Ο σκελετικός μυς είναι ο τύπος που παράγει το σχήμα και το μέγεθος των μυών στο σώμα μας. Οι ίνες που είναι υπεύθυνες για τον όγκο και τη δύναμη των μυών αλλάζουν συνεχώς και δεν είναι τόσο άφθονες στους ηλικιωμένους. Μια σειρά από ειδικούς, συμπεριλαμβανομένου του CDC, προωθούν την τακτική άσκηση για βέλτιστη υγεία. Ως γενική παρέμβαση, συνιστάται για ενήλικες τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας, όπως γρήγορο περπάτημα, συν δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης.
Τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι μόνο το 15% περίπου των ηλικιωμένων πληρούν αυτό το προτεινόμενο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Η σαρκοπενία και η δυναμοπενία είναι οι αντίστοιχοι ιατρικοί όροι για την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτές οι καταστάσεις δεν είναι αναπόφευκτες με τη γήρανση, αλλά θέτουν τους ηλικιωμένους σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Η διατήρηση της δύναμης που έχουμε καθώς και η οικοδόμηση νέων δυνατοτήτων είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών αργότερα στη ζωή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση δύναμης – ιδιαίτερα με τη μορφή της προπόνησης με αντιστάσεις – υποστηρίζεται από επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης.
Η αντίσταση χτίζει μυς
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να χτίσουμε τους μυς μας μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Η εργασία γύρω από το σπίτι μπορεί να εκπληρώσει την απαίτηση ενίσχυσης, ανάλογα με το τι κάνουμε. Η έντονη εργασία στην αυλή που περιλαμβάνει φτυάρι ή τσουγκράνα μπορεί να μετρήσει ή ανύψωση κουτιών στο γκαράζ. Αλλά είναι απίθανο να το κάνουμε αυτό δύο ημέρες την εβδομάδα κάθε εβδομάδα. Λοιπόν, ποιοι τύποι προγραμματισμένων δραστηριοτήτων μπορεί να επαρκούν;
- Άσκηση με βάρη χεριών ή αστραγάλων συν ζώνες αντίστασης.
- Χρήση μηχανημάτων βάρους σε γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση προσωπικού γυμναστή.
- Στάσεις γιόγκα που απαιτούν διατήρηση του σωματικού σας βάρους.
Αντίσταση σημαίνει ότι εφαρμόζουμε μια αντίθετη δύναμη στους μυς και τα οστά μας. Αυτό το άγχος διεγείρει τόσο την ανάπτυξη όσο και την ενδυνάμωση. Χρειάζεται χρόνος και δέσμευση για να αποκτήσουμε τη συνήθεια να δουλεύουμε το σώμα μας με αυτόν τον τρόπο, αλλά βοηθάει στη διασφάλιση των λειτουργικών μας ικανοτήτων με την πάροδο του χρόνου. Μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε από το American College of Sport Science:
- Ξεκινήστε με δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.
- Εκτελέστε οκτώ έως 10 πολυαρθρικές ασκήσεις που καταπονούν τις κύριες μυϊκές ομάδες (π.χ. χέρια, πόδια, πλάτη).
- Εκτελέστε δύο έως τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων με καλή φόρμα (ζητήστε βοήθεια από έναν ειδικό στο fitness).
- Σηκώστε και χαμηλώστε το βάρος με ελεγχόμενο τρόπο (δύο δευτερόλεπτα το καθένα πάνω-κάτω).
- Το βάρος προόδου σηκώθηκε με την πάροδο του χρόνου, έτσι ώστε να φαίνεται σαν και οκτώ στα 10 δυσκολία (το 10 είναι το πιο δύσκολο που μπορείτε να δώσετε).
Βρείτε δύναμη στην πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό και το δομικό στοιχείο για τους μυς μας. Ο τύπος και η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε μπορεί να αλλάξει αργότερα στη ζωή, ανάλογα με την όρεξη και τη γεύση μας. Παρά τις όποιες αλλαγές στις προτιμήσεις, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η πρωτεΐνη δεν απαιτείται μόνο για τη βασική υγεία αλλά και για την επιβράδυνση της απώλειας μυών!
Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε ολόκληρα τρόφιμα είναι καλύτερο. Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε πρωτεΐνη στην αρχική της μορφή αντί για σκόνες ή μπάρες. Τα σέικ και τα συμπληρώματα μπορεί να είναι εξαιρετικά εν κινήσει, αλλά ο προγραμματισμός γευμάτων με ποικίλες επιλογές πρωτεΐνης είναι ο καλύτερος. Οι ειδικοί προτείνουν ότι για τους ηλικιωμένους ενήλικες με καλή υγεία, ο ημερήσιος στόχος για πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι 1,0 έως 1,2 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους.