Η άσκηση και το καλό φαγητό δεν είναι μόνο ένα-δύο πράγματα για καλύτερη υγεία. Αντιθέτως, αυτό το ισχυρό δίδυμο μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Ή, εάν διαγνωστείτε με αυτή τη νόσο, η άσκηση και μια υγιεινή διατροφή μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες να νικήσετε την ασθένεια.
Υγιές στήθος
Η χειρουργική ογκολόγος μαστού Stephanie Valente, DO, συνιστά πέντε πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την υγεία του μαστού:
1. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Η σχέση μεταξύ παχυσαρκίας και καρκίνου του μαστού δεν είναι πλήρως κατανοητή, αλλά γνωρίζουμε ότι είναι σημαντικό για τις γυναίκες να διατηρούν ένα υγιές βάρος για να μειώσουν τον κίνδυνο. Η παραγωγή οιστρογόνων στον λιπώδη ιστό των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Στις παχύσαρκες γυναίκες, οι ευαίσθητοι στα οιστρογόνα ιστοί καρκίνου του μαστού εκτίθενται σε περισσότερα οιστρογόνα από ό,τι σε γυναίκες με υγιές βάρος. Αυτό μπορεί να τονώσει την ανάπτυξη και την εξέλιξη του καρκίνου του μαστού. Οι γυναίκες που είναι παχύσαρκες – με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 30 ή υψηλότερο – τείνουν να έχουν πιο προχωρημένη νόσο τη στιγμή που διαγιγνώσκεται ο καρκίνος του μαστού από τις γυναίκες με ΔΜΣ κάτω του 25. Αυτές οι γυναίκες διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο για τη νόσο εξαπλώνονται και είναι πιο πιθανό να πεθάνουν από καρκίνο του μαστού. Οι επιζώντες από καρκίνο του μαστού που είναι παχύσαρκοι διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο επανεμφάνισης της νόσου.
2. Η άσκηση ως προληπτικό μέτρο. Οι γυναίκες που είναι σωματικά δραστήριες έχουν 25% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού από τις γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού ενισχύοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, αποτρέποντας την παχυσαρκία και μειώνοντας τα επίπεδα οιστρογόνων και ινσουλίνης. Μαζί με το να σας βοηθά να διατηρήσετε το βάρος σας, η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την οστική μάζα, η οποία είναι ένα κρίσιμο ζήτημα για όσους έχουν επιζήσει από καρκίνο του μαστού που έχουν υποβληθεί σε χημειοθεραπεία και ενδοκρινική θεραπεία. Αυτά τα φάρμακα συνδέονται με τη χαμηλότερη οστική πυκνότητα, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων των οστών. Από τις καθημερινές δραστηριότητες όπως ο καθαρισμός του σπιτιού μέχρι τα προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για ασθενείς με καρκίνο, υπάρχει κάτι εκεί έξω για όλους. “Μόνο 30 λεπτά την ημέρα και τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε ημέρες κάθε εβδομάδα είναι αρκετά για να ξεκινήσετε”, λέει ο Δρ. Βαλέντε. “Το περπάτημα είναι ο πιο εύκολος τύπος άσκησης για να διατηρηθεί, αλλά πάντα να ακούς το σώμα σου”. Είτε προσπαθείτε να αποτρέψετε τον καρκίνο του μαστού, είτε παλεύετε με τον καρκίνο του μαστού είτε έχετε επιβιώσει από τον καρκίνο του μαστού, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει.
3. Μείνετε ενυδατωμένοι και τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Γεμίστε το πιάτο σας με τουλάχιστον πέντε έως οκτώ μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Επιπλέον, το μπρόκολο, το λάχανο, το λάχανο, το καρπούζι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τροφές που καταπολεμούν τον καρκίνο. Είναι σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βρίσκονται στα καρύδια, τα ψάρια, τη σόγια και τους σπόρους κολοκύθας. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τα λίπη, επειδή είναι διαβόητα για το ότι όχι μόνο αυξάνουν το βάρος στη μέση σας, αλλά με την αύξηση του σωματικού βάρους αυξάνεται και ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού. “Μην ξεχνάτε επίσης να παραμένετε ενυδατωμένοι”, λέει ο Δρ Βαλέντε. “Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό στο χέρι και στοχεύστε περίπου 2 έως 3 λίτρα νερό την ημέρα”. Εκπαιδευτείτε στο να διαβάζετε ετικέτες τροφίμων ενώ βρίσκεστε στο παντοπωλείο. Λάβετε υπόψη πόσες θερμίδες έχει μια κονσέρβα ή συσκευασμένο φαγητό και πάντα κοιτάτε το μέγεθος της μερίδας. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη οποιωνδήποτε κακών για εσάς τροφών. Πιστεύεται ότι η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από μια σειρά από καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, και μπορεί να επιβραδύνει ή να αποτρέψει την εξέλιξη ή την υποτροπή της νόσου. “Η δημιουργία ενός υγιεινού προγράμματος γευμάτων και η συχνή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος”, λέει ο Δρ Valente. “Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το σωστό πόδι”.
4. Περιορίστε το αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα. Οι γυναίκες που πίνουν περισσότερα από ένα αλκοολούχα ποτά την ημέρα —ακόμα και μόνο δύο ποτά— διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού. Οι γυναίκες που πίνουν τρία ή περισσότερα ποτά την εβδομάδα αφού διαγνωστούν με καρκίνο του μαστού διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να υποτροπιάσει ο καρκίνος του μαστού τους. Σύμφωνα με την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία, η ποσότητα του αλκοόλ που καταναλώνεται είναι σημαντική και όχι το είδος του αλκοολούχου ποτού. Μια μερίδα αλκοολούχου ποτού ορίζεται ως 12 ουγγιές μπύρα, 5 ουγγιές κρασί και 1 1/2 ουγγιές σκληρό ποτό.
5. Πάρτε τις βιταμίνες σας, ιδιαίτερα τη βιταμίνη D. Οι γυναίκες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού και οι επιζώντες από καρκίνο του μαστού με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο υποτροπής της νόσου. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με καλύτερα ποσοστά επιβίωσης από καρκίνο του μαστού. Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι από τον ήλιο, επομένως οι γυναίκες που δεν εκτίθενται πολύ καθημερινά στον ήλιο μπορεί να έχουν έλλειψη βιταμίνης D. Ωστόσο, εάν είστε συχνά στον ήλιο, μην ξεχνάτε να εφαρμόζετε αντηλιακό μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Ελέγξτε το επίπεδο βιταμίνης D σας. Εάν τα επίπεδά σας είναι χαμηλά, μιλήστε με το γιατρό σας για τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D3.