Ειδικοί Harvard Health: Το Thistle συνέταξε έξι συμβουλές για να τρώτε πιο προσεκτικά από μια ποικιλία εμπειρογνωμόνων και ειδησεογραφικών πηγών. Είναι εύκολο να αποσπάται η προσοχή μας και να βιαζόμαστε να περάσουμε τη ζωή μας. Ανάμεσα στις συνεχείς ειδοποιήσεις των smartphone, τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου της εργασίας, τις οικογενειακές υποχρεώσεις και την ατελείωτη κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, δεν είναι περίεργο που ο κόσμος λειτουργεί συνεχώς σε κατάσταση βιασύνης. Δυστυχώς, οι διατροφικές μας συνήθειες τείνουν να το αντανακλούν αυτό.
Με τις πολυάριθμες επιλογές γρήγορου φαγητού και τη δυνατότητα να παραγγείλετε ό,τι θέλετε με το πάτημα ενός κουμπιού, τα γεύματά μας είναι εξίσου βιαστικά με την υπόλοιπη ζωή μας, γεγονός που τελικά προκαλεί δυσφορία στο σώμα μας.
Για να ξεκινήσετε μια δική σας πρακτική προσεκτικής διατροφής, το Thistle συγκέντρωσε έξι συμβουλές από διάφορους ειδικούς και ειδησεογραφικές πηγές για να τρώτε πιο προσεκτικά.
Η συνειδητή διατροφή είναι μια πρακτική που βοηθά στην ελαχιστοποίηση της συνεχούς ροής των ευθυνών που αντιμετωπίζουμε καθημερινά ενώ τρώμε.
Αντί να χτυπάτε το φαγητό στο στόμα σας στο γραφείο σας, η συνειδητή διατροφή σας προκαλεί να επιβραδύνετε, να κάνετε ένα διάλειμμα και να επικεντρωθείτε στο φαγητό μπροστά σας.
Αυτή η πρακτική μπορεί να ωφελήσει την πέψη, να οδηγήσει σε σοφότερες επιλογές τροφίμων και να βοηθήσει στον εντοπισμό των ενδείξεων κορεσμού (δηλαδή της πληρότητας).
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ενσυνείδητη διατροφή δεν αντικαθιστά τις παραδοσιακές θεραπείες για καταστάσεις όπως οι διατροφικές διαταραχές.
Επίσης, δεν θεωρείται από μόνη της στρατηγική απώλειας βάρους, αλλά μπορεί να βοηθήσει και να συμπληρώσει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, αν κάποιος θέλει να αλλάξει τις διατροφικές του συνήθειες και να χάσει βάρος μακροπρόθεσμα.
Ξεκινήστε με μια μικρή μερίδα
Ο έλεγχος των μερίδων μπορεί να φαίνεται προκλητικός και περιοριστικός, ειδικά όταν “τα μάτια σας είναι μεγαλύτερα από το στομάχι σας”. Ευτυχώς, πολλές ενώσεις παρέχουν στους καταναλωτές μεθόδους που μπορούν να ακολουθήσουν και που επιτρέπουν τον ευκολότερο έλεγχο των μερίδων.
Η Διατροφή ακριβείας Precision Nutrition προσφέρει έναν εύκολο οδηγό που σας διδάσκει να μεριδοποιείτε σωστά το φαγητό σας μετρώντας με το χέρι σας.
Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία διδάσκει τη Μέθοδο του Διαβητολογικού Πιάτου, όπου οι καταναλωτές γεμίζουν το μισό πιάτο τους με μη αμυλούχα λαχανικά, το ένα τέταρτο με πρωτεϊνούχες τροφές και το ένα τέταρτο με υδατανθρακούχες τροφές.
Προτείνουν επίσης τη χρήση μικρότερων πιάτων (όπως πιάτα γεύματος 9 ιντσών) αντί για μεγαλύτερα πιάτα δείπνου για τον εύκολο έλεγχο των μερίδων.
Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται αρχικά μικρή ποσότητα, το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς προτείνει να περιμένετε 20 λεπτά μετά την κατανάλωση του πιάτου σας προτού το ξαναγεμίσετε.
Τρώτε αργά, μασήστε καλά
Το 20λεπτο δεν είναι απλώς ένας τυχαίος αριθμός – στην πραγματικότητα ο εγκέφαλός σας χρειάζεται 20 λεπτά για να στείλει σήματα κορεσμού από ένα γεύμα.
Το Harvard Health προτείνει να βάλετε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά ενώ τρώτε, για να δώσετε στον εαυτό σας επαρκή χρόνο για να απολαύσετε το γεύμα.
Οι ειδικοί προτείνουν να μασάτε κάθε μπουκιά 30 φορές για να την απολαμβάνετε πραγματικά (μελέτες δείχνουν ότι το σχολαστικό μάσημα βοηθάει την πέψη) και να αφήνετε το πιρούνι σας κάτω ανάμεσα στις μπουκιές για να επιμηκύνετε τον χρόνο του γεύματός σας.
Αν πεινάτε ακόμα μετά από 20 λεπτά, μπορείτε να φάτε και δεύτερο γεύμα.
Απολαμβάνετε το φαγητό σας και σκεφτείτε τη σημασία του
Ένας εύκολος τρόπος για να αποτινάξετε τους περισπασμούς και να επικεντρωθείτε στο γεύμα σας είναι να σκεφτείτε ειδικά το φαγητό.
Έρευνα από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προτείνει να σκεφτείτε μέσα από μια σειρά ερωτήσεων: Τι χρειάστηκε για να φτάσει αυτό το φαγητό σε εσάς; Ποιος καλλιέργησε αυτό το φαγητό; Ποιος το μαγείρεψε; Ποιες γεύσεις και αισθήσεις βιώνω;
Καθώς το γεύμα συνεχίζεται, κάντε στον εαυτό σας ερωτήσεις για να μετρήσετε τον κορεσμό σας ενώ τρώτε:
Έχω χορτάσει; Πεινάω ακόμα ή απλά συνεχίζω να τρώω επειδή αυτό έχει ωραία γεύση; Μπορείτε πάντα να φυλάξετε το φαγητό σας για αργότερα. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε πριν πεινάσετε πολύ, για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και τις παρορμητικές επιλογές.
Αφιερώστε χρόνο για να μετρήσετε το επίπεδο της πείνας σας πριν φάτε
Τα σημάδια πείνας δεν προέρχονται μόνο από ένα γουργουρητό στο στομάχι, αλλά μπορούν στην πραγματικότητα να παρουσιαστούν με διαφορετικούς τρόπους.
Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας, οι πονοκέφαλοι, το τρέμουλο, η ναυτία, ακόμη και τα προβλήματα εστίασης μπορεί να είναι σημάδια πείνας.
Οι Πανεπιστημιακές Υπηρεσίες Υγείας στο Μπέρκλεϊ δημιούργησαν μια κλίμακα πείνας-συναισθημάτων που επιτρέπει στους καταναλωτές να αξιολογήσουν το επίπεδο πείνας τους από το 1 (πεινάω, αισθάνομαι πολύ αδύναμος) έως το 10 (εξαιρετικά χορτάτος, ναυτία). Χρησιμοποιήστε αυτή την κλίμακα για να αξιολογήσετε πόσο πεινάτε πριν καταναλώσετε ένα γεύμα και πότε να σταματήσετε ώστε να μην είστε δυσάρεστα χορτάτοι.
Αυτό σας επιτρέπει να έχετε μια καλύτερη αίσθηση των ενδείξεων κορεσμού σας και ενισχύει αυτή την πρακτική της προσεκτικής διατροφής με την πάροδο του χρόνου.
Έχετε κατά νου έναν προϋπολογισμό θερμίδων για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής
Για όσους σκέφτονται με αριθμούς, το να έχετε έναν καθορισμένο προϋπολογισμό θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο προσεκτικά κάθε μέρα.
Αν και η καταμέτρηση θερμίδων δεν λειτουργεί για όλους (ειδικά για όσους θέλουν να θεραπεύσουν τη σχέση τους με το φαγητό και την περιοριστική δίαιτα), μπορεί να βοηθήσει όσους θέλουν να μάθουν περισσότερα για το φαγητό που τρώνε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έρευνα του 2017 από το Προοπτικές της ψυχολογικής επιστήμης Perspectives on Psychological Science δείχνει ότι η μείωση των θερμίδων δεν ισοδυναμεί πάντα με απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
Το Harvard Health επεσήμανε το 2020 ότι η ποιότητα των τροφίμων είναι σημαντική, εστιάζοντας στη λήψη αρκετών χορταστικών τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες έναντι των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων που είναι γεμάτα με κενές θερμίδες.
Μην κάνετε πολλαπλές εργασίες κατά τη διάρκεια των γευμάτων
Είναι δύσκολο να μετρήσετε τα σήματα πείνας-πλήρωσης όταν αποσπάται η προσοχή σας από την παρακολούθηση τηλεόρασης, την κύλιση στο τηλέφωνό σας ή την εργασία στον υπολογιστή σας.
Ενώ το φαγητό κατά τη διάρκεια της εργασίας μπορεί να φαίνεται αποδοτικό, οι ειδικοί του Harvard Health δήλωσαν ότι σας αποσπά από το να καταλάβετε πόσο χορτάτοι είστε, με αποτέλεσμα να τρώτε υπερβολικά και να αισθάνεστε άβολα χορτάτοι αργότερα.
Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στο να αισθάνεστε ληθαργικοί μετά από ένα γεύμα αντί να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια, και το Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε το 2020 ότι δεν σας δίνει την ευκαιρία να δοκιμάσετε και να απολαύσετε πραγματικά το φαγητό που βρίσκεται μπροστά σας.
Μια εύκολη συμβουλή είναι να καθίσετε σε ένα τραπέζι ή σε ένα καθορισμένο σημείο για το φαγητό, ώστε να δώσετε στον εαυτό σας τον χώρο να εξασκήσει το προσεκτικό φαγητό, σύμφωνα με τη Δρ Carolyn Dunn, διαιτολόγο και ειδικό σε θέματα απώλειας βάρους.