Η Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης την Παρασκευή 20 Οκτωβρίου είναι μια ιδανική στιγμή για να κατανοήσουμε την οστεοπόρωση και να εξασφαλίσουμε ότι η διατροφή και η ρουτίνα άσκησής μας συμβάλλουν στην ελαχιστοποίηση των κινδύνων για την υγεία και την ευημερία μας.
Τι είναι η οστεοπόρωση;
Η οστεοπόρωση είναι μια διαταραχή του σκελετού που έχει ως αποτέλεσμα λιγότερο πυκνά, εύθραυστα οστά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων των οστών μετά από ένα μικρό χτύπημα ή πτώση. Ενώ οποιοδήποτε οστό στο σώμα μπορεί να επηρεαστεί από την οστεοπόρωση, τα πιο κοινά είναι το ισχίο, ο καρπός και η σπονδυλική στήλη. Οποιοδήποτε κάταγμα μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο, αναπηρία, απώλεια ανεξαρτησίας ή ακόμα και θάνατο.
Πώς γίνεται η διάγνωση;
Η οστική πυκνότητα μετριέται συνήθως με σάρωση απορρόφησης ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DEXA). Αυτή η σάρωση παρέχει ένα «T-score» που χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό της αντοχής των οστών. Άλλες μέθοδοι απεικόνισης περιλαμβάνουν την τρισδιάστατη περιφερειακή ποσοτική αξονική τομογραφία και την μαγνητική τομογραφία (MRI). Επιπλέον, τα εργαλεία αξιολόγησης του κινδύνου κατάγματος λαμβάνουν υπόψη:
- την ηλικία,
- το φύλο,
- τα γλυκοκορτικοειδή,
- και το ιστορικό κατάγματος για να εκτιμήσουν μια 10ετή πιθανότητα κατάγματος.
Ποιος κινδυνεύει;
Οι μη τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου είναι η ηλικία και το φύλο, με περίπου 75% της οστεοπόρωσης να εμφανίζεται σε άτομα 65 ετών και άνω και τρεις στις τέσσερις περιπτώσεις οστεοπόρωσης είναι γυναίκες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα οιστρογόνα έχουν προστατευτική δράση στα οστά, και έτσι με την εμμηνόπαυση οι γυναίκες χάνουν τα οστά πιο γρήγορα από τους άνδρες. Οι γυναίκες που έχουν υποβληθεί σε υστερεκτομή ή έχουν πρώιμη εμμηνόπαυση διατρέχουν ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο.
Άλλοι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν φάρμακα, όπως κορτικοστεροειδή και αντικαταθλιπτικά, θεραπείες για τον καρκίνο και άλλες ασθένειες και διαταραχές, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η νεφρική νόσος, ο διαβήτης, οι παθήσεις του θυρεοειδούς, η ΧΑΠ και το άσθμα. Οι τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου ή του τρόπου ζωής περιλαμβάνουν:
- την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ,
- το κάπνισμα (διπλασιάζει τον κίνδυνο καταγμάτων ισχίου),
- τον υποσιτισμό (χαμηλό σωματικό βάρος, λιποβαρή και διατροφικές διαταραχές),
- ανεπάρκεια βιταμίνης D,
- χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου,
- και αδράνεια.
Η κακή υγεία των οστών μπορεί να είναι κληρονομική. Επομένως εάν ένα στενό μέλος της οικογένειας (γονείς, αδέρφια) έχει διαγνωστεί, έχετε αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξετε οστεοπόρωση.
Συμπτώματα της οστεοπόρωσης
Δεν υπάρχουν συμπτώματα που να σχετίζονται με την απώλεια οστικής μάζας λόγω οστεοπόρωσης και τα μόνα «ορατά» σημάδια που υποδηλώνουν οστεοπόρωση είναι η απώλεια ύψους τεσσάρων εκατοστών (περίπου μία ίντσα) ή περισσότερο και η ανάπτυξη σκύψιμης ή καμπουριασμένης στάσης.
Μείωση του κινδύνου;
Η ανάπτυξη της οστεοπόρωσης εξαρτάται από τη μέγιστη ποσότητα οστού που επιτυγχάνεται και τον ρυθμό οστικής απώλειας κατά τη γήρανση. Καθώς η μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται περίπου στην ηλικία των 20 ετών, η μεγιστοποίηση της μέγιστης οστικής μάζας κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία θα ήταν το πρώτο βήμα. Είναι σημαντικό να επιτευχθεί η μέγιστη οστική πυκνότητα στα εφηβικά χρόνια και τα επίπεδα δραστηριότητας για τους εφήβους μειώνονται.
Σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας πρέπει να διατηρούμε έναν υγιή δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), να έχουμε μια διατροφικά ισορροπημένη διατροφή με επαρκές ασβέστιο και βιταμίνη D και να εκτελούμε τακτικά ασκήσεις που φέρνουν βάρος. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση και τη διατήρηση υγιών οστών, με περίπου το 99 τοις εκατό του ασβεστίου του σώματος να βρίσκεται στα οστά μας. Καλό είναι να λαμβάνουμε το ασβέστιό μας από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λευκά κρέατα και φρούτα. Η βιταμίνη D χρειάζεται για να απορροφήσει το σώμα το ασβέστιο από το έντερο και για τους Αυστραλούς, η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στο υπεριώδες φως Β (UVB) από τον ήλιο.
Ο ρόλος της άσκησης στην πρόληψη και θεραπεία της χαμηλής οστικής μάζας
Ενώ η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στην τόνωση του σχηματισμού οστών, δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίσες για την υγεία των οστών. Η μηχανική φόρτιση της άσκησης πρόσκρουσης που φέρει βάρος και η άσκηση με αντίσταση, ειδικά οι δραστηριότητες που ολοκληρώνονται γρήγορα ή με υψηλή ένταση, είναι πιο αποτελεσματικές για την προώθηση υγιών οστικών κυττάρων.
Οι ασκήσεις ισορροπίας είναι επίσης πολύ σημαντικές για τα άτομα με οστεοπόρωση, καθώς η βελτίωση της ισορροπίας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων και τον σχετικό κίνδυνο καταγμάτων. Ακολουθεί ένας γενικός οδηγός για ασκήσεις που εκτελούνται συχνά για την πρόληψη και τη διαχείριση της οστεοπόρωσης. Μια AEP θα παρέχει συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές προσαρμοσμένες στις ατομικές σας περιστάσεις υγείας:
- Άσκηση πρόσκρουσης με βάρος: Η φόρτωση πρέπει να είναι κατακόρυφη και πολλαπλών κατευθύνσεων και τα παραδείγματα περιλαμβάνουν άλματα, πηδήματα, παρακάμψεις, βήματα προς τα πάνω και οριοθέτηση.
- Άσκηση αντίστασης: Συνήθως ολοκληρώνεται με βάρη. Η άσκηση με αντίσταση πρέπει να στοχεύει σε μεγάλες μυϊκές ομάδες.
- Άσκηση ισορροπίας: Οι κατάλληλες ασκήσεις ισορροπίας θα διαφέρουν για κάθε άτομο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ισορροπία σε συνδυασμό, ισορροπία με ένα πόδι, περπάτημα φτέρνας-δάχτυλων, ισορροπία σε ανώμαλες επιφάνειες ή πατάκια αφρού.
Ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε με την οστεοπόρωση
Τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με οστεοπόρωση θα πρέπει να αποφεύγουν ασκήσεις που περιλαμβάνουν:
- βαθιά κάμψη προς τα εμπρός (σκύψιμο)
- και/ή υπερβολική συστροφή της σπονδυλικής στήλης λόγω αυξημένου κινδύνου κατάγματος της σπονδυλικής στήλης
- κωπηλασία,
- sit-up
- και ανύψωση/μεταφορά βαρέων αντικειμένων