Διατροφή: Εάν σκέφτεστε να αγοράσετε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, ένα ταξίδι στο σούπερ μάρκετ μπορεί να σας αφήσει σαστισμένους. Υπάρχουν μπιφτέκια φυτικής προέλευσης, λουκάνικα και κιμάς. Τα ψυγεία είναι γεμάτα με μη γαλακτοκομικό γάλα, τυρί και γιαούρτι. Στη συνέχεια, υπάρχουν οι κονσέρβες με φασόλια και τα πακέτα τόφου.
Αλλά πόσο είναι πραγματικά υγιές; Μόλις δημοσιεύθηκε ο διατροφικός μας έλεγχος περισσότερων από 700 φυτικών τροφίμων προς πώληση σε σούπερ μάρκετ της Αυστραλίας. Βρήκαμε ότι ορισμένα προϊόντα είναι τόσο πλούσια σε αλάτι ή κορεσμένα λιπαρά, που θα δυσκολευόμασταν να τα ονομάσουμε “υγιεινά”.
Κάναμε αρκετές επισκέψεις στο σούπερ μάρκετ. Το 2022, επισκεφτήκαμε δύο από καθένα από τους τέσσερις μεγάλους λιανοπωλητές σούπερ μάρκετ σε όλη τη Μελβούρνη για να συλλέξουμε πληροφορίες σχετικά με τη διαθέσιμη γκάμα εναλλακτικών προϊόντων με βάση το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Φωτογραφίσαμε τα προϊόντα και τις διατροφικές τους ετικέτες. Στη συνέχεια, αναλύσαμε τις διατροφικές πληροφορίες στις συσκευασίες περισσότερων από 700 από αυτά τα προϊόντα. Αυτό περιελάμβανε 236 υποκατάστατα κρέατος, 169 όσπρια και χορταρικά, 50 φασόλια φούρνου, 157 υποκατάστατα γάλακτος γαλακτοκομικών, 52 υποκατάστατα τυριού και 40 μη γαλακτοκομικά γιαούρτια.
Τα κρέατα φυτικής προέλευσης ήταν εκπληκτικά αλμυρά. Βρήκαμε μια μεγάλη γκάμα από κρέατα φυτικής προέλευσης προς πώληση. Έτσι, δεν είναι περίεργο που βρήκαμε μεγάλες παραλλαγές στο θρεπτικό τους περιεχόμενο. Το νάτριο, που βρίσκεται στο πρόσθετο αλάτι και το οποίο συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, ήταν η μεγαλύτερη ανησυχία μας. Η περιεκτικότητα σε νάτριο κυμαινόταν από 1 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια σε προϊόντα όπως το τόφου έως 2.000 mg ανά 100 γραμμάρια σε προϊόντα όπως φυτικά προϊόντα κιμά. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσαμε να τρώμε ολόκληρη την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη νατρίου σε ένα μόνο μπολ κιμά φυτικής προέλευσης. Ένας έλεγχος 66 φυτικών προϊόντων κρέατος σε σούπερ μάρκετ της Αυστραλίας που διενεργήθηκε το 2014 διαπίστωσε ότι το νάτριο κυμαινόταν από 316 mg σε προϊόντα με βάση τα όσπρια έως 640 mg σε προϊόντα τόφου, ανά 100 γραμμάρια. Σε έναν έλεγχο του 2019 σε 137 προϊόντα, το εύρος ήταν έως και 1.200 mg ανά 100 g. Με άλλα λόγια, τα αποτελέσματα του ελέγχου μας φαίνεται να δείχνουν μια σταθερή τάση τα κρέατα φυτικής προέλευσης να γίνονται πιο αλμυρά.
Τι γίνεται με τα φυτικά γάλατα; Περίπου το 70% των γαλάτων φυτικής προέλευσης που ελέγξαμε ήταν εμπλουτισμένα με ασβέστιο, ένα θρεπτικό συστατικό σημαντικό για την υγεία των οστών. Αυτά είναι καλά νέα, καθώς ένας έλεγχος 2019-2020 σε 115 γάλατα φυτικής προέλευσης από τη Μελβούρνη και το Σίδνεϊ διαπίστωσε ότι μόνο το 43% των φυτικών γαλάτων ήταν εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Από τα εμπλουτισμένα γάλατα στον έλεγχό μας, σχεδόν τα τρία τέταρτα (73%) περιείχαν τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου — τουλάχιστον 100 mg ανά 100 mL. Εξετάσαμε, επίσης, την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά στα γάλατα φυτικής προέλευσης. Τα γάλατα με βάση την καρύδα είχαν κατά μέσον όρο έως και έξι φορές υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από τα γάλατα αμυγδάλου, βρώμης ή σόγιας. Προηγούμενοι έλεγχοι βρήκαν επίσης ότι τα γάλατα με βάση την καρύδα ήταν πολύ υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά από όλες τις άλλες κατηγορίες γάλακτος.
Μια πρώτη ματιά στις εναλλακτικές λύσεις τυριού και γιαουρτιού Ο έλεγχός μας είναι η πρώτη μελέτη που προσδιορίζει το φάσμα εναλλακτικών τυριών και γιαουρτιών που διατίθενται στα σούπερ μάρκετ της Αυστραλίας. Το ασβέστιο είχε επισημανθεί μόνο στο ένα τρίτο των φυτικών γιαουρτιών και μόνο το 20% των επιλογών σούπερ μάρκετ πληρούσαν τα συνιστώμενα 100 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος. Για τα τυριά φυτικής προέλευσης, τα περισσότερα (92%) δεν ήταν εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Η περιεκτικότητά τους σε νάτριο κυμαινόταν από 390 mg έως 1.400 mg ανά 100 g και τα κορεσμένα λιπαρά κυμαίνονταν από 0 g έως 28 g ανά 100 g.
Λοιπόν, τι πρέπει να προσέχουμε όταν ψωνίζουμε; Ως γενική αρχή, προσπαθήστε να επιλέξετε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, όπως μη επεξεργασμένα όσπρια, φασόλια ή τόφου. Αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για την υγεία του εντέρου σας και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν επιλέγετε μια επεξεργασμένη φυτική τροφή, ακολουθούν πέντε συμβουλές για να επιλέξετε μια πιο υγιεινή επιλογή.
- Προσέξτε το νάτριο
Τα εναλλακτικά κρέατα με βάση τα φυτά μπορεί να είναι πλούσια σε νάτριο, επομένως αναζητήστε προϊόντα που έχουν περίπου 150–250 mg νατρίου ανά 100 γραμμάρια.
- Διαλέξτε κονσέρβες φασόλια και όσπρια
Τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια μπορούν να είναι υγιεινές και χαμηλού κόστους προσθήκες σε πολλά γεύματα. Όπου μπορείτε, επιλέξτε ποικιλίες σε κονσέρβα χωρίς πρόσθετο αλάτι, ειδικά όταν αγοράζετε φασόλια φούρνου.
- Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά στο tofu σας
Το τόφου μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κρέας. Ελέγξτε την ετικέτα και επιλέξτε την επιλογή με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Βρήκαμε ότι το αρωματισμένο τόφου είχε υψηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη από το ελάχιστα επεξεργασμένο τόφου. Επομένως, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια επιλογή χωρίς γεύση και να προσθέσετε τις δικές σας γεύσεις με μπαχαρικά και βότανα.
- Ελέγξτε το ασβέστιο
Όταν επιλέγετε ένα μη γαλακτοκομικό εναλλακτικό γάλα, όπως αυτά που παρασκευάζονται από σόγια, βρώμη ή ρύζι, ελέγξτε ότι είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Μια καλή εναλλακτική στα παραδοσιακά γαλακτοκομικά θα έχει τουλάχιστον 100mg ασβεστίου ανά 100g.
- Προσέξτε για κορεσμένα λιπαρά
Αν ψάχνετε για μια επιλογή με χαμηλότερα κορεσμένα λιπαρά, οι εναλλακτικές ποικιλίες γάλακτος και γιαουρτιού αμύγδαλου, σόγιας, ρυζιού και βρώμης έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από τις επιλογές καρύδας. Επιλέξτε εκείνα με λιγότερα από 3g ανά 100g.