Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη σύνθεση του DNA και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει τη βιταμίνη Β12, είναι σημαντικό να την λαμβάνουμε από διατροφικές πηγές.
Ας εξερευνήσουμε μερικές τροφές που είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12
- Τρόφιμα ζωικής προέλευσης: Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Β12 βρίσκονται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Σε αυτές περιλαμβάνονται:
- Οστρακοειδή: Τα μύδια, τα όστρακα και τα στρείδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Β12. Μόλις 85 γραμμάρια μαγειρεμένων μυδιών παρέχουν πάνω από 16 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12.
- Ψάρια: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και ο τόνος είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12. Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένης πέστροφας περιέχει περίπου 5 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
- Κρέας: Το μοσχάρι, το αρνί, το χοιρινό και τα πουλερικά είναι όλα πλούσια σε βιταμίνη Β12. Τα κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι και τα νεφρά, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε περιεκτικότητα Β12.
- Αυγά: Η συμπερίληψη των αυγών στη διατροφή σας παρέχει μια καλή ποσότητα βιταμίνης Β12. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12. Επιλέξτε επιλογές με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά για να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 για να καλύψουν τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan δίαιτα. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης: Το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου και το γάλα βρώμης είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12.
- Δημητριακά πρωινού: Πολλά δημητριακά πρωινού, ιδίως αυτά που παρασκευάζονται από δημητριακά όπως η βρώμη ή το ρύζι, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12.
- Διατροφική μαγιά: Η διατροφική μαγιά είναι ένα δημοφιλές συστατικό μεταξύ των vegans και των χορτοφάγων. Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Β12 και μπορεί να πασπαλιστεί σε τρόφιμα όπως σαλάτες, σούπες ή πιάτα ζυμαρικών.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα άτομα που ακολουθούν αυστηρή vegan ή χορτοφαγική διατροφή, ειδικά εκείνα που δεν καταναλώνουν προϊόντα ζωικής προέλευσης, μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα πρέπει να εξετάζεται το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρώματος Β12 ή εμπλουτισμένων τροφίμων για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη.
Ενώ η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αξίζει να αναφερθεί ότι το σώμα μας έχει την ικανότητα να αποθηκεύει τη βιταμίνη Β12 για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και αν καταναλώνετε λιγότερο συχνά τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12, η αποθηκευμένη βιταμίνη Β12 μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σας.
Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με την πρόσληψη βιταμίνης Β12 ή υποψιάζεστε ανεπάρκεια, είναι σκόπιμο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος μπορεί να αξιολογήσει τις συγκεκριμένες ανάγκες σας και να παράσχει την κατάλληλη καθοδήγηση ή συστάσεις για συμπληρώματα.