παρενεργειών όπως η αιμορραγία. “Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ συμβουλεύει να μην καταναλώνετε περισσότερα από 3 γραμμάρια EPA και DHA την ημέρα από τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής, εκτός εάν συνταγογραφούνται ιατρικά”, δήλωσε ο Laing. Ένα άλλο σημαντικό σημείο: Η υγεία του εγκεφάλου εξαρτάται από περισσότερα από τα ωμέγα-3. Σύμφωνα με τον Laing, μια δίαιτα με γνώμονα τον εγκέφαλο περιλαμβάνει επίσης πολλά λαχανικά (ιδιαίτερα αυτά όπως το μπρόκολο και τα φυλλώδη λαχανικά), φρούτα (ειδικά μούρα), δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, ξηρούς καρπούς και άλλα «καλά» λιπαρά, όπως αυτά στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
Ο εγκέφαλός σας θα σας ευχαριστήσει επίσης για τον περιορισμό του αλκοόλ και τον αρκετό ύπνο, σημείωσε ο Laing. Ο Satizabal είπε ότι είναι καλύτερο να λαμβάνετε ωμέγα-3 από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα, αλλά αναγνώρισε ότι αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Το ψάρι είναι πολύ ακριβό για μερικούς ανθρώπους, ενώ άλλοι — όπως οι χορτοφάγοι — επιλέγουν να μην το φάνε. Ο Satizabal σημείωσε ότι ένα άλλο ωμέγα-3 που ονομάζεται ALA υπάρχει σε ορισμένα τρόφιμα, όπως τα καρύδια, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει κάποιο ALA σε EPA και DHA, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες, είπε. Με βάση τα ευρήματα, ωστόσο, δεν απαιτείται πολλή EPA/DHA για να ωφεληθεί ο εγκέφαλος: Τα άτομα στο κορυφαίο 75% είχαν επίπεδα στο αίμα που θα αντανακλούσαν τη μέτρια πρόσληψη ωμέγα-3, είπαν οι ερευνητές.