Η βιταμίνη C, που ονομάζεται επίσης L-ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που αποτελεί ουσιαστικό μέρος της διατροφής σας. Αν και ορισμένα ζώα μπορούν να παράγουν τη δική τους βιταμίνη C, οι άνθρωποι πρέπει να τη λαμβάνουν από άλλες πηγές. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αλλά μπορεί επίσης να μετατραπεί σε συμπληρώματα διατροφής. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C υποστηρίζει την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος, διατηρεί τα οστά, τα δόντια και τους χόνδρους σας και βοηθά το σώμα σας να επουλώνει τις πληγές.
Γιατί χρειάζεστε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C συμμετέχει στην ανάπτυξη και τη λειτουργία διαφόρων μερών του σώματος. Βοηθά το σώμα σας να παράγει βασικές ενώσεις (κολλαγόνο L-καρνιτίνη και νευροδιαβιβαστές) που βοηθούν τα νεύρα, την καρδιά, τον εγκέφαλο και τους μύες σας να λειτουργούν και το σώμα σας να παράγει ενέργεια. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην αποκατάσταση των αντιοξειδωτικών στο σώμα σας. Τα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν την κυτταρική βλάβη που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες. Βοηθά επίσης το σώμα σας να μεταβολίσει τις πρωτεΐνες και να απορροφήσει τον σίδηρο.
Οι ενήλικες ηλικίας 19 έως 64 ετών χρειάζονται περίπου 40 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C την ημέρα. Εάν τρώτε τις σωστές τροφές, μπορείτε εύκολα να πάρετε την ημερήσια αξία σας από την τακτική διατροφή σας. Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σχετικά σπάνια, μπορεί να οδηγήσει στην ασθένεια που ονομάζεται σκορβούτο. Τα συμπτώματα του σκορβούτου περιλαμβάνουν:
- Κούραση
- Ευερεθιστότητα και θλίψη
- Έντονος πόνος στην άρθρωση στα πόδια
- Πρησμένα, αιμορραγικά ούλα
- Κόκκινες ή μπλε κηλίδες στο δέρμα σας
- Το δέρμα σας μελανιάζει εύκολα
Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι και άλλα προβλήματα πέψης. Ωστόσο, η υπερβολική δόση της βιταμίνης δεν προκαλεί ανησυχία, καθώς δεν αποθηκεύεται στο σώμα σας.
Μερικά οφέλη για την υγεία της βιταμίνης C είναι:
Την επούλωση των πληγών
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη βιοσύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι μια πρωτεΐνη που είναι απαραίτητο συστατικό του συνδετικού ιστού. Εξαιτίας αυτού, η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην επούλωση των πληγών.
Ανοσολογική Λειτουργία
Η βιταμίνη C συμβάλλει στην άμυνα του ανοσοποιητικού έναντι ασθενειών και λοιμώξεων. Η ανεπάρκεια βιταμίνης C βλάπτει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων.
Συντήρηση οστών, δοντιών και χόνδρων
Η βιταμίνη C βοηθά στην αποκατάσταση και διατήρηση υγιών οστών, δοντιών και χόνδρων (το ελαστικό υλικό που καλύπτει τα άκρα των οστών). Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο απώλειας χόνδρου σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα.
Τροφές με βιταμίνη C
- Πεπόνι. Το πεπόνι είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, με 202,6 mg της βιταμίνης σε ένα πεπόνι μεσαίου μεγέθους και 25,3 mg σε μία φέτα.
- Εσπεριδοειδή. Τα ωμά εσπεριδοειδή έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Ένα μέτριο πορτοκάλι παρέχει 70 mg βιταμίνης C, ενώ ένα γκρέιπφρουτ περίπου 56 mg. Οι χυμοί εσπεριδοειδών περιέχουν ακόμη υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης C, με ένα ποτήρι 225 mg χυμού πορτοκαλιού να παρέχει περίπου 125 mg βιταμίνης C.
- Μπρόκολο. Παραδόξως, ένα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει τόση βιταμίνη C όσο ένα πορτοκάλι.
- Κόκκινο λάχανο. Το κόκκινο λάχανο, που ονομάζεται επίσης μωβ λάχανο, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και χαμηλό σε θερμίδες. Ένα μισό φλιτζάνι περιέχει μόνο 14 θερμίδες αλλά σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας βιταμίνης C. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή φυτικών ινών και άλλων βιταμινών.
- Ακτινίδια. Μία μερίδα ακτινίδιο περιέχει το μεγαλύτερο μέρος της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η προσθήκη ακτινιδίου σε μια οριακή διατροφή βιταμίνης C βελτιώνει σε μεγάλο βαθμό τα επίπεδα βιταμίνης C στο πλάσμα.
- Πιπεριές.Όλες οι ποικιλίες πιπεριών είναι χαμηλές σε θερμίδες και υψηλές σε θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, το κάλιο, το φολικό οξύ και οι φυτικές ίνες. Οι πιπεριές έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από άλλες πιπεριές επειδή διατηρούνται στο αμπέλι περισσότερο. Οι κόκκινες πιπεριές έχουν σχεδόν 11 φορές περισσότερη βήτα-καροτίνη και 1,5 φορές περισσότερη βιταμίνη C από τις πράσινες πιπεριές.