Θέλετε να μάθετε ποιες τροφές είναι οι καλύτερες πηγές βιταμινών; Προσπαθείτε να βρείτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K, βήτα καροτίνη και λυκοπένιο; Δεδομένου ότι ορισμένες βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές (χρειάζονται λίπος για να απορροφηθούν), τα κρέατα, τα έλαια και τα γαλακτοκομικά τείνουν να είναι καλύτερη πηγή από τα φυλλώδη λαχανικά ή φρούτα. Οι κορυφαίες 11 τροφές με τις υψηλότερες βιταμίνες περιλαμβάνουν ψάρια, σκούρα φυλλώδη πράσινα, σπόρους, μπρόκολο, χοιρινό, βοδινό, αρνί, μανιτάρια, ξηρούς καρπούς, αυγά, γλυκές πιπεριές, αβοκάντο.
11 τροφές με πολλές βιταμίνες
- Φιλέτα σολομού. Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή για 9 από τις 14 απαραίτητες βιταμίνες.
Αυτές περιλαμβάνουν τις βιταμίνες A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D και E. Μεταξύ όλων των ψαριών, ο τόνος και η πέστροφα παρέχουν τις περισσότερες βιταμίνες, αλλά φροντίστε να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία ψαριών για μια υγιεινή διατροφή. - Μαρούλι. Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα είναι μια καλή πηγή για 8 από τις 14 απαραίτητες βιταμίνες. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνες Α, Β2, Β3, Β6, Β9, C, Ε, Κ και βήτα-καροτίνη. Ενώ όλα τα σκούρα φυλλώδη πράσινα είναι υπέροχα, οι έξτρα πυκνές πηγές θρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν το σπανάκι και το λάχανο.
- Ηλιόσποροι. Οι σπόροι είναι μια καλή πηγή για 6 από τις 14 απαραίτητες βιταμίνες.
Αυτές περιλαμβάνουν τις βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β5, Β5, Β6 και Ε. Οι πλούσιες σε βιταμίνες επιλογές για σπόρους περιλαμβάνουν σπόρους ηλίανθου και λιναριού. - Μπρόκολο. Το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή για 6 από τις 14 απαραίτητες βιταμίνες.
Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνες Α, Β9, C, Ε, Κ και βήτα καροτίνη. Άλλα θρεπτικά σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και το κουνουπίδι. - Μια χοιρινή μπριζόλα. Το χοιρινό είναι μια καλή πηγή για 6 από τις 14 απαραίτητες βιταμίνες.
Αυτές περιλαμβάνουν τις βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β5, Β6 και D. Οι καλές μερίδες χοιρινού κρέατος περιλαμβάνουν τις χοιρινές μπριζόλες (φιλέτο) και την ωμοπλάτη. - Μοσχάρι και αρνί. Το βοδινό και το αρνί είναι μια καλή πηγή για 5 από τις 14 απαραίτητες βιταμίνες. Αυτές περιλαμβάνουν τις βιταμίνες Β2, Β3, Β5, Β6 και Β9. Για να μειώσετε τις θερμίδες, συνιστώνται πιο άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος και αρνιού.
- Μανιτάρια. Τα μανιτάρια είναι μια καλή πηγή για 4 από τις 14 απαραίτητες βιταμίνες.
Αυτές περιλαμβάνουν τις βιταμίνες Β2, Β3, Β5 και D. Τα μανιτάρια είναι εξαιρετικά θρεπτικά ενώ είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και θερμίδες. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν portobello, cremini (κουμπί) και μανιτάρια shiitake. - Ξηροί καρποί. Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή για 4 από τις 14 απαραίτητες βιταμίνες.
Αυτές περιλαμβάνουν τις βιταμίνες Β1, Β2, Β6 και Ε. Οι ξηροί καρποί είναι ένα υγιεινό για την καρδιά σνακ που μειώνει τη χοληστερόλη. Προσπαθήστε να μην τρώτε περισσότερες από 1-2 χούφτες την ημέρα. Οι καλές επιλογές για ξηρούς καρπούς περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα και τα καρύδια.
- Αυγά. Τα αυγά είναι μια καλή πηγή για 4 από τις 14 απαραίτητες βιταμίνες.
Αυτές περιλαμβάνουν τις βιταμίνες Β2, Β5, Β12 και D. Ενώ τα αυγά θεωρούνται πλέον υγιή για την καρδιά, εξακολουθούν να είναι υψηλά σε χοληστερόλη, επομένως προσπαθήστε να μην τρώτε περισσότερα από 2 την ημέρα. - Γλυκές πιπεριές. Οι πιπεριές είναι μια καλή πηγή για 4 από τις 14 απαραίτητες βιταμίνες.
Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνες Α και C, βήτα-καροτίνη και λυκοπένιο. Οι πιπεριές είναι ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Οι πολύχρωμες κόκκινες και κίτρινες πιπεριές έχουν υψηλότερες ποσότητες βήτα-καροτίνης και λυκοπενίου από τις πράσινες πιπεριές. - Αβοκάντο. Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή για 4 από τις 14 απαραίτητες βιταμίνες.
Αυτές περιλαμβάνουν τις βιταμίνες Β5, Β6, Β9 και Ε. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά, επομένως προσπαθήστε να μην τρώτε περισσότερο από το 1/2 ενός μεγάλου αβοκάντο ή 1 μικρό αβοκάντο την ημέρα.