Όταν η εργασία, η ανατροφή των παιδιών και το γεμάτο κοινωνικό πρόγραμμα σας αφήνουν λίγο χρόνο για να κλείνετε τα μάτια, μπορεί να νομίζετε ότι το να κοιμάστε μόνο έξι ώρες τη νύχτα είναι ένας καλός συμβιβασμός. Αν ναι, δεν είσαι μόνος.
Προσπαθείτε να κοιμηθείτε περισσότερο
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, πάνω από το 25% των ενηλίκων των Η.Π.Α. δεν πληρούν τις συστάσεις ύπνου της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου (AASM) και της Εταιρείας Έρευνας για τον Ύπνο. Ωστόσο, νέα στοιχεία δείχνουν ότι ο καλός ύπνος μπορεί να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας.
Πόσος ύπνος λοιπόν είναι πολύ λίγος και πόσος είναι αρκετός για να υποστηρίξει μια μακρά, υγιή ζωή; Δείτε τι λένε οι ειδικοί για το πόσο ύπνο πραγματικά χρειάζεστε. Αρκούν 6 ώρες ύπνου; «Όλοι θέλουν τον μαγικό αριθμό, αλλά η ζωή έχει να κάνει με ένα εύρος», είπε πρόσφατα ο εκπρόσωπος του AASM, Δρ Raj Dasgupta, στο HealthDay Now. Είναι επίσης αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ιατρικής στο Keck School of Medicine στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια. Είπε ότι το εύρος ύπνου που συνιστά είναι «επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, με το γλυκό σημείο να είναι γύρω στις οκτώ».
Ο Δρ Nitun Verma, γιατρός ύπνου και εκπρόσωπος του AASM, τόνισε ότι οτιδήποτε λιγότερο μπορεί να έχει τρομερές συνέπειες για την υγεία σας. «Η μακροπρόθεσμη συνέπεια από την ανεπαρκή διάρκεια ύπνου έχει συσχετιστεί με παχυσαρκία, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις», είπε.
Πόσο ύπνο χρειάζομαι;
Το CDC βασίζει τις ημερήσιες συστάσεις του για ύπνο στην ηλικία σας. Οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών θα πρέπει να προσπαθούν για τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ, ενώ οι μεγαλύτεροι ενήλικες μπορεί να χρειάζονται περισσότερο από εννέα ώρες.
Για τους εφήβους, ο αριθμός αυτός αυξάνεται σε 8 με 10 ώρες ύπνου τη νύχτα. Ο Βέρμα σημείωσε ότι «η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου έχει συστήσει αυξημένο χρόνο ύπνου για τους εφήβους [8 έως 10 ώρες], αλλά οι ώρες που νωρίς το σχολείο συχνά σημαίνουν ότι οι έφηβοι παίρνουν πολύ λιγότερο από αυτό».
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η AASM συνιστά ώρες έναρξης των σχολείων στις 8:30 π.μ. ή αργότερα για μαθητές γυμνασίου και γυμνασίου. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των προτύπων ύπνου σύμφωνα με τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς, οι οποίοι αλλάζουν κατά την εφηβεία, με αποτέλεσμα οι έφηβοι να μένουν ξύπνιοι αργότερα τη νύχτα και να κοιμούνται περισσότερο το πρωί.
Πώς να κοιμηθείτε περισσότερο
«Είναι δύσκολο να κοιμηθείς καλά», παραδέχτηκε ο Dasgupta. Πρότεινε να εστιάσετε τόσο στην ποιότητα όσο και στην ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε κάθε βράδυ, και όχι μόνο στον αριθμό των ωρών. «Πολύ ιδιαίτερα πράγματα συμβαίνουν σε αυτά τα βαθύτερα στάδια ύπνου, στα στάδια ύπνου REM [ταχεία κίνηση των ματιών], που βοηθούν κάθε μέρος του σώματός μας», εξήγησε.
Ο Verma τόνισε τη σημασία της διατήρησης ενός τακτικού προγράμματος ύπνου για τη βελτιστοποίηση της ποιότητας του ύπνου. “Είναι καλύτερα να κοιμάστε όλες τις ώρες σας ταυτόχρονα και σε σταθερές ώρες. Εάν το ημερήσιο πρόγραμμα σας το επιτρέπει, έχετε στόχο 7 έως 9 ώρες ύπνου καθημερινά σε σταθερές ώρες”, είπε. “Για μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να απαιτεί την οργάνωση καθημερινών δραστηριοτήτων για να τελειώσουν πριν τον ύπνο. Για άλλους, το να έχετε ένα ξυπνητήρι που σας υπενθυμίζει να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο μπορεί να είναι χρήσιμο.”
Εάν θέλετε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας, το Sleep Foundation συνιστά να επιλέξετε τις ιδανικές ώρες ύπνου και αφύπνισης και στη συνέχεια να προσαρμόζετε το πρόγραμμα ύπνου σας σε βήματα των 15 έως 30 λεπτών κάθε μέρα.
Το ίδρυμα προτείνει επίσης:
- Περιορισμός της καφεΐνης και του αλκοόλ επειδή μπορούν να επηρεάσουν τους φυσικούς κύκλους ύπνου
- Διατηρείτε το δωμάτιό σας σκοτεινό και ήσυχο για να υποστηρίξετε την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας, η οποία βοηθά στην προώθηση του ύπνου
- Ασκηθείτε τακτικά και φροντίστε να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε έντονη σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο
- Βάλτε το φορητό υπολογιστή, το τηλέφωνο ή το tablet σας «στο κρεβάτι» τουλάχιστον μια ώρα πριν κάνετε το ίδιο και για τον εαυτό σας, για να αποφύγετε τις επιπτώσεις των εκπομπών μπλε φωτός στον χρόνο ύπνου-εγρήγορσης
Πώς αλλιώς μπορείτε να κοιμηθείτε περισσότερο; Μια μελέτη με περισσότερους από 3.500 ενήλικες που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικό Behavioral Medicine ανακάλυψε μια εκπληκτική πορεία προς έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.
«Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης αποκάλυψαν σημαντικές συσχετίσεις μεταξύ της αισιοδοξίας και των διαφόρων χαρακτηριστικών του αυτοαναφερόμενου ύπνου», δήλωσε η συγγραφέας της μελέτης Rosalba Hernandez, καθηγήτρια κοινωνικής εργασίας στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις, σε δελτίο τύπου του πανεπιστημίου.
Οι συμμετέχοντες που ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας είχαν 74% περισσότερες πιθανότητες να μην έχουν συμπτώματα αϋπνίας από εκείνους που ήταν λιγότερο θετικοί. «Οι αισιόδοξοι είναι πιο πιθανό να συμμετάσχουν σε ενεργή αντιμετώπιση του προβλήματος και να ερμηνεύσουν τα στρεσογόνα γεγονότα με πιο θετικούς τρόπους, μειώνοντας την ανησυχία και τις μηρυκαστικές σκέψεις όταν αποκοιμούνται και σε όλο τον κύκλο του ύπνου τους», εξήγησε ο Hernandez.
Εάν θέλετε περισσότερες συμβουλές για το πώς να κοιμηθείτε περισσότερο, μπορείτε να ανατρέξετε στο Κέντρο Εκπαίδευσης ύπνου AASM.