Εάν σκοπεύετε να τρέξετε, να κάνετε ποδήλατο ή να βάλετε ένα βίντεο Zumba μετά τη δουλειά, σχεδιάστε να το κάνετε νωρίτερα παρά αργότερα. Μια προπόνηση που τελειώνει μερικές ώρες πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Αντιθέτως, μια προπόνηση πολύ κοντά στον ύπνο θα μπορούσε να σας κάνει να μετράτε προβατάκια και να παραμένετε άυπνοι. “Συνολικά, η ανάλυσή μας έδειξε ότι όταν τελείωσε η άσκηση δύο ώρες πριν τον ύπνο, υπήρχαν οφέλη για τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της προαγωγής της έναρξης του ύπνου και της αυξημένης διάρκειας του ύπνου”. Αυτό δήλωσε ο συν-συγγραφέας της μελέτης, Emmanuel Frimpong, μεταδιδακτορικός συνεργάτης στο Εργαστήριο Sleep, Cognition and Neuroimaging στο Πανεπιστήμιο Concordia στο Μόντρεαλ του Καναδά.
“Από την άλλη πλευρά, όταν η άσκηση τελείωσε λιγότερο από δύο ώρες πριν τον ύπνο, ο ύπνος επηρεάστηκε αρνητικά. Χρειάστηκε περισσότερος χρόνος για να κοιμηθούν οι συμμετέχοντες και η διάρκεια του ύπνου μειώθηκε”, σημείωσε ο Frimpong σε δελτίο τύπου που εκδόθηκε από το πανεπιστήμιο. Οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια μετα-ανάλυση χρησιμοποιώντας δεδομένα από 15 δημοσιευμένες μελέτες. Το έκαναν αυτό για να καθορίσουν πώς μια ενιαία συνεδρία έντονης άσκησης επηρέασε νέους και μεσήλικες υγιείς ενήλικες και τον ύπνο τους. “Όταν αναθεωρήσαμε τη βιβλιογραφία για αυτό το έργο, διαπιστώσαμε ότι υπήρχαν πολλά μικτά αποτελέσματα”. Τη δήλωση έκανε η Melodee Mograss, γνωστική νευροψυχολόγος και ερευνητής στο πανεπιστημιακό εργαστήριο ύπνου. “Κάποιοι εξαρτώνταν από τον χρόνο άσκησης, άλλοι από το επίπεδο φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων σε μια μελέτη ή ακόμα και το είδος της άσκησης”.
Η ομάδα διαπίστωσε ότι η άσκηση υψηλής έντασης νωρίς το βράδυ βοήθησε στην προώθηση του ύπνου, ειδικά αν το άτομο που γυμναζόταν ήταν συνήθως καθιστικό. Η γυμναστική για 30 έως 60 λεπτά βοήθησε επίσης τους ανθρώπους να κοιμηθούν και να κοιμηθούν. Η ποδηλασία είχε τα περισσότερα οφέλη για τον ύπνο. Το σταθερό πρόγραμμα άσκησης είναι το καλύτερο, καθώς η άσκηση σε διαφορετικές ώρες το βράδυ θα μπορούσε να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο, σημείωσαν οι ερευνητές. “Με βάση την ανασκόπησή μας, για υγιείς, νέους και μεσήλικες ενήλικες χωρίς ιστορικό διαταραχών ύπνου, οι βραδινές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται νωρίς το βράδυ, εάν είναι δυνατόν”, δήλωσε ο Frimpong. “Και τέλος, θα πρέπει επίσης να εφαρμοστούν στρατηγικές υγιεινής του ύπνου, όπως το ντους μεταξύ της διακοπής της άσκησης και του ύπνου και η αποφυγή κατανάλωσης βαρέων γευμάτων ή πίνοντας πολύ νερό πριν πάτε για ύπνο.”
Η στρατηγική σας μπορεί επίσης να ποικίλλει ανάλογα με το αν είστε νυχτοπούλι ή εάν συνηθίζετε να κοιμάστε νωρίς. “Η άσκηση υψηλής έντασης που πραγματοποιείται αργά το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του ύπνου για άτομα που κοιμούνται νωρίς”, δήλωσε ο Frimpong.