Συνηθίζετε να αποκοιμιέστε αργότερα και άρα να ξυπνάτε αργότερα αυτή την εποχή του χρόνου; Ίσως χρειαστεί να επαναφέρετε το ρολόι ύπνου/αφύπνισης. Το να βγαίνετε έξω για περισσότερη έκθεση στο φως της ημέρας – ειδικά κατά τη διάρκεια του πρωινού – μπορεί να σας βοηθήσει, σύμφωνα με νέα στοιχεία. Η χρήση ηλεκτρικού φωτός και οθονών το βράδυ μπορεί να χαλάσει τον ύπνο σας, αλλά αυτή δεν είναι η ακριβής εικόνα, λέει ο Horacio de la Iglesia, PhD, καθηγητής βιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον στο Σιάτλ. Στην πραγματικότητα, το φως της ημέρας είναι πολύ πιο φωτεινό, ακόμη και σε μια συννεφιασμένη μέρα, σε σύγκριση με τον εσωτερικό φωτισμό. Άρα δεν είναι το ίδιο.
Βελτείωση του ύπνου
Σε μια μελέτη 507 φοιτητών στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον, οι μικρότερες ώρες της ημέρας ώθησαν τον ύπνο περίπου μισή ώρα αργότερα το χειμώνα, σε σύγκριση με τις άλλες εποχές του χρόνου. «Είναι σημαντικό για μερικούς λόγους», λέει ο de la Iglesia. Πρώτα απ ‘όλα, οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες τείνουν να έχουν πολύ καθυστερημένο χρόνο ύπνου, «ή έναν όψιμο χρονοτύπο όπως τον ονομάζουμε, που είναι προγνωστικός της σωματικής και ψυχικής υγείας. Ψ. Το κοινωνικό jet lag είναι η διαφορά στον χρόνο ύπνου μεταξύ του Σαββατοκύριακου και των καθημερινών, «και αυτό είναι επίσης προγνωστικό για κακή υγεία», λέει ο de la Iglesia.
Ο κακός ύπνος μπορεί να είναι δαπανηρός με περισσότερους από έναν τρόπους. Οι ερευνητές το 2021 υπολόγισαν ότι οι διαταραχές ύπνου κοστίζουν σχεδόν 95 δισεκατομμύρια δολάρια κάθε χρόνο για τη διάγνωση και τη θεραπεία στις Ηνωμένες Πολιτείες. «Οι άνθρωποι επενδύουν πολλά χρήματα προσπαθώντας να αναπτύξουν φάρμακα που βελτιώνουν τον ύπνο σας, που επιμηκύνουν τον ύπνο σας, που προωθούν το ρολόι σας», λέει ο de la Iglesia. Αλλά μια απλή ενέργεια όπως το να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα το πρωί, για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το ρολόι του ύπνου σας, «και θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Αυτό είναι που μας αρέσει σε αυτό – ότι είναι μια εύκολη λύση», λέει.
Η μελέτη έγινε σε φοιτητές, αλλά τα ευρήματα θα μπορούσαν να ισχύουν για άτομα άλλων ηλικιών. Για παράδειγμα, οι νεότεροι έφηβοι θα μπορούσαν επίσης να κερδίσουν από το να πάρουν περισσότερο φως της ημέρας. «Και οι μεγαλύτεροι ενήλικες παλεύουν με τον χειμώνα εδώ, με την προσπάθεια να σηκωθούν από το κρεβάτι, και νομίζω ότι αυτό πρέπει σίγουρα να μεταφραστεί σε όλες τις ηλικίες». Οι μαθητές φορούσαν αυτόματα καταγραφικά δεδομένων γύρω από τους καρπούς τους για να μετρήσουν τη δραστηριότητα και την έκθεση στο φως. Ο φωτισμός εξωτερικού χώρου ορίστηκε ως ένταση τουλάχιστον 50 lux. Οι ερευνητές συνέκριναν ευρήματα και από τις τέσσερις εποχές, συμπεριλαμβανομένης της καλοκαιρινής συνεδρίας στο πανεπιστήμιο.
Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα
Βαρεθτε να μετράτε πρόβατα την ώρα του ύπνου; Ξεκουραστείτε με μερικές καλές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να πιάσετε περισσότερον ύπνο. Αν φαίνεται να είναι πιο λογικό ότι ένα αργότερα ηλιοβασίλεμα το καλοκαίρι θα σήμαινε μια μεταγενέστερη ώρα για ύπνο, δεν είστε μόνοι. «Αν και είχαμε έναν καλό λόγο να πιστεύουμε ότι ο ύπνος θα άλλαζε εποχιακά, δεν είχαμε καμία σαφή πρόβλεψη σχετικά με την κατεύθυνση που θα αλλάξει», λέει ο De la Iglesia. «Και στην πραγματικότητα, η πρόβλεψη που είχαμε ήταν εντελώς λανθασμένη». Οι μαθητές αποκοιμήθηκαν 35 λεπτά αργότερα και ξύπνησαν 27 λεπτά αργότερα από τους μαθητές κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών σχολικών ημερών.
Οι ερευνητές δεν βρήκαν σημαντικές διαφορές στη διάρκεια του ύπνου ανά εποχή. Αλλά οι μαθητές χρησιμοποιούσαν ένα ξυπνητήρι για να ξυπνούν περίπου 10% πιο συχνά το φθινόπωρο και το χειμώνα, σε σύγκριση με την άνοιξη και το καλοκαίρι. Η έκθεση στο ηλιακό φως φαίνεται να έχει μεγαλύτερη επίδραση από την έκθεση στο τεχνητό φως – κάτι που συμβαδίζει με αυτό που γνωρίζουμε. Εκτός από την απώλεια ύπνου, η κακή ευθυγράμμιση του κοινωνικού προγράμματος με το πρόγραμμα του σώματος από μόνη της, ακόμα κι αν η μέση διάρκεια ύπνου είναι ίδια, επηρεάζει την υγεία.