Η βιοτίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β7, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, του μεταβολισμού των αμινοξέων και της σύνθεσης λιπαρών οξέων. Είναι επίσης γνωστό ότι υποστηρίζει την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.
Ακολουθούν ορισμένες τροφές που είναι πλούσιες σε βιοτίνη
- Αυγά: Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 10 μικρογραμμάρια βιοτίνης. Η κατανάλωση αυγών είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη βιοτίνης.
- Αμύγδαλα: Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή βιοτίνης, με περίπου 1,5 μικρογραμμάρια ανά ουγγιά. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, καθιστώντας τα ένα θρεπτικό σνακ.
- Γλυκοπατάτες: Οι γλυκοπατάτες δεν είναι μόνο νόστιμες αλλά και πλούσιες σε βιοτίνη, με περίπου 2,4 μικρογραμμάρια ανά μεσαίου μεγέθους πατάτα. Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Α και καλίου.
- Σολωμός: Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι που είναι φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιοτίνης. Μια μερίδα σολομού 3 ουγκιών περιέχει περίπου 5 μικρογραμμάρια βιοτίνης, μαζί με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη.
- Ηλιόσποροι: Οι ηλιόσποροι είναι μια εξαιρετική πηγή βιοτίνης, με περίπου 2,6 μικρογραμμάρια ανά ουγγιά. Είναι επίσης πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Αβοκάντο: Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη, με περίπου 2 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών, φυτικών ινών και καλίου.
- Σπανάκι: Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιοτίνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου 7 μικρογραμμάρια βιοτίνης, μαζί με σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη Α.
- Μπρόκολο: Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθή λαχανικό που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιοτίνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει περίπου 0,4 μικρογραμμάρια βιοτίνης, μαζί με βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες.
- Τυρί: Το τυρί είναι μια καλή πηγή βιοτίνης, με περίπου 0,4 μικρογραμμάρια ανά ουγγιά. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Χοιρινό κρέας: Το χοιρινό κρέας είναι καλή πηγή βιοτίνης, με περίπου 3 μικρογραμμάρια ανά μερίδα 3 ουγκιών. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αποθηκεύεται στο σώμα και πρέπει να αναπληρώνεται τακτικά μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη βιοτίνης, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.