Ο χυμός φρούτων περιέχει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης που ανεβάζει πολύ γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ως εκ τούτου, τα άτομα με διαβήτη είναι συνήθως καλύτερο να αποφεύγουν να πίνουν χυμό φρούτων. Κατά γενικό κανόνα, η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων είναι πιο υγιεινή από την κατανάλωση χυμού φρούτων ή smoothies φρούτων. Μόλις θεωρούνταν υγιεινό ποτό, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση χυμού φρούτων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Τι περιέχει ο χυμός φρούτων;
Εκτός από τη βιταμίνη C και το ασβέστιο, ο χυμός φρούτων περιέχει:
- Θερμίδες – 250 ml ποτήρι χυμού πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη περιέχει συνήθως περίπου 100 θερμίδες, σε σύγκριση με τις 60 θερμίδες σε ένα πραγματικό πορτοκάλι
- Φρουκτόζη (μια μορφή ζάχαρης) – μισή πίντα χυμού φρούτων περιέχει περισσότερη ζάχαρη από ό,τι συνιστά ιδανικά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (30 g ζάχαρης για τους άνδρες, 24 g για τις γυναίκες)
- Έλλειψη φυτικών ινών – ο χυμός περιέχει πάντα λιγότερες φυτικές ίνες από ολόκληρα φρούτα και οι υψηλής επεξεργασίας χυμοί μπορεί να μην περιέχουν φυτικές ίνες
Πώς επηρεάζει ο χυμός φρούτων το σάκχαρο;
Τα επίπεδα σακχάρου στους χυμούς φρούτων μπορούν να προκαλέσουν σημαντική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπεργλυκαιμίας (πολύ υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Ο γλυκαιμικός δείκτης, ο οποίος χρησιμοποιείται για να αντικατοπτρίζει τον αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μεμονωμένων τροφίμων, τοποθετεί τον χυμό πορτοκαλιού μεταξύ 66 και 76 σε μια κλίμακα 100. Αυτό κάνει τον χυμό φρούτων ένα ρόφημα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι καλύτερα να αποφεύγονται με άτομα με διαβήτη στις περισσότερες περιπτώσεις. Μια κατάσταση στην οποία ο χυμός φρούτων μπορεί να είναι χρήσιμος είναι η γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα ως απάντηση στην υπογλυκαιμία (πολύ χαμηλό σάκχαρο στο αίμα).
Χυμός φρούτων και φρουκτόζη
Ο χυμός φρούτων είναι πλούσιος σε μια μορφή ζάχαρης που ονομάζεται φρουκτόζη. Η φρουκτόζη πρέπει να υποβληθεί σε επεξεργασία από το συκώτι και η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει υπερένταση του ήπατος, οδηγώντας σε προβλήματα όπως η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος και ο διαβήτης τύπου 2. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η επιτραπέζια ζάχαρη αποτελείται από 50% φρουκτόζη και 50% σακχαρόζη. Εκεί μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα είναι επίσης υψηλή σε φρουκτόζη. Αυτά τα σημεία είναι σημαντικά γιατί σημαίνει ότι η υπερκατανάλωση χυμού φρούτων ή η κατανάλωση χυμού φρούτων εκτός από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας.
Τα οφέλη του χυμού φρούτων
Ο χυμός φρούτων έχει κάποια οφέλη, ωστόσο τα οφέλη γενικά αντισταθμίζονται από το μειονέκτημα της περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Ο χυμός φρούτων είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C. Ωστόσο, είναι καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνη C από την κατανάλωση μικρών μερίδων ολόκληρων φρούτων ή την κατανάλωση πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα φυλλώδη πράσινα έχουν ένα ισχυρό πλεονέκτημα έναντι των φρούτων ή του χυμού φρούτων, καθώς έχουν πολύ μικρότερη επίδραση στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ολόκληρα τα φρούτα είναι καλύτερη επιλογή από τον χυμό φρούτων Είναι καλύτερο να καταναλώνετε ολόκληρα φρούτα παρά χυμό φρούτων. Ολόκληρα τα φρούτα έχουν το πλεονέκτημα ότι έχουν διαλυτές φυτικές ίνες, για παράδειγμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης και να επιβραδύνουν τον ρυθμό αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Σημαίνει επίσης ότι ολόκληρα τα φρούτα αντιπροσωπεύουν μια λιγότερο συμπυκνωμένη μορφή ζάχαρης. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα άτομα με διαβήτη πρέπει να προσεγγίζουν τα ολόκληρα φρούτα με λίγη προσοχή καθώς πολλά ολόκληρα φρούτα έχουν πολλούς υδατάνθρακες. Η ουσία είναι ότι ολόκληρα τα φρούτα είναι καλύτερα από τον χυμό φρούτων, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Μικρές μερίδες φρούτων είναι καλύτερες.
Η κατανάλωση χυμού φρούτων αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη;
Μια μελέτη που διεξήχθη το 2013 έδειξε ότι η κατανάλωση τριών μερίδων χυμού φρούτων την εβδομάδα συσχετίστηκε με οκτώ τοις εκατό αύξηση του κινδύνου διαβήτη. Αντίθετα, η κατανάλωση μύρτιλων, σταφυλιών, μήλων και αχλαδιών συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αντικατάσταση των χυμών φρούτων με τρεις δόσεις ορισμένων ολόκληρων φρούτων την εβδομάδα θα μείωνε τον κίνδυνο κατά 7%. Μερικά ολόκληρα φρούτα μείωσαν τον κίνδυνο περισσότερο από άλλα. Για τα γκρέιπφρουτ και τις μπανάνες, σημειώθηκε μείωση πέντε τοις εκατό, ενώ τα βατόμουρα μείωσαν τον κίνδυνο κατά 26 τοις εκατό.
Τι γίνεται με τον χυμό λαχανικών;
Τα χυμωμένα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες από τα χυμένα φρούτα. Ο γλυκαιμικός δείκτης των ολόκληρων λαχανικών είναι ακόμα χαμηλότερος. Όπως και με τα φρούτα, ένα ποσοστό των φυτικών ινών από ολόκληρα λαχανικά είναι πιθανό να χαθεί κατά τη διαδικασία του χυμού. Τα χυμένα λαχανικά μπορούν να παίξουν ρόλο σε μια υγιεινή διατροφή, ιδιαίτερα εάν τα χυμένα λαχανικά δεν αντικαθιστούν τα ολόκληρα λαχανικά.