Είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι και προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε, αλλά οι σκέψεις δεν σταματούν. Αντίθετα, ο εγκέφαλός σας είναι απασχολημένος κάνοντας λεπτομερή σχέδια για την επόμενη μέρα, αναπαράγοντας ντροπιαστικές στιγμές («γιατί το είπα αυτό;») ή παράγοντας φαινομενικά τυχαίες σκέψεις («πού είναι το πιστοποιητικό γέννησής μου;»).
Πολλοί χρήστες των μέσων κοινωνικής δικτύωσης έχουν μοιραστεί βίντεο για το πώς να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα επινοώντας «ψεύτικα σενάρια», όπως μια ρομαντική ιστορία όπου εσείς είστε ο κύριος χαρακτήρας. Τι λέει όμως η έρευνα; Επηρεάζει αυτό που σκεφτόμαστε πριν κοιμηθούμε τον τρόπο που κοιμόμαστε;
Το πώς σκέφτεστε στο κρεβάτι επηρεάζει τον τρόπο που κοιμάστε
Αποδεικνύεται ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται καλά και εκείνοι που κοιμούνται άσχημα έχουν διαφορετικά είδη σκέψεων πριν τον ύπνο. Οι καλοί ύπνοι αναφέρουν ότι βιώνουν κυρίως οπτικές αισθητηριακές εικόνες καθώς κοιμούνται – βλέποντας ανθρώπους και αντικείμενα και έχοντας εμπειρίες που μοιάζουν με όνειρα. Μπορεί να έχουν λιγότερο διατεταγμένες σκέψεις και περισσότερες παραισθησιακές εμπειρίες, όπως να φαντάζονται ότι συμμετέχετε σε γεγονότα στον πραγματικό κόσμο.
Για τα άτομα με αϋπνία, οι σκέψεις πριν τον ύπνο τείνουν να είναι λιγότερο οπτικές και περισσότερο εστιασμένες στον προγραμματισμό και την επίλυση προβλημάτων. Αυτές οι σκέψεις είναι επίσης γενικά πιο δυσάρεστες και λιγότερο τυχαίες από εκείνες που κοιμούνται καλά. Τα άτομα με αϋπνία είναι επίσης πιο πιθανό να αγχωθούν για τον ύπνο καθώς προσπαθούν να κοιμηθούν, οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο. Το να καταβάλλετε προσπάθεια για ύπνο στην πραγματικότητα σας ξυπνά περισσότερο.
Τα άτομα με αϋπνία συχνά αναφέρουν ότι ανησυχούν, σχεδιάζουν ή σκέφτονται σημαντικά πράγματα την ώρα του ύπνου ή επικεντρώνονται σε προβλήματα ή θορύβους στο περιβάλλον και έχουν μια γενική ενασχόληση με το να μην κοιμούνται. Δυστυχώς, όλη αυτή η διανοητική δραστηριότητα πριν τον ύπνο μπορεί να σας εμποδίσει να παρασυρθείτε.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και άτομα που συνήθως κοιμούνται καλά μπορεί να έχουν προβλήματα ύπνου εάν αγχώνονται για κάτι την ώρα του ύπνου (όπως η προοπτική να πρέπει να δώσουν μια ομιλία όταν ξυπνήσουν). Ακόμη και μέτρια επίπεδα στρες την ώρα του ύπνου θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον ύπνο εκείνο το βράδυ.
Μια άλλη μελέτη με 400 νεαρούς ενήλικες εξέτασε πώς η υπερβολική θέαση μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υψηλότερα επίπεδα υπερβολής σχετίζονταν με κακή ποιότητα ύπνου, περισσότερη κόπωση και αυξημένα συμπτώματα αϋπνίας. Η «γνωστική διέγερση», ή η νοητική ενεργοποίηση, που προκαλείται από μια ενδιαφέρουσα αφήγηση και ταύτιση με χαρακτήρες, θα μπορούσε να παίξει κάποιο ρόλο.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αλλάξετε το στυλ και το περιεχόμενο των σκέψεών σας πριν τον ύπνο. Θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της νυχτερινής γνωστικής διέγερσης ή στην αντικατάσταση των ανεπιθύμητων σκέψεων με πιο ευχάριστες. Αυτές οι τεχνικές ονομάζονται «γνωστική επαναεστίαση».
Τι είναι η γνωστική επανεστίαση;
Η γνωστική επανεστίαση, που αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό ερευνητή ψυχολογίας Les Gellis, περιλαμβάνει την απόσπαση της προσοχής με ευχάριστες σκέψεις πριν τον ύπνο. Είναι σαν τα «ψεύτικα σενάρια» που δημοσιεύουν οι χρήστες των μέσων κοινωνικής δικτύωσης – αλλά το κόλπο είναι να σκεφτείς ένα σενάριο που δεν είναι πολύ ενδιαφέρον.
Αποφασίστε πριν πάτε για ύπνο σε τι θα εστιάσετε καθώς ξαπλώνετε εκεί περιμένοντας να έρθει ο ύπνος. Επιλέξτε μια συναρπαστική γνωστική εργασία με αρκετό εύρος και εύρος για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον και την προσοχή σας – χωρίς να προκαλείτε συναισθηματική ή σωματική διέγερση. Έτσι, τίποτα πολύ τρομακτικό, συναρπαστικό ή αγχωτικό.
Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η εσωτερική διακόσμηση, μπορείτε να φανταστείτε τον επανασχεδιασμό ενός δωματίου στο σπίτι σας. Εάν είστε λάτρης του ποδοσφαίρου, μπορείτε να επαναλάβετε διανοητικά ένα απόσπασμα του παιχνιδιού ή να φανταστείτε ένα σχέδιο παιχνιδιού. Ένας λάτρης της μουσικής μπορεί να απαγγείλει διανοητικά στίχους από το αγαπημένο του άλμπουμ. Ένας πλέκτρια μπορεί να φανταστεί ότι πλέκει μια κουβέρτα.
Ό,τι κι αν επιλέξετε, φροντίστε να ταιριάζει σε εσάς και τα ενδιαφέροντά σας. Το έργο πρέπει να αισθάνεται ευχάριστο, χωρίς να υπερδιεγείρεται. Η γνωστική επανεστίαση δεν είναι μια ασημένια σφαίρα, αλλά μπορεί να βοηθήσει. Μια μελέτη με άτομα με αϋπνία διαπίστωσε ότι όσοι προσπάθησαν να επαναπροσανατολίσουν τη γνωστική τους ικανότητα είχαν σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα της αϋπνίας σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.