Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Ωστόσο, η πραγματοποίηση διατροφικών αλλαγών μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της χοληστερόλης με φυσικό τρόπο.
Ακολουθούν ορισμένες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης:
- Βρώμη και πλιγούρι βρώμης: Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, συγκεκριμένα σε β-γλυκάνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης. Η κατανάλωση ενός μπολ βρώμης για πρωινό ή η ενσωμάτωση της βρώμης στη διατροφή σας μπορεί να είναι ευεργετική.
- Κριθάρι: Όπως η βρώμη, έτσι και το κριθάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή για τη μείωση της χοληστερόλης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σούπες, βραστά ή ως συνοδευτικό πιάτο.
- Φασόλια και όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια και άλλα όσπρια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.
- Ξηροί καρποί: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και άλλοι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες. Η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών ως σνακ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
- Λιπαρά ψάρια: Ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα και άλλα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα υγιεινά λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Ελαιόλαδο: Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα υγιεινό για την καρδιά έλαιο, πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μαγειρικό λάδι ή να περιχυθεί σε σαλάτες και λαχανικά.
- Αβοκάντο: Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σάντουιτς, σαλάτες ή ως επικάλυψη για τοστ ολικής άλεσης.
- Φρούτα και λαχανικά: Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά παρέχει αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, τα μήλα και τα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα ευεργετικά.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το ψωμί ολικής αλέσεως, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Αποτελούν εξαιρετική αντικατάσταση των εξευγενισμένων δημητριακών.
- Προϊόντα σόγιας: Τρόφιμα όπως το τόφου, το τέμπε και το ενταμάμε είναι πλούσια σε πρωτεΐνη σόγιας, η οποία μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατα κρέατος σε διάφορα πιάτα.
- Σκόρδο: Το σκόρδο περιέχει αλλικίνη, μια ένωση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η ενσωμάτωση φρέσκου σκόρδου στα γεύματά σας μπορεί να είναι ευεργετική.
- Πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες, τα οποία μπορεί να έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης. Η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής για την καρδιά διατροφής.
- Μαύρη σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (70% ή περισσότερο) περιέχει φλαβονοειδή που μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Η απόλαυση ενός μικρού κομματιού μαύρης σοκολάτας με μέτρο μπορεί να είναι μια απόλαυση με πιθανά οφέλη.
- Τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες: Ορισμένες μαργαρίνες, χυμοί πορτοκαλιού και ροφήματα γιαουρτιού είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες ή στανόλες. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
- Φλοιός ψυλλίου: Ο φλοιός ψυλλίου είναι ένα συμπλήρωμα διαλυτών ινών που μπορεί να προστεθεί σε τρόφιμα ή ποτά. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης όταν λαμβάνεται τακτικά.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ αυτά τα τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, οι διατροφικές αλλαγές θα πρέπει να αποτελούν μέρος ενός συνολικού καρδιο-υγιεινού τρόπου ζωής. Η μείωση των κορεσμένων και των τρανς λιπαρών, ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων και του αλατιού, η σωματική δραστηριότητα και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους αποτελούν επίσης κρίσιμα συστατικά της διαχείρισης της χοληστερόλης και της προαγωγής της υγείας της καρδιάς. Η διαβούλευση με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός εξατομικευμένου σχεδίου για την επίτευξη και τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης.