Η βιταμίνη Β αναφέρεται σε μια ομάδα υδατοδιαλυτών βιταμινών που παίζουν ουσιαστικό ρόλο σε διάφορες σωματικές λειτουργίες. Υπάρχουν διάφορες βιταμίνες Β, η καθεμία με τις δικές της μοναδικές λειτουργίες και τροφικές πηγές. Ακολουθεί μια ανάλυση των βιταμινών Β και των τροφίμων που αποτελούν καλές πηγές της καθεμιάς.
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
Πηγές τροφής: Βιταμίνη (θειίνη): Πηγές τροφής: Ολόκληρα δημητριακά (όπως σιτάρι, κριθάρι και βρώμη), όσπρια (φασόλια, φακές), ξηροί καρποί, σπόροι, χοιρινό κρέας και κρέατα με όργανα.
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη):
Πηγές τροφής: Ριβιβανφλαβίνη: Πηγές τροφής: Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), αυγά, άπαχα κρέατα (όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα και μανιτάρια.
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη):
Πηγές τροφής: Νινιακό οξύ (νάτριο): Πηγές τροφής: τροφές: Ψάρια (τόνος, σολομός), δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, σιτάρι ολικής αλέσεως), όσπρια (μπιζέλια, φακές), ξηροί καρποί και σπόροι.
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ):
Πηγές τροφής: Αυγά, δημητριακά ολικής αλέσεως, αβοκάντο, μανιτάρια, μπρόκολο και όσπρια.
Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη):
Πηγές τροφίμων: Πυριδοξίνη (Pyridoxin): Πηγές τροφίμων: Μπανάνες, πατάτες, σπανάκι, ρεβίθια και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη):
Πηγές τροφής: Βιοτίνη: Πηγές τροφής: Αυγά, ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια), σπόροι (ηλιόσποροι, σπόροι chia), γλυκοπατάτες, σολομός και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ):
Πηγές τροφής: Φολικό οξύ (Φολικό): Πηγές τροφής: τροφές: Φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λάχανο), όσπρια (φασόλια, φακές), εσπεριδοειδή, αβοκάντο, σπαράγγια και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη):
Πηγές τροφής: Κοβαμβάνα (κοβαμβάλη): Πηγές τροφής: (βοδινό κρέας, πουλερικά), ψάρια (σολομός, πέστροφα), γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Δεν βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, οπότε οι vegans και οι χορτοφάγοι μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν ή να καταναλώσουν εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, που σημαίνει ότι δεν αποθηκεύονται στο σώμα και πρέπει να αναπληρώνονται τακτικά μέσω της διατροφής. Η συμπερίληψη μιας ποικιλίας αυτών των τροφίμων στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στην εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης βιταμινών Β.
Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας, την υποστήριξη της λειτουργίας του νευρικού συστήματος, τη διατήρηση υγιούς δέρματος και μαλλιών και τη βοήθεια στο μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες). Παίζουν επίσης ρόλο στη σύνθεση του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Ενώ μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να παρέχει επαρκείς βιταμίνες Β για τα περισσότερα άτομα, ορισμένοι πληθυσμοί, όπως οι έγκυες γυναίκες, οι ηλικιωμένοι ενήλικες και τα άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, μπορεί να χρειάζονται πρόσθετα συμπληρώματα ή ειδικές διατροφικές εκτιμήσεις. Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές με βάση τις ατομικές ανάγκες.
Εν κατακλείδι, οι βιταμίνες Β είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και ευεξία και μπορούν να λαμβάνονται μέσω μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ενσωματώνοντας αυτές τις τροφές στα γεύματά σας, μπορείτε να υποστηρίξετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε βιταμίνες Β και να προωθήσετε τη βέλτιστη υγεία.