Τη διάρκεια της έκθεσης στον ήλιο που απαιτείται για να συνθέσει ο οργανισμός αρκετή βιταμίνη D υπολόγισαν επιστήμονες από την Ισπανία. Σύμφωνα με τα ευρήματα αναλύσεων που διενήργησαν, την άνοιξη και το καλοκαίρι αρκούν 10 έως 20 λεπτά στον ήλιο την ημέρα, αλλά τον χειμώνα απαιτούνται σχεδόν δύο ώρες. Επομένως, η πλειονότητα του πληθυσμού πρέπει να λαμβάνει τη βιταμίνη από την τροφή ή διατροφικά συμπληρώματα.
Παρότι η υπεριώδης ακτινοβολία (UV) του ηλίου συμβάλλει στην ανάπτυξη ερυθήματος (κοκκίνισμα), καρκίνου και πρόωρης γήρανσης (φωτογήρανση) του δέρματος, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της βιταμίνης D και για καλή ψυχική διάθεση, ενώ μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την αντιμετώπιση διαφόρων ασθενειών.
Η Ερευνητική Ομάδα Ηλιακής Ακτινοβολίας (SRRG) του Πολυτεχνικού Πανεπιστημίου της Βαλένθιας ανέλυσε τους χρόνους έκθεσης που απαιτούνται ώστε να παραχθεί αρκετή βιταμίνη D, αλλά να μην προκληθεί ηλιακό έγκαυμα, και δημοσίευσε τα ευρήματά της στην επιθεώρηση «Science of the Total Environment».
Αφορμή για τη μελέτη αποτέλεσε το γεγονός ότι στην Ισπανία, παρότι υπάρχουν πολλές ώρες ηλιοφάνειας σχεδόν καθημερινά, αρκετές μελέτες έχουν καταδείξει ότι μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού πάσχει από έλλειψη βιταμίνης D (σ.σ. έχει διαπιστωθεί και στη χώρα μας).
ερευνητές με επικεφαλής τη δρα Μαρία Αντόνια Σεράνο υπολόγισαν πόση ώρα πρέπει να καθήσει ο μέσος κάτοικος της Βαλένθιας στον ήλιο για να συνθέσει το δέρμα του τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D (αντιστοιχεί σε 1.000 διεθνείς μονάδες). Η Βαλένθια βρίσκεται στην Ανατολική Ισπανία και δέχεται υψηλά επίπεδα UV καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.
Έγκαυμα σε 30 λεπτά
Οι ερευνητές ανέλυσαν τα επίπεδα της UV το μεσημέρι (12.30 – 13.30) για τέσσερις μήνες κάθε χρόνο, έναν για κάθε εποχή, από το 2003 έως το 2010, για να υπολογίσουν κατ’ αρχάς πόση ώρα έκθεσης στον ήλιο μπορεί να προκαλέσει έγκαυμα.
Όπως διαπίστωσαν, τον Ιούλιο ένας άνθρωπος με φωτότυπο δέρματος ΙΙΙ δεν πρέπει να εκτίθεται στον ήλιο επί περισσότερα από 29 λεπτά, αλλά τον Ιανουάριο δεν θα καεί πριν περάσουν 150 λεπτά. Με ανάλογο τρόπο οι επιστήμονες υπολόγισαν πόση ώρα έκθεσης στον ήλιο χρειάζεται ο ίδιος άνθρωπος για να συνθέσει το δέρμα του αρκετή βιταμίνη D.
Με το 10% του σώματος εκτεθειμένο στον ήλιο τον Ιανουάριο θα χρειαζόταν 130 λεπτά, τον Απρίλιο με εκτεθειμένο το 25% του σώματός του 11 λεπτά, τον Ιούλιο μόλις 7 λεπτά και τον Οκτώβριο 31 λεπτά. «Οι υπολογισμοί αυτοί αφορούν άτομα με φωτότυπο ΙΙΙ, αλλά είναι διαφορετικοί για όσους έχουν πιο ανοιχτόχρωμο ή πιο σκουρόχρωμο δέρμα» διευκρίνισε η δρ Σεράνο. «Επιπλέον, βασίστηκαν στο μέσο ποσοστό του δέρματος που είναι εκτεθειμένο στον ήλιο κάθε εποχή. Αν είναι εκτεθειμένο μεγαλύτερο ποσοστό, η απαιτούμενη έκθεση στον ήλιο για τη βιταμίνη D είναι μικρότερη. Το ίδιο ισχύει και για τις ημέρες της έντονης ηλιοφάνειας, όταν τα επίπεδα της UV υπερβαίνουν το συνηθισμένο».
Η ποσότητα της UV στην οποία θα εκτεθεί το δέρμα εξαρτάται επίσης από τη στάση και το σχήμα του σώματος, καθώς και από τα υφάσματα των ενδυμάτων (π.χ. όσα έχουν σφικτή πλέξη απορροφούν περισσότερη UV), πρόσθεσε η ειδικός. Επιπλέον, η βιταμίνη D δεν συντίθεται εξίσου σε όλα τα τμήματα του σώματος.
Ρόλο παίζει, τέλος, και η ηλικία, διότι όσο μεγαλώνουμε τόσο μειώνεται η ικανότητα του οργανισμού να παράγει τη βιταμίνη (π.χ. οι μεσήλικοι έχουν το 66% της δυνατότητας που έχουν τα παιδιά, κατά τη δρα Σεράνο). Ο φωτότυπος ΙΙΙ είναι ο πιο συχνά εμφανιζόμενος στην Ισπανία (σ.σ. και στην Ελλάδα), αντιστοιχεί σε σχετικά σκούρο δέρμα και σημαίνει ότι το δέρμα μαυρίζει μεν εύκολα, αλλά είναι πιθανό να πάθει ηλιακό έγκαυμα αν το παρακάνει κανείς.
Όταν δεν αρκεί ο ήλιος
Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αβγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα ειδικά εμπλουτισμένα τρόφιμα του εμπορίου. Η πιο καλή πηγή είναι το μουρουνέλαιο (περιέχει 8.400 IU ανά 100 γραμμάρια ή 1.360 IU σε μια κουταλιά της σούπας), ενώ ανά 100 γραμμάρια ο σολομός (μαγειρεμένος) περιέχει 447 IU, τα μανιτάρια πορτομπέλο 446 IU και το σκουμπρί 390 IU. Επίσης, ένας κρόκος αβγού περιέχει 196 IU, το εμπλουτισμένο γάλα (ένα φλιτζάνι) 125 IU και το εμπλουτισμένο, λίγων λιπαρών γιαούρτι (ανά κεσέ) 126 IU.