Η βιοτίνη, μια βιταμίνη Β, είναι ένα σημαντικό συστατικό των ενζύμων που διασπούν ουσίες στο σώμα σας όπως λίπη, υδατάνθρακες και αμινοξέα. Η βιοτίνη ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β7 ή βιταμίνη Η. Χαμηλές ποσότητες βιοτίνης βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα. Η βιοτίνη βρίσκεται επίσης σε μορφή συμπληρώματος, το οποίο συνήθως χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ηπατίτιδας, των εύθραυστων νυχιών, της νευροπάθειας (βλάβη ή δυσλειτουργία ενός ή περισσότερων νεύρων) και άλλων καταστάσεων. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα σχετικά με τα οφέλη της βιοτίνης στην υγεία.
Γιατί χρειάζεστε βιοτίνη
Το σώμα σας χρησιμοποιεί βιοτίνη για να ρυθμίσει τα γονίδιά σας και να βοηθήσει τα κύτταρα σας να επικοινωνήσουν. Η ποσότητα βιοτίνης που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία σας. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βιοτίνης είναι 30 μικρογραμμάρια (mcg) για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω. Οι γυναίκες που θηλάζουν θα πρέπει να καταναλώνουν 35 mcg την ημέρα. Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η βιοτίνη υποστηρίζει την υγεία των μαλλιών, των νεύρων και του πεπτικού σας συστήματος. Ωστόσο, απαιτούνται μελλοντικές μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτές οι χρήσεις:
- Υγεία μαλλιών. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν τα άτομα που είναι επιρρεπή στην τριχόπτωση λαμβάνουν συμπληρώματα βιοτίνης, βιώνουν κλινική βελτίωση στην υγεία και την ποιότητα των μαλλιών.
- Υγεία των νεύρων. Η βιοτίνη θεωρείται από καιρό ότι βοηθά τα νεύρα να ανακάμψουν από βλάβες, όπως αυτή που προκαλείται από τη σκλήρυνση κατά πλάκας. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δεν δείχνουν αποδεδειγμένο μακροπρόθεσμο όφελος από τη λήψη υψηλών δόσεων βιοτίνης για την υγεία των νεύρων.
- Σωστή πέψη. Η βιοτίνη είναι μια σημαντική βιταμίνη για την πέψη. Εκτός από τη διάσπαση των ενώσεων στα τρόφιμα που τρώτε, μετατρέπει το φολικό οξύ στην ενεργό του μορφή, ώστε να μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να δημιουργήσει νέα ερυθρά αιμοσφαίρια.
Η βιοτίνη χρησιμοποιείται κυρίως για τη θεραπεία της ανεπάρκειας βιοτίνης. Επειδή δεν υπάρχει καλός τρόπος δοκιμής για χαμηλά επίπεδα βιοτίνης, η πάθηση συνήθως προσδιορίζεται από τα συμπτώματά της, τα οποία περιλαμβάνουν:
- Τριχόπτωση (αλωπεκία)
- Φολιδωτό εξάνθημα γύρω από τα μάτια, τη μύτη, το στόμα και την περιοχή των γεννητικών οργάνων
- Κατάθλιψη
- Λήθαργος (έλλειψη ενέργειας)
- Ψευδαισθήσεις
- Μούδιασμα των άκρων σας (χέρια ή πόδια)
- Αταξία (ασθένεια του νευρικού συστήματος)
- Επιληπτικές κρίσεις
Η ανεπάρκεια βιοτίνης προκαλείται από μια δίαιτα που στερείται βιοτίνης ή από την παρατεταμένη κατανάλωση ωμού ασπράδι αυγού. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι ο διαβήτης μπορεί να προκαλέσει χαμηλά επίπεδα βιοτίνης.
Τροφές με Βιοτίνη
Η βιοτίνη είναι υδατοδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν την αποθηκεύει. Ωστόσο, τα βακτήρια στο έντερο σας μπορούν να δημιουργήσουν βιοτίνη, και βρίσκεται επίσης σε διάφορα τρόφιμα. Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη περιλαμβάνουν:
1. Αυγά. Αν και η παρατεταμένη κατανάλωση ασπράδι αυγού μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια βιοτίνης, ο κρόκος αυγού είναι στην πραγματικότητα μια πλούσια πηγή βιοτίνης. Ένα μαγειρεμένο αυγό παρέχει 10 μικρογραμμάρια βιοτίνης.
2. Γάλα. Τα γαλακτοκομικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιοτίνης. Ένα φλιτζάνι γάλα με μειωμένα λιπαρά περιέχει 0,3 μικρογραμμάρια βιοτίνης. Το γάλα συμβάλλει επίσης στην υγεία των οστών και των δοντιών και είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου και βιταμίνης D.
3. Μπανάνες. Μία μερίδα (100 γραμμάρια) μπανάνας σας δίνει 0,2 μικρογραμμάρια βιοτίνης. Οι μπανάνες είναι εξαιρετικά θρεπτικές και με άλλους τρόπους. Περιέχουν τη βιταμίνη Β6, τη βιταμίνη C και τα μέταλλα μαγγάνιο, κάλιο και μαγνήσιο.
4. Μοσχαρίσιο συκώτι. Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι η μεγαλύτερη πηγή βιοτίνης. Μόλις 3 ουγγιές σας δίνουν 30,8 μικρογραμμάρια, που είναι το 103% της ημερήσιας αξίας σας.
5. Καρύδια. Από όλους τους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια είναι η μεγαλύτερη πηγή βιταμίνης Β7. Περιέχουν 9,5 μικρογραμμάρια βιοτίνης ανά μερίδα.
6. Χοιρινό. Το χοιρινό συκώτι έχει 45 μικρογραμμάρια βιοτίνης για κάθε 100 γραμμάρια. Ωστόσο, οι χοιρινές μπριζόλες είναι επίσης μια καλή πηγή βιοτίνης, με 3,8 μικρογραμμάρια βιοτίνης ανά μερίδα.
7. Σολομός. Τρεις ουγγιές ροζ σολομού κονσερβοποιημένος σε νερό περιέχει 5 μικρογραμμάρια βιοτίνης. Αυτό αντιστοιχεί στο 17% της ημερήσιας αξίας σας. Ο σολομός είναι γεμάτος με άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά, και ένα από αυτά είναι η βιταμίνη Β7.
8. Ηλιόσποροι. Ένα φλιτζάνι καβουρδισμένοι ηλιόσποροι έχει περίπου 2,6 μικρογραμμάρια βιοτίνης, που είναι περισσότερο από κάθε άλλο σπόρο.
9. Μανιτάρια. Τα μανιτάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β7. Αν και εξακολουθεί να είναι δύσκολο να ελέγξετε την ακριβή ποσότητα βιοτίνης στα μανιτάρια, πιστεύεται ότι μια μερίδα μπορεί να περιέχει έως και 10% της ημερήσιας αξίας σας.
10. Γλυκοπατάτες. Μια μερίδα μαγειρεμένης γλυκοπατάτας περιέχει 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Η και 8% της ημερήσιας αξίας βιοτίνης.