Εάν υποφέρετε από αϋπνίες, τότε το μαρτύριο μιας χαμένης νύχτας ύπνου. Τώρα φανταστείτε αν κάθε πρωί ξυπνούσατε νυσταγμένοι και εξαντλημένοι. Για έως και 1 στους 3 ενήλικες που εκτιμάται ότι έχουν αποφρακτική άπνοια ύπνου, η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και η ομίχλη του εγκεφάλου είναι μια συνεχής υπενθύμιση ότι, ακόμα κι αν πρόκειται να κοιμηθείτε και περνώντας τον κατάλληλο χρόνο στο κρεβάτι, δεν ξεκουράζεστε καλής ποιότητας. Και όλα αυτά είναι επειδή όσοι πάσχουν από υπνική άπνοια δυσκολεύονται να αναπνεύσουν σωστά ενώ κοιμούνται.
Τι είναι η υπνική άπνοια;
Η Δρ Sheila Tsai, πνευμονολόγος και επικεφαλής τμήματος της ιατρικής ύπνου στο National Jewish Health στο Ντένβερ, λέει ότι ο όρος υπνική άπνοια αναφέρεται συνήθως στην αποφρακτική υπνική άπνοια ή OSA, μια κατάσταση κατά την οποία «ο αεραγωγός ενός ατόμου είτε καταρρέει μερικώς είτε κλείνει εντελώς ( εμποδίζει) κατά τη διάρκεια του ύπνου». Αυτά τα επεισόδια συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της νύχτας, «προκαλώντας συχνές πτώσεις οξυγόνωσης και συχνές σύντομες αφυπνίσεις». Αυτές οι αφυπνίσεις είναι συνήθως στιγμιαίες και είναι ένα αντανακλαστικό από το σώμα για να σας βοηθήσουν να αρχίσετε να αναπνέετε ξανά. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε καν ότι είστε ξύπνιοι όταν συμβεί.
Αυτά τα επεισόδια που ονομάζονται διέγερση είναι «παρόμοια με κάποιον που σε ξυπνάει», λέει ο Δρ Peter A. Fotinakes, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου στο Νοσοκομείο Providence St. Joseph στο Orange County της Καλιφόρνια. Αυτές οι αφυπνίσεις προκαλούν κατακερματισμό του ύπνου και μη επανορθωτική, “και το τελικό αποτέλεσμα είναι η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία μπορεί να γίνει τόσο σοβαρή όσο η υπνηλία ενός ναρκοληπτικού.” Η ναρκοληψία είναι μια άλλη διαταραχή ύπνου κατά την οποία ένα άτομο αποκοιμιέται σε ακατάλληλες ώρες.
Η υπνική άπνοια είναι μια κοινή διαταραχή ύπνου. Σύμφωνα με μελέτη του 2022 στο Journal of Clinical Sleep Medicine, σχεδόν 30 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν άπνοια ύπνου και περίπου το 80% αυτών των περιπτώσεων είναι αδιάγνωστες. Η παχυσαρκία και η ηλικία είναι κοινές αιτίες υπνικής άπνοιας. Καθώς τα ποσοστά παχυσαρκίας συνεχίζουν να αυξάνονται και ο αμερικανικός πληθυσμός γερνάει, πιστεύεται ότι η συχνότητα της υπνικής άπνοιας θα επιδεινωθεί επίσης.
Τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Δυνατό, διάχυτο ροχαλητό σπασμένο από δισταγμούς, ανάσα και ροχαλητό.
- Κακός ύπνος.
- Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ξύπνημα με αίσθηση ανανέωσης και ξηροστομίας.
- Συχνά ξυπνήματα κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Ξυπνώντας λαχανιασμένος ή με την αίσθηση του πνιγμού.
- Ξύπνημα με πρωινούς πονοκεφάλους.
Κάποιος με σοβαρή υπνική άπνοια μπορεί να βιώσει έως και 500 αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας 8 ωρών ύπνου, λέει ο Fotinakes. Σε «ηπιότερες» περιπτώσεις, μπορεί να έχετε 15 αφυπνίσεις την ώρα, πράγμα που σημαίνει ότι ο ασθενής «εξακολουθεί να ξυπνά κάθε 4 λεπτά κατά τη διάρκεια της περιόδου ύπνου του, γεγονός που προκαλεί σημαντικό βαθμό κατακερματισμού του ύπνου. Σκεφτείτε να ξυπνήσετε 120 φορές κατά τη διάρκεια ενός ύπνου 8 ωρών περίοδο», λέει. Η άπνοια ύπνου τείνει να είναι χειρότερη και οι αφυπνίσεις συχνά συγκεντρώνονται κατά τη διάρκεια περιόδων ύπνου REM, λέει ο Fotinakes.
Θέσεις ύπνου για τη βελτίωση της άπνοιας ύπνου
Εκτός από τη θεραπεία από ένα μηχάνημα CPAP ή άλλη συσκευή, μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές αλλαγές στην καθημερινή σας ζωή που μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη σοβαρότητα της άπνοιας ύπνου σας. Για παράδειγμα, όλοι έχουν μια αγαπημένη θέση ύπνου, αλλά η αλλαγή της θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του ροχαλητού και στη βελτίωση των συμπτωμάτων της υπνικής άπνοιας. «Συμβουλεύω τους ανθρώπους να προσπαθήσουν να κοιμηθούν στο πλάι αν μπορούν», λέει ο Hsiao, «αλλά ως επί το πλείστον, οι άνθρωποι δεν μπορούν πραγματικά να ελέγξουν πώς κοιμούνται. Μόλις αποκοιμηθούν, τείνουν να κυλούν σε όποια θέση νιώθουν άνετα».
Οι καλύτερες στάσεις ύπνου για τη βελτίωση της άπνοιας ύπνου (κατά σειρά προτίμησης) είναι:
- Στην πλευρά σας.
- Στην κοιλιά σας.
- Ανάσκελα, αλλά μόνο με το κεφάλι ψηλά.
«Η υπνική άπνοια είναι συχνά χειρότερη στην ύπτια θέση (ανάσκελα) λόγω της βαρύτητας», λέει ο Tsai. Αυτό συμβαίνει επειδή «υπάρχει μια αλλαγή στη δομική ακεραιότητα στο πίσω μέρος του λαιμού όταν ξαπλώνετε σε ύπτια θέση, καθιστώντας πολύ πιο εύκολο για τη γλώσσα να πέσει πίσω στον αεραγωγό και να προκαλέσει απόφραξη. Συχνά οδηγεί επίσης στο να ανοίγει η γνάθος, γεγονός που διευκολύνει τη γλώσσα να εμποδίσει τον αεραγωγό». Ο ύπνος στο πλάι ή σε πρηνή (στο στομάχι) στάση «μπορεί να μειώσει ή ακόμα και να εξαλείψει το ροχαλητό και την άπνοια σε πολλές περιπτώσεις».
Ο ύπνος με το στομάχι σας μπορεί να είναι άβολος και μερικοί άνθρωποι που το δοκιμάζουν βρίσκουν ότι ξυπνούν με δύσκαμπτο λαιμό. Η επιλογή ενός πολύ λεπτού μαξιλαριού ή ενός μαξιλαριού ειδικά σχεδιασμένου για άτομα που κοιμούνται στο στομάχι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στο λαιμό όταν ξαπλώνετε μπρούμυτα. Όταν κοιμάστε στο πλάι, πιθανότατα θα χρειαστείτε ένα παχύτερο μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι και το λαιμό. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να αγκαλιάζουν ένα μεγάλο μαξιλάρι σώματος για να τους βοηθήσει να κρατηθούν στη σωστή θέση.
Υπάρχουν πολλά μαξιλάρια που διατίθενται στο εμπόριο ειδικά για την αντιμετώπιση προβλημάτων υπνικής άπνοιας, οπότε κάντε μια μικρή έρευνα και δοκιμάστε μερικά για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Εάν πρέπει να κοιμάστε ανάσκελα – μερικοί άνθρωποι που έχουν άπνοια ύπνου έχουν επίσης παλινδρόμηση οξέος και ο ύπνος ανάσκελα με το κεφάλι ψηλά συνιστάται συχνά για να μειώσετε τα συμπτώματα αυτής της πάθησης – δοκιμάστε να σηκώσετε το κεφάλι του κρεβατιού.