Τα οστά μας παίζουν ζωτικό ρόλο σε κάθε κίνηση που κάνουμε, ωστόσο πολλοί από εμάς δίνουμε λίγη προσοχή σε αυτά – μέχρι να πάει κάτι στραβά. Αλλά η ενεργή προσπάθεια διατήρησης της καλής οστικής πυκνότητας είναι σημαντική καθώς γερνάμε. «Θα αποτρέψει ασθένειες όπως η οστεοπόρωση. Θα αποτρέψει τον τραυματισμό. Θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να είστε ενεργητικοί, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, να τη βελτιώσετε, να χάσετε βάρος ή αν θέλετε να κάνετε περισσότερες σωματικές δραστηριότητες μπορείτε», δήλωσε ο Robert Brace, personal trainer στη Νέα Υόρκη.
«Τα εύθραυστα οστά, τελικά καθώς μεγαλώνετε, μπορούν να επιβαρύνουν αρνητικά τον τρόπο ζωής σας και το τι μπορείτε να κάνετε με το σώμα σας. Για να απομακρυνθείτε από τον πόνο και τον τραυματισμό, θέλετε να έχετε καλή στάση και να ενισχύσετε τη δύναμη των οστών σας.» Ευτυχώς, υπάρχουν απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να υποστηρίξουμε την υγεία των οστών μας και να τα αποτρέψουμε από την επιδείνωση με την ηλικία. Αυτές οι πρακτικές τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα οστά σας σε κορυφαία φόρμα.
Άσκηση
Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι ενσωματώνετε την κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αυτό μπορεί να είναι κινήσεις χαμηλής πρόσκρουσης όπως περπάτημα, πεζοπορία, τζόκινγκ ή αναρρίχηση σκαλοπατιών ή κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης όπως παιχνίδι τένις, χορός ή τζόκινγκ, είπε ο Brace. Επιπλέον, συνέστησε αυτές τις συγκεκριμένες ασκήσεις:
- Το επιτόπιο βάδην είναι μια κίνηση που φέρει βάρος που είναι «μια γενική εξαιρετική άσκηση για την αύξηση της οστικής πυκνότητας και την ενίσχυση των αρθρώσεων γύρω από τους γοφούς σου», είπε ο Brace.
- Σανίδα με ευθύ βραχίονα (στο πάτωμα ή στον τοίχο). «Η πίεση προς τα κάτω μέσω των οστών (και) του χεριού και της υποδοχής των ώμων βοηθά στη σταθεροποίηση των μυών γύρω από τα οστά», είπε ο Brace.
- Υπερυψωμένη πίεση. «Το μόνο που κάνουμε είναι να βάζουμε το χέρι πάνω από το κεφάλι και κάτω», είπε ο Μπρέις. «Χρησιμοποιείτε τη σπονδυλική στήλη και τους μυς σας γύρω από την άρθρωση που συνδέεται με το οστό. Σας δίνει κάποια ευελιξία. κάποιο πλήρες εύρος κίνησης». Συνέστησε την εκτέλεση αυτής της άσκησης με ένα βάρος που αισθάνεται διαχειρίσιμο για να ολοκληρώσετε 12-15 επαναλήψεις.
Στάση του σώματος
«Η καλή στάση είναι κρίσιμη για την καλή υγεία των οστών, επειδή επιτρέπει στα οστά, τους τένοντες και τους μύες να κάνουν αποτελεσματικά τη δουλειά τους. Η κακή στάση μπορεί να δημιουργήσει κακές ευθυγραμμίσεις στο σώμα που μερικές φορές μπορεί να επιβαρύνουν υπερβολικά τα οστά και τους τένοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό και ακόμη και να επιδεινώσουν την οστεοπόρωση», είπε ο Brace. Και αν κάθεστε όλη μέρα, το να κάνετε περιοδικά διαλείμματα στάσης είναι το κλειδί.
“Εάν εργάζεστε στον υπολογιστή σας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος και τελικά σε κακή υγεία των οστών”, είπε ο Brace. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης είναι σε φυσική θέση και ότι ο λαιμός σας είναι σε ευθυγράμμιση με την υπόλοιπη σπονδυλική σας στήλη. Βεβαιωθείτε ότι «το αυτί σας είναι πάνω από τον ώμο και πάνω από το ισχίο σας και τα πόδια σας είναι ομοιόμορφα στο πάτωμα», πρόσθεσε. «Θέλετε οι αγκώνες σας να είναι κάθετοι στο γραφείο… έτσι όταν πληκτρολογείτε δεν υπάρχει πίεση στον ώμο ή τον λαιμό σας».
Διατροφή
Αυτό που τρώτε παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Γεμίστε το πιάτο σας με αυτά τα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τα οστά:
- Ασβέστιο. Τρώτε «τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για να ενισχύσετε τη δύναμη των οστών σας και να βοηθήσετε τα οστά σας να συνεχίσουν να αναγεννώνται… και να επιβραδύνουν τον εκφυλισμό των οστών σας. Γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο είναι ένα από τα κύρια συστατικά των οστών σας», είπε ο Brace. «Ενώ το τυρί, το γιαούρτι και το γάλα ή τα γαλακτοκομικά είναι τα αγαπημένα για ασβέστιο, μπορείτε επίσης να πάρετε ασβέστιο από τα φασόλια ή τους ξηρούς καρπούς και τα χόρτα εάν είστε vegan». Ορισμένες άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν: Chia, σουσάμι και παπαρουνόσπορους, κονσερβοποιημένα ψάρια όπως ο σολομός με μαλακά βρώσιμα κόκκαλα, τόφου και πορτοκάλια.
- Βιταμίνη D. «Η βιταμίνη D μας βοηθά να απορροφήσουμε το ασβέστιο. Θέλετε αυτό το ασβέστιο που τρώτε να διασπάται και να χρησιμοποιείται αποτελεσματικά από το σώμα», είπε ο Brace. «Ο κρόκος του αυγού είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης D. Αν έχετε γλυκό δόντι, τα πορτοκάλια είναι τα αγαπημένα μου». Άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν: σολομό και τόνο, μανιτάρια και τόφου.
- Βιταμίνη Κ. Το μέταλλο «βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και έχει αποδειχθεί κλινικά ότι βοηθά τους ανθρώπους με οστεοπόρωση και μειώνει τα ποσοστά καταγμάτων σε ηλικιωμένους», είπε ο Brace. «Σπανάκι και χόρτα… οποιαδήποτε σκούρα υγιεινά λαχανικά, λαμβάνετε αυτή τη φυσική βιταμίνη Κ. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε κρέας όπως το κοτόπουλο και οι χοιρινές μπριζόλες». Άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ περιλαμβάνουν: πράσινα λαχανικά όπως λάχανο, λαχανικά, μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο και μαρούλι, αβοκάντο, πράσινα φασόλια και ακτινίδιο.
- Πρωτεΐνη. Αυτό «αυξάνει τη μυϊκή μάζα και την υγεία των οστών… και βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης ασβεστίου», είπε ο Brace. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: κοτόπουλο, τυρί cottage, φακές, φυστικοβούτυρο, σολομό και άπαχο βοδινό κρέας.