Οι χορτοφαγικές δίαιτες πρωταγωνιστούν τα τελευταία χρόνια και προωθούνται στα πλαίσια ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής, υποκινούμενου, τις περισσότερες φορές, από θρησκευτικούς, φιλοσοφικούς ή οικολογικούς παράγοντες.
Μεγάλος αριθμός ανθρώπων σπεύδουν ν’ ακολουθήσουν ένα σχετικό πρόγραμμα διατροφής στην προσπάθειά τους να απαλλαγούν από περιττά κιλά και να ¨χτίσουν¨ ένα όμορφο και καλλίγραμμο σώμα αλλά και να εξασφαλίσουν υγεία και μακροβιότητα.
Τί συμβαίνει, όμως, πραγματικά με τις δίαιτες χορτοφαγικές δίαιτες; Υπερέχουν και σε ποιους τομείς έναντι της κλασικής Μεσογειακής Δίαιτας η οποία σύμφωνα με τους ειδικούς διαιτολόγους, είναι το υγιεινότερο μοντέλο διατροφής σήμερα; Επιδημιολογικά στοιχεία
Οι χορτοφαγικές δίαιτες συνδέονται σε πολύ μικρό βαθμό με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (μη-ινσουλινοεξαρτώμενο), καρκίνο μαστού και παχέος εντέρου, καθώς και με προβλήματα της χοληδόχου κύστεως, της καρδιάς και των αγγείων, σύμφωνα με το Διεθνές Ινστιτούτο Διατροφής.
Κατηγορίες χορτοφάγων
1. Ανάλογα με τα τρόφιμα που αποκλείονται από το καθημερινό διαιτολόγιο, οι χορτοφάγοι διακρίνονται στις εξής κατηγορίες:
2. Ημι-χορτοφάγοι: στην διατροφή τους περιλαμβάνονται μόνο ορισμένα ζωικά τρόφιμα, όπως ψάρια και πουλερικά.
3. Γαλακτο-χορτοφάγοι: από τα ζωικά προϊόντα, καταναλώνουν μόνο γαλακτοκομικά.
4. Ωο-χορτοφάγοι: μόνο αυγά περιλαμβάνονται στο καθημερινό διαιτολόγιο.
5. Γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι: αποτελούν συνδυασμό κατηγοριών 2 και 3.
6. Αυστηρά χορτοφάγοι: εκείνοι που αποκλείουν εντελώς την κατανάλωση οποιουδήποτε ζωικού προϊόντος.
Διατροφικές ελλείψεις ενός χορτοφάγου
Αν και καθεμιά από τις πέντε παραπάνω κατηγορίες χορτοφάγων, αποκλείει και κάποιο είδος τροφίμου, θα λέγαμε πως η τελευταία ομάδα (κατηγορία 5) είναι αυτή που διατρέχει το μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων, μιας και αποκλείει ταυτόχρονα δύο πολύ σημαντικές ομάδες τροφίμων, αυτές των γαλακτοκομικών και του κρέατος. Όλοι οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν από έλλειψη πρωτεϊνών, αλλά και σημαντικών βιταμινών, όπως η D, B12 και B2 και μετάλλων, όπως σίδηρος, ασβέστιο και ψευδάργυρος. Τα στοιχεία αυτά, λειτουργούν ως δομικά συστατικά του οργανισμού ή έχουν βασικό ρόλο σε πολύ κύριες λειτουργίες του. Βρίσκονται σε τροφές κυρίως ζωικής προέλευσης, όπως αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρια, εντόσθια, πουλερικά και σε πολύ μικρότερο ποσοστό σε φυτικά τρόφιμα, όπου και η μορφή στην οποία βρίσκονται δεν είναι ιδιαίτερα αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό.Κατανοούμε, λοιπόν, πως απαιτείται ιδιαίτερα προσεκτικός σχεδιασμός μιας χορτοφαγικής δίαιτας προκειμένου να καλυφθούν στον καλύτερο δυνατό βαθμό οι διατροφικές ανάγκες των ατόμων αυτών.
Μερικές προτάσεις για χορτοφάγους
Το πρώτο πρόβλημα ενός χορτοφάγου είναι η κάλυψη των αναγκών του σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες διακρίνονται σε υψηλής και χαμηλής βιολογικής αξίας. Οι πρώτες βρίσκονται σε κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά, με την πρωτεΐνη του αυγού να κατέχει την πρώτη θέση στην κλίμακα της βιολογικής αξίας. Χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες βρίσκονται στα λαχανικά, όσπρια και αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά). Σε αυστηρά χορτοφάγους, η κάλυψη των αναγκών γίνεται με αυτό που ονομάζουν οι διαιτολόγοι ¨πρωτεϊνικός συνδυασμός¨ και περιλαμβάνει την ταυτόχρονη κατανάλωση στο ίδιο γεύμα τροφίμων με χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες.
Έτσι, προτείνονται οι παρακάτω συνδυασμοί:
• Όσπρια + Δημητριακά (πχ φακόρυζο ή φασόλια και ρύζι μαζί)
• Όσπρια + Ξηροί καρποί
• Ψωμί + Φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
Όσο για τις βιταμίνες και τα μέταλλα, συνήθως απαιτείται ή σωστή χορήγηση ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος ιδιαίτερα όσον αφορά το ασβέστιο και τις βιταμίνες D και B, ενώ για το σίδηρο, θα λέγαμε πως η περιεκτικότητα των φυτικών τροφίμων σε αυτόν σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C που περιέχουν αυτά, καθιστούν την απορρόφησή του επαρκή.
Συμπεράσματα Όπως αναφέρθηκε και στην αρχή, οι χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με μειωμένη εμφάνιση προβλημάτων υγείας που έχουν να κάνουν με εκφυλιστικές νόσους (καρδιαγγειακά, καρκίνος), κάτι που δεν είναι επίσημα αποδεδειγμένο ακόμα. Φυσικά, εφ’ όσον είναι σωστά σχεδιασμένο από κάποιον ειδικό στη διατροφή, ένα τέτοιο διαιτολόγιο είναι ασφαλές για όποιον επιθυμεί να το ακολουθήσει, ακόμα και για παιδιά, εγκύους και θηλάζουσες. Από την άλλη, όμως, υπάρχει και το μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής που προτείνεται σήμερα από τους διαιτολόγους σε όλο σχεδόν τον κόσμο, και το οποίο παρέχει αποδεδειγμένα προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων, αποτελώντας ταυτόχρονα έναν πιο πλήρες τρόπο διατροφής, χωρίς τους κινδύνους εμφάνισης ελλείψεων που ενέχουν τα χορτοφαγικά διαιτολόγια.
Με την συνεργασία της Μαρίας Δρίλλη -Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BS –www.logodiatrofis.gr