Το πυελικό έδαφος είναι μια ομάδα μυών, συνδέσμων και συνδετικών ιστών που καλύπτουν την περιοχή μεταξύ του ηβικού οστού και της ουράς, σχηματίζοντας μια υποστηρικτική δομή που μοιάζει με αιώρα στη βάση της λεκάνης. Παίζει καθοριστικό ρόλο στη στήριξη των πυελικών οργάνων, συμπεριλαμβανομένης της ουροδόχου κύστης, της μήτρας και του ορθού, και βοηθά στον έλεγχο των λειτουργιών της ούρησης και του εντέρου. Το πυελικό έδαφος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη σεξουαλική λειτουργία και τη σταθερότητα του πυρήνα.
Πυελικό έδαφος
Οι μύες του πυελικού εδάφους έχουν διάφορες σημαντικές λειτουργίες. Παρέχουν στήριξη στα πυελικά όργανα, εμποδίζοντάς τα να κατέβουν ή να προπέσουν. Αυτοί οι μύες συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση της ακράτειας των ούρων, κλείνοντας την ουρήθρα και αποτρέποντας τη διαρροή ούρων. Κατά τη διάρκεια των κινήσεων του εντέρου, οι μύες του πυελικού εδάφους χαλαρώνουν για να επιτρέψουν τη σωστή αποβολή. Επιπλέον, οι μύες αυτοί εμπλέκονται στη σεξουαλική διέγερση και τον οργασμό, καθώς συσπώνται ρυθμικά κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής δραστηριότητας.
Η αδυναμία ή η δυσλειτουργία των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας. Οι συνήθεις παθήσεις που σχετίζονται με τη δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους περιλαμβάνουν την ακράτεια ούρων (διαρροή ούρων), την ακράτεια κοπράνων (διαρροή κοπράνων), την πρόπτωση πυελικών οργάνων (η κάθοδος των πυελικών οργάνων στον κολπικό σωλήνα) και τη σεξουαλική δυσλειτουργία. Παράγοντες όπως η εγκυμοσύνη και ο τοκετός, οι ορμονικές αλλαγές, η γήρανση, η παχυσαρκία, ο χρόνιος βήχας και ορισμένες ιατρικές παθήσεις ή χειρουργικές επεμβάσεις μπορούν να συμβάλουν στην αδυναμία ή τη δυσλειτουργία των μυών του πυελικού εδάφους.
Για να διατηρήσετε ένα υγιές πυελικό έδαφος, είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις γνωστές ως ασκήσεις Kegel ή ασκήσεις πυελικού εδάφους. Οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν τη σύσπαση και τη χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους για την ενδυνάμωσή τους. Η τακτική εκτέλεση των ασκήσεων Kegel μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους, όπως η ακράτεια ούρων και εντέρου.
Για να εκτελέσετε ασκήσεις Kegel, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Προσδιορίστε τους μύες του πυελικού εδάφους: Για να το κάνετε αυτό, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων ή να αποτρέψετε τη διέλευση αερίων. Οι μύες που ενεργοποιείτε για να κάνετε αυτές τις ενέργειες είναι οι μύες του πυελικού εδάφους.
- Συσπάστε τους μύες του πυελικού εδάφους: Σφίξτε και ανασηκώστε τους μύες σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Κρατήστε αυτή τη σύσπαση για μερικά δευτερόλεπτα χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας ή να τεντώνετε άλλους μύες.
- Χαλαρώστε τους μύες: Απελευθερώστε τη σύσπαση και αφήστε τους μύες να χαλαρώσουν πλήρως.
- Επαναλάβετε την άσκηση: Στοχεύστε στην εκτέλεση 10 έως 15 επαναλήψεων της ακολουθίας συστολής και χαλάρωσης. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια των συσπάσεων και τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς οι μύες σας δυναμώνουν.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις Kegel πρέπει να εκτελούνται σωστά για να επιτευχθεί το μέγιστο όφελος. Εάν δυσκολεύεστε να προσδιορίσετε ή να εκτελέσετε τις ασκήσεις, μπορεί να είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας, όπως έναν φυσικοθεραπευτή που ειδικεύεται στην αποκατάσταση του πυελικού εδάφους.
Εκτός από τις ασκήσεις πυελικού εδάφους, η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών του τρόπου ζωής μπορεί επίσης να συμβάλει στην υγεία του πυελικού εδάφους. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, η αποφυγή της δυσκοιλιότητας με την κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, η άσκηση καλής στάσης του σώματος και η αποφυγή βαριάς ανύψωσης ή καταπόνησης μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη των μυών του πυελικού εδάφους.
Η φροντίδα του πυελικού σας εδάφους είναι απαραίτητη για τη συνολική πυελική υγεία, τον έλεγχο της ούρησης και του εντέρου και τη σεξουαλική ευεξία. Ενσωματώνοντας τακτικές ασκήσεις πυελικού εδάφους και υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες, μπορείτε να ενισχύσετε και να διατηρήσετε την ακεραιότητα των μυών του πυελικού σας εδάφους, προάγοντας μια υγιέστερη και πιο λειτουργική πύελο.