Πράγματι στα λεγόμενα βαριά αθλήματα όπως η άρση βαρών, το μέγεθος στην μυϊκή μάζα ξεχωρίζει τους καλούς αθλητές. Στην αθλητική πρακτική όμως βλέπουμε ότι κατά κανόνα δεν κερδίζει πάντα αυτός με τη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Τι είναι αυτό που πραγματικά κάνει τους κορυφαίους αθλητές να ξεχωρίζουν;
Πόση δύναμη προσθέτει τελικά η προπόνηση υπερτροφίας στο σώμα;
Η μέτρηση της μέγιστης δύναμης γίνεται με την εύρεση της μίας μέγιστης επανάληψης (1RM), δηλαδή των μέγιστων κιλών που μπορεί να σηκώσει κάποιος σε μία επανάληψη. Με αυτή την κλασσική έννοια η προπόνηση που προσθέτει μυϊκό όγκο πιστεύεται ότι είναι αποτελεσματική στην βελτίωση της δύναμης. Δεν είναι όμως αυτή η απόλυτη αλήθεια. Η σωστότερη προσέγγιση είναι ότι κάθε μορφή άσκησης που προκαλεί υπερτροφία στους μύες αυξάνει τελικά την δύναμη, αλλά το μέγεθος αυτού του αποτελέσματος εξαρτάται και από τον τρόπο που αποκτήθηκε η μυϊκή μάζα. Οι πιο πρόσφατες μελέτες συμφωνούν ότι υπάρχει ένα μεγάλο εύρος επαναλήψεων και επιβαρύνσεων που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα, με κοινό χαρακτηριστικό όλων την εξάντληση του μυός στην τελευταία επανάληψη. Πρακτικά μπορείς δηλαδή να γίνεις πιο μυώδης κάνοντας 3 σετ x 20 επαναλήψεις με 20 κιλά με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ ή να διαλέξεις να κάνεις 3 σετ x 10 επαναλήψεις με 40 κιλά και 1 λεπτό διάλειμμα. Δεν υπάρχει δηλαδή τόσο μεγάλη διαφορά στην επιλογή των χαρακτηριστικών της άσκησης αρκεί να υπάρξει σημαντική μυϊκή κόπωση όταν επικεντρωνόμαστε στο θέμα της υπερτροφίας. Όταν όμως ερχόμαστε στο ζητούμενο της αύξησης της δύναμης ή της αντοχής, τότε ναι τα περισσότερα κιλά ή οι επαναλήψεις τελικά μετράνε. Αυτό συμβαίνει γιατί η ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής αντοχής είναι τελικά κάτι πολύ διαφορετικό από τον όγκο των μυών.
Τι συμβαίνει στους μύες μας όταν σηκώνουμε βάρη;
Η άσκηση αντιστάσεων με τη μορφή των πολλαπλών σετ και επαναλήψεων αναπτύσσει ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα, την ικανότητα για δύναμη αλλά και την αντοχή των μυών. Η μυϊκή μάζα αυξάνεται ως αποτέλεσμα της συγκέντρωσης πρωτεϊνών αλλά και άλλων συστατικών που προσεγγίζουν το μυ μετά το τέλος της άσκησης. Η βελτίωση της δύναμης αντικατοπτρίζεται στην αύξηση του όγκου των συσταλτών πρωτεϊνών (ακτίνη-μυοσίνη) οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη σύσπαση του μυός. Αυτό είναι το πραγματικά ενεργό μέρος του μυός που προκαλεί την κίνηση ενώ ό,τι τον περιβάλει (μύες και τένοντες) ουσιαστικά υποστηρίζει αυτή τη λειτουργία. Επιπλέον με τις ασκήσεις αντιστάσεων αλλάζει η αρχιτεκτονική του μυός δηλαδή ο σχηματισμός του, τα δομικά συστατικά όπως οι τένοντες και τα ελαστικά στοιχεία αλλά και ο τρόπος που λειτουργεί ως μοχλικό σύστημα το σώμα μας. Τέλος διαπιστώνονται νευρομυϊκές προσαρμογές που αφορούν τον τρόπο που ενεργοποιούνται τα νεύρα και το πως συντονίζονται μεταξύ τους οι μύες και συστέλλονται οι μυϊκές ίνες. Παράλληλα όμως η προπόνηση μεταβάλλει και κάποια χαρακτηριστικά της αντοχής τους, τα οποία σχετίζονται με την συγκέντρωση και απόδοση των πηγών ενέργειας στους μύες, όπως είναι η συσσώρευση γλυκογόνου, γλυκόζης και ορισμένων πρωτεϊνών (σε περίοδο ασιτίας η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται και σαν πηγή ενέργειας), τα οποία προσδίδουν και μεγάλη ποσότητα όγκου (μαζί με το νερό που κατακρατούν). Η ποσότητα αυτού του όγκου δεν είναι πάντα επιθυμητή για όλους τους αθλητές.
Πόσο χρήσιμος είναι τελικά ο μυϊκός όγκος για την αθλητική επιτυχία;
Στα περισσότερα αθλήματα δεν έχει αξία τόσο η μέγιστη δύναμη ή η αντοχή στην υπερνίκηση αντιστάσεων, όσο η καρδιοαναπνευστική αντοχή (στα αθλήματα αντοχής) ή ο ρυθμός (η ισχύς) με τον οποίο εφαρμόζει ο αθλητής αυτή τη δύναμη (στα αθλήματα δύναμης), δηλαδή το πόσο γρήγορα την αποδίδει σε μια αθλητική προσπάθεια. Αυτό συμβαίνει γιατί οι αθλητικές προσπάθειες είναι πολλές φορές τόσο γρήγορες που μπορεί να μην προλάβει να αποδοθεί ούτε το 1/3 της μέγιστης δύναμης. Η ικανότητα του να έχεις μια πολύ υψηλή μέγιστη δύναμη είναι σε αυτές τις περιπτώσεις λιγότερο σημαντική από το να προλαβαίνεις να την εφαρμόζεις σε μια αθλητική προσπάθεια. Για το λόγο αυτό για παράδειγμα οι κορυφαίοι αθλητές ταχύτητας ή πολεμικών τεχνών εμφανίζουν μέτρια υπερτροφία σε σύγκριση με τους αθλητές bodybuilding, αλλά είναι πολύ πιο αποτελεσματικοί στο άθλημά τους. Χαρακτηριστικά όπως η ίδια η μυϊκή μάζα, η κατακράτηση νερού στα κύτταρα και η άσχημη κατανομή του βάρους των αθλητών, όχι μόνο δεν βοηθούν αλλά δυσκολεύουν την απόδοση σε αθλήματα αντοχής και ταχύτητας.
Ακολουθεί βίντεο:
