Φλεγμονή στο Σώμα: Υπάρχει πολλή κουβέντα για την υγεία γύρω από τον όρο «φλεγμονή» αυτή τη στιγμή. Από τις νέες επιστημονικές ανακαλύψεις μέχρι τις διασημότητες και τους επηρεαστές των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, φαίνεται ότι όλοι μιλούν για αυτή τη σημαντική σωματική διαδικασία και τον πιθανό αντίκτυπό της στην υγεία μας. Το “φλεγμονή” είναι ένας συγκεκριμένος όρος που μπορεί επίσης να έχετε δει. Είναι μια σχετιζόμενη με την ηλικία αύξηση της επίμονης, χαμηλού βαθμού φλεγμονής στο αίμα και στους ιστούς, η οποία είναι ένας ισχυρός παράγοντας κινδύνου για πολλές καταστάσεις και ασθένειες. Μπορεί λοιπόν μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής; Ας ρίξουμε μια ματιά.
Τι είναι η φλεγμονή; Όταν το σώμα μας τραυματίζεται ή αντιμετωπίζει κάποια μόλυνση, ενεργοποιεί αμυντικούς μηχανισμούς για να προστατευτεί. Αυτό το κάνει δίνοντας εντολή στα κύτταρά μας να πολεμήσουν τον εισβολέα. Αυτή η διαδικασία καταπολέμησης προκαλεί φλεγμονή, η οποία συχνά εμφανίζεται ως πρήξιμο, ερυθρότητα και πόνος. Βραχυπρόθεσμα, η φλεγμονή είναι ένα σημάδι που το σώμα σας θεραπεύεται, είτε από βοσκή στο γόνατο είτε από κρυολόγημα. Εάν η φλεγμονή επιμένει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ονομάζεται «χρόνια». Αυτό μπορεί να υποδεικνύει ένα πρόβλημα υγείας όπως αρθρίτιδα, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, άνοια ή άλλες αυτοάνοσες διαταραχές. Τα σημεία και συμπτώματα της χρόνιας φλεγμονής μπορεί να είναι παρόντα από αρκετούς μήνες έως χρόνια και περιλαμβάνουν: επίμονο πόνο χρόνια κόπωση ή αϋπνία δυσκαμψία της άρθρωσης δερματικά προβλήματα, αυξημένους δείκτες αίματος (όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη) γαστρεντερικά προβλήματα (δυσκοιλιότητα, διάρροια, παλινδρόμηση οξέος) κατάθλιψη, άγχος και διαταραχές διάθεσης, ακούσια αύξηση ή απώλεια βάρους, συχνά κρυολογήματα ή γρίπη.
Τι ρόλο παίζει η διατροφή; Η σχέση μεταξύ τροφής και φλεγμονής είναι καλά αναγνωρισμένη. Συνολικά, ορισμένα συστατικά τροφίμων μπορεί να ενεργοποιήσουν το ανοσοποιητικό σύστημα παράγοντας προφλεγμονώδεις κυτοκίνες (μικρές πρωτεΐνες σημαντικές για τη σηματοδότηση των κυττάρων) ή μειώνοντας την παραγωγή αντιφλεγμονωδών κυτοκινών. Μια «προφλεγμονώδης δίαιτα» μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα μακροπρόθεσμα. Τέτοιες δίαιτες είναι συνήθως χαμηλές σε φρέσκα προϊόντα, όπως φρούτα, λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, και υψηλές σε εμπορικά αρτοσκευάσματα, τηγανητά τρόφιμα, πρόσθετα σάκχαρα και κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα. Αντίθετα, μια «αντιφλεγμονώδης» δίαιτα σχετίζεται με λιγότερες φλεγμονές στο σώμα. Δεν υπάρχει ενιαία αντιφλεγμονώδης δίαιτα. Δύο καλά αναγνωρισμένα, τεκμηριωμένα παραδείγματα είναι η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα ‘διαιτητικές προσεγγίσεις για σταμάτημα της υπέρτασης’ (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (DASH). Οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες περιλαμβάνουν συνήθως τα ακόλουθα στοιχεία:
- υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες ή τα ασταθή άτομα, που σε υψηλές ποσότητες συνδέονται με ασθένειες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώνετε αντιοξειδωτικά είναι να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Έρευνες δείχνουν ότι τα κατεψυγμένα, αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να είναι εξίσου καλά με τα φρέσκα
- υψηλή περιεκτικότητα σε «υγιεινά», ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα μονοακόρεστα λίπη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός και τόνος), στους σπόρους, στους ξηρούς καρπούς και στα φυτικά έλαια (ελαιόλαδο και λιναρόσπορο)
- πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρεβιοτικά. Τα καρότα, το κουνουπίδι, το μπρόκολο και τα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές φυτικών ινών. Τα πρεβιοτικά προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων μικροοργανισμών στα έντερά μας και μπορεί να προέρχονται από κρεμμύδια, πράσα, σπαράγγια, σκόρδο, μπανάνες, φακές και όσπρια
- χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες (γλυκά, πίτες, ποτά με ζάχαρη, τηγανητά τρόφιμα και επεξεργασμένα κρέατα).
Ρευματοειδής αρθρίτιδα, άνοια, κατάθλιψη
Υπάρχουν μικτά στοιχεία για τον ρόλο των αντιφλεγμονωδών διαιτών στη διαχείριση του πόνου της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση του 2021 (όπου οι ερευνητές ομαδοποιούν προσεκτικά και εξετάζουν τα διαθέσιμα στοιχεία για ένα θέμα) διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας πιθανότατα οδηγεί σε σημαντικά χαμηλότερο πόνο σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα σε σύγκριση με άλλες δίαιτες. Ωστόσο, οι 12 μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην ανασκόπηση είχαν υψηλό κίνδυνο μεροληψίας —πιθανότατα επειδή οι άνθρωποι γνώριζαν ότι έτρωγαν υγιεινά τρόφιμα— επομένως η εμπιστοσύνη στα στοιχεία ήταν χαμηλή. Η φλεγμονή εμπλέκεται έντονα στην ανάπτυξη νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η σχετική άνοια και τα στοιχεία δείχνουν ότι οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου. Μια ανασκόπηση του 2016 έδειξε ότι μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα μπορεί να είναι προστατευτική έναντι της γνωστικής εξασθένησης και της άνοιας, αλλά ότι χρειάζονται περαιτέρω μεγάλες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές. Μια μελέτη του 2021 παρακολούθησε 1.059 άτομα για τρία χρόνια και παρατήρησε τη διατροφή τους. Ανέφεραν ότι όσοι έκαναν πιο προφλεγμονώδη δίαιτα είχαν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια. Η φλεγμονή έχει επίσης συνδεθεί με την ψυχική υγεία, με τους ανθρώπους που ακολουθούν μια προφλεγμονώδη δίαιτα να αναφέρουν περισσότερα συμπτώματα κατάθλιψης. Η διατροφή είναι το θεμελιώδες στοιχείο των προσεγγίσεων του τρόπου ζωής για τη διαχείριση του άγχους και της ψυχικής υγείας.
Γενικότερα, ένα έγγραφο ανασκόπησης του 2021 εξέτασε πρόσφατη έρευνα σχετικά με τις αντιφλεγμονώδεις δίαιτες και την επίδρασή τους στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με τη γήρανση. Βρήκε ότι οι ενώσεις που βρίσκονται συνήθως σε αντιφλεγμονώδεις δίαιτες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της φλεγμονώδους διαδικασίας που προέρχεται από ασθένειες και ανθυγιεινές δίαιτες. Τι γίνεται με τον κουρκουμά; Αγαπημένο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και στα ράφια βιταμινών, ο κουρκουμάς προωθείται ως έχων αντιφλεγμονώδη οφέλη. Αυτά συνδέονται με μια συγκεκριμένη ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη, η οποία δίνει στον κουρκουμά το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα του. Η έρευνα δείχνει ότι η κουρκουμίνη μπορεί να δρα ως αντιφλεγμονώδης παράγοντας στο σώμα, αλλά δεν υπάρχουν κλινικές δοκιμές υψηλής ποιότητας σε ανθρώπους. Οι περισσότερες από τις υπάρχουσες μελέτες έχουν διεξαχθεί σε εργαστηριακά περιβάλλοντα χρησιμοποιώντας κύτταρα ή σε ζώα. Δεν είναι λοιπόν σαφές πόση κουρκουμίνη χρειάζεται για να δούμε τα αντιφλεγμονώδη οφέλη ή πόσο καλά την απορροφούμε. Συνολικά, η προσθήκη κουρκουμά στο φαγητό σας μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό σας ορισμένα οφέλη για την υγεία, αλλά μην βασίζεστε σε αυτόν για την πρόληψη ή τη θεραπεία της ασθένειας από μόνη της.
Ασφαλής διατροφή Η φλεγμονή είναι ένας σημαντικός παράγοντας στη σύνδεση μεταξύ της διατροφής και πολλών παθήσεων υγείας. Η κατανάλωση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας θεωρείται ασφαλής, είναι πιθανό να υποστηρίξει την υγεία και να αποτρέψει μελλοντικές χρόνιες παθήσεις. Αν ψάχνετε για εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές ή ένα αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα γευμάτων, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν διαπιστευμένο διαιτολόγο.