Νέα ανάλυση πιλοτικών μελετών για νυχτερινούς και μεσημεριανούς ύπνους που διεξήχθησαν από το 2012 έως το 2018 αποκάλυψε την ιδανική στρατηγική snoozing που θα μπορούσε να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της υπνηλίας και της κόπωσης κατά τη διάρκεια μιας 16ωρης ολονύκτιας υπηρεσίας. Τα ευρήματα μπορούν επίσης να ωφελήσουν τους νέους γονείς.
Η εκ νέου ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι όταν μένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα, ο προγραμματισμός δύο συνεδριών ύπνου – μια 90 λεπτών που ακολουθείται από ένα γρήγορο κλείσιμο 30 λεπτών αργότερα – είναι η βέλτιστη επιλογή έναντι ενός μόνο 120 λεπτού snoose για την αναβολή της υπνηλίας και της κούρασης. Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Scientific Reports.
«Ένας μεσημεριανός ύπνος 90 λεπτών για τη διατήρηση της μακροπρόθεσμης απόδοσης και ένας μεσημεριανός ύπνος 30 λεπτών για τη διατήρηση χαμηλότερων επιπέδων κούρασης και γρήγορων αντιδράσεων, ως στρατηγικός συνδυασμός μεσημεριανού ύπνου, μπορεί να είναι πολύτιμος για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της εργασίας νωρίς το πρωί», δήλωσε η μοναδική συγγραφέας της μελέτης Sanae Oriyama, καθηγήτρια νοσηλευτικής επιστήμης στη Σχολή Βιοϊατρικών και Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου της Χιροσίμα.
Η εργασία με βάρδιες είναι κανόνας σε τομείς έκτακτης ανάγκης, όπως η υγειονομική περίθαλψη, όπου η 24ωρη πρόσβαση σε υπηρεσίες μπορεί να σώσει ζωές. Και η εργασία με διπλές βάρδιες σε μη παραδοσιακές ώρες δεν είναι κάτι πρωτόγνωρο μεταξύ των ιατρών. Ωστόσο, η νυχτερινή εργασία είναι επίσης γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο για διαταραχές σωματικής και ψυχικής υγείας που σχετίζονται με τον ύπνο και βλάπτει την απόδοση της εργασίας.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το φωτοευαίσθητο εσωτερικό μας ρολόι ενεργοποιεί την εγρήγορση. Το αντίθετο συμβαίνει τη νύχτα όταν η εγρήγορση εξασθενεί καθώς ο βιορυθμός μας ετοιμάζεται να απενεργοποιηθεί, αυξάνοντας την πιθανότητα σφαλμάτων και ατυχημάτων. Στον ιατρικό τομέα, αυτό μπορεί να οδηγήσει ακούσια σε σοβαρή βλάβη στους ασθενείς ή στον εαυτό του. Ο μεσημεριανός ύπνος συνήθως γίνεται από τους εργαζόμενους σε βάρδιες για να αντισταθμίσουν τις διαταραχές στο ρολόι του σώματος.
Στην Ιαπωνία, οι νοσοκόμες συνήθως επιτρέπεται να κοιμούνται έως και δύο ώρες κατά τη διάρκεια 16ωρης νυχτερινής βάρδιας. Η Oriyama ήθελε να ανακαλύψει ποιο πρόγραμμα ύπνου είναι το καλύτερο για την καταπολέμηση της υπνηλίας και της μειωμένης γνωστικής λειτουργίας κατά τη διάρκεια τόσο εξαντλητικών ωρών εργασίας. Και ενώ βρίσκεστε σε αυτό, μάθετε πώς επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου.
Ενιαίος vs σπαστός ύπνος
Η Oriyama επανεξέτασε προηγούμενες πιλοτικές μελέτες που συνέγραψε για να συγκρίνει την εγρήγορση και τη γνωστική απόδοση μετά από έναν υπνάκο και σε μια προσομοίωση 4 μ.μ. έως τις 9 το πρωί βάρδια. Το πείραμα συνθήκης ενός ύπνου διεξήχθη το 2012, το πείραμα με δύο μεσημεριανό ύπνο το 2014 και το πείραμα χωρίς ύπνο το 2018. «Θέλω να μπορώ να συνδυάζω πολλούς υπνάκους, ανάλογα με τον τύπο της εργασίας και την ώρα της ημέρας, και να επιλέγω υπνάκους που είναι αποτελεσματικοί στη μείωση της υπνηλίας, της κούρασης και στη διατήρηση της απόδοσης», είπε.
Διαπίστωσε ότι όσοι έπαιρναν έναν μεμονωμένο υπνάκο 120 λεπτών που τελείωνε τα μεσάνυχτα, αντιμετώπισαν χειρότερη υπνηλία μόλις στις 4 το πρωί και διήρκεσαν μέχρι το τέλος της βάρδιας. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες που προγραμμάτισαν δύο μεσημεριανούς ύπνους -τον 90λεπτο που διαρκούσε μέχρι τα μεσάνυχτα και τον 30λεπτο που έληγε στις 3 π.μ.- απέτρεψαν την υπνηλία μέχρι τις 6 π.μ. Ο Oriyama πρότεινε να προστεθούν επιπλέον 30 λεπτά κλειστού ματιού μεταξύ 5-6 π.μ. ότι η υπνηλία μπορεί να αυξηθεί από τις 7-8 π.μ.
Εύρεση της καλύτερης διάρκειας ύπνου
Τόσο ο μεμονωμένος ύπνος όσο και ο χωρισμένος ύπνος δεν οδήγησαν σε βελτιωμένη απόδοση στη γνωστική εργασία. Ωστόσο, η Oriyama σημείωσε ότι όσοι χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν κατά τη διάρκεια της συνεδρίας των 90 λεπτών του υπνάκου εμφάνισαν χαμηλότερες βαθμολογίες στο τεστ Uchida-Kraepelin (UKT), μια χρονομετρημένη βασική εξέταση μαθηματικών που προορίζεται να μετρήσει την ταχύτητα και την ακρίβεια στην εκτέλεση μιας εργασίας.
Χρειάζονται 90 λεπτά για να ολοκληρωθεί ένας πλήρης κύκλος ύπνου. Και το να ξυπνάς πριν τελειώσει θα μπορούσε να επιδεινώσει την αδράνεια του ύπνου, τη ταραχή και τον αποπροσανατολισμό που νιώθεις με το πρώτο ξύπνημα. Ομοίως, η μελέτη διαπίστωσε ότι εάν ο συνολικός χρόνος ύπνου παραταθεί, η κόπωση και η υπνηλία θα μπορούσαν επίσης να αυξηθούν. Εν τω μεταξύ, προηγούμενη έρευνα έδειξε ότι ένας υπνάκος 30 λεπτών ή λιγότερο θα μπορούσε να βοηθήσει στην ενίσχυση της εγρήγορσης και των επιπέδων ενέργειας.
Ευεργετικό και για τους νέους γονείς
Η Oriyama είπε ότι τα ευρήματά της θα μπορούσαν επίσης να είναι χρήσιμα για τους νέους γονείς. «Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης μπορούν να εφαρμοστούν όχι μόνο σε εργαζόμενους στη νυχτερινή βάρδια, αλλά και για να ελαχιστοποιηθεί η κόπωση λόγω στέρησης ύπνου σε μητέρες που μεγαλώνουν βρέφη». Συνολικά 41 γυναίκες ηλικίας 20 ετών συμμετείχαν στις μελέτες. Οι συμμετέχοντες στην έρευνα προσκλήθηκαν σε ένα ηχομονωμένο εργαστήριο για προσομοίωση νυχτερινής βάρδιας 16 ωρών. Η θερμοκρασία δωματίου διατηρήθηκε σε άνετους 26 βαθμούς Κελσίου και η ένταση φωτός πάνω από τα γραφεία εργασίας ορίστηκε στα 200 lux, το τυπικό επίπεδο φωτισμού στα γραφεία.