Η ποσότητα των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνουμε είναι ένα θέμα που προκαλεί μεγάλη συζήτηση. Οι διατροφικές οδηγίες δείχνουν ότι παίρνουμε περίπου τις μισές θερμίδες από υδατάνθρακες. Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 και ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τους αποφεύγουν.
Οι υδατάνθρακες είναι μόρια που έχουν άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Στη διατροφή, οι υδατάνθρακες αναφέρονται σε ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Τα άλλα δύο είναι πρωτεΐνες και λίπος. Οι διαιτητικοί υδατάνθρακες έχουν τρεις κύριες κατηγορίες:
- Ζάχαρη
Αυτοί είναι γλυκοί υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που βρίσκονται στα τρόφιμα. Παραδείγματα είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η γαλακτόζη και η σακχαρόζη.
Άμυλα. Αυτές είναι μεγάλες αλυσίδες μορίων γλυκόζης, οι οποίες τελικά διασπώνται σε γλυκόζη στο πεπτικό σύστημα.
- Ίνες
Οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν τις ίνες, αλλά τα βακτήρια στο πεπτικό σύστημα μπορούν να κάνουν χρήση ορισμένων από αυτά. Επιπλέον, η κατανάλωση φυτικών ινών είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία σας.
«Ολόκληροι» έναντι «Επεξεργασμένων» υδατανθράκων
Δε δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες με τον ίδιο τρόπο. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες και μπορεί να ποικίλλουν στις επιπτώσεις τους στην υγεία. Οι υδατάνθρακες αναφέρονται μερικές φορές ως «απλοί» έναντι «σύνθετοι» ή «ολόκληροι» έναντι «επεξεργασμένοι». Οι ολόκληροι οι υδατάνθρακες δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και περιέχουν τις ίνες που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα, ενώ οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί επεξεργασία και είχαν αφαιρεθεί ή αλλάξει οι φυσικές ίνες. Παραδείγματα ολόκληρων υδατανθράκων περιλαμβάνουν: λαχανικά, κινόα, κριθάρι, όσπρια, πατάτες ολικής αλέσεως.
Από την άλλη πλευρά, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: ποτά με ζάχαρη, άσπρο ψωμί, γλυκά, άλλα είδη φτιαγμένα με λευκό αλεύρι. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τέτοιων υδατανθράκων σχετίζεται με καταστάσεις υγείας, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες τείνουν να προκαλούν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε επακόλουθη συντριβή που μπορεί να προκαλέσει πείνα και να οδηγήσει σε πόθους για τρόφιμα. Συνήθως δεν έχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Με άλλα λόγια, είναι «άδειες» θερμίδες. Υπάρχουν επίσης προστιθέμενα σάκχαρα, τα οποία θα πρέπει να είναι περιορισμένα, καθώς συνδέονται με κάθε είδους χρόνιες ασθένειες. Ωστόσο, όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες δεν πρέπει να δαιμονοποιούνται λόγω των αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία των επεξεργασμένων αντικειμένων. Ολόκληρες πηγές τροφίμων υδατανθράκων είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και δεν προκαλούν τις ίδιες αιχμές και πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Πολλές μελέτες για υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως, δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους συνδέεται με βελτιωμένη μεταβολική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο νόσου.