Αρχικά τα ψάρια περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ισάξια με αυτή του κρέατος, με μικρότερο όμως ποσοστό κορεσμένου λίπους. Αντ’ αυτού, περιέχουν τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προσδίδουν ως επί το πλείστον στα ψάρια την υψηλή διατροφική τους αξία. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά που προσλαμβάνουμε από την τροφή και έχουν συσχετισθεί με αντιφλεγμονώδη δράση, προστασία ενάντια σε καρδιαγγειακά νοσήματα, μείωση των τριγλυκεριδίων, των αρρυθμιών, προστασία από κατάθλιψη, νόσο Alzheimer και ενίσχυση της πνευματικής λειτουργίας. Υπάρχουν ψάρια τα οποία περιέχουν ακόμα και 60% ω-3 λιπαρά οξέα.
Επιπλέον, η ύπαρξη καλών λιπαρών στα ψάρια ενισχύει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως A,D,E και K, από τα συνοδευτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά. Τα πιο λιπαρά ψάρια είναι ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η σαρδέλα.
Μικρά ή μεγάλα ψάρια;
Είναι σημαντικό να υπάρχουν και τα δύο στη διατροφή μας, καθώς τα μικρά ψάρια, όπως ο γαύρος, η αθερίνα, η σαρδέλα, έχουν το πλεονέκτημα ότι καταναλώνονται με το κόκαλο και έτσι προσλαμβάνουμε ασβέστιο και φώσφορο που είναι απαραίτητα για την οστική υγεία παιδιών και ενηλίκων. Για να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας, μπορείτε να καταναλώνετε και μικρά και μεγάλα ψάρια
Πώς τα μαγειρεύουμε;
Προτιμήστε να τα ψήσετε ή να τα βράσετε για να τα καταναλώσετε σε μορφή σούπας, ώστε να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Κάποιοι συνηθίζουν να τα τηγανίζουν, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τα μικρά ψάρια. Σε αυτή την περίπτωση αυξάνονται οι προσλαμβανόμενες θερμίδες και ίσως φθίνει λίγο η διατροφική τους αξία λόγω της καύσης του ελαιολάδου, όμως από το να μην καταναλώσει κάποιος ψάρια, προτιμούμε να τα καταναλώσει σε αυτή τη μορφή. Είναι πολύ πιο σημαντικό το όφελος, από τη μικρή υποβάθμιση σε διατροφική αξία. μέσα στην εβδομάδα ή να επιλέγετε ανά εβδομάδα.
Συνδυασμοί γεύματος με ψάρι
Υπάρχουν αρκετοί γευστικοί συνδυασμοί γευμάτων με ψάρι, ώστε να έχουμε κορεσμό και να λάβουμε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ενδεικτικά:
- Σολομός με πλιγούρι ή άγριο ρύζι
- Ψάρι στο φούρνο με πατάτες
- Ψαρι στη λαδόκολλα με χοντροκομμένα λαχανικά
- Μπιφτέκια ψαριού ή θαλασσινών
- Σαλάτα με τόνο ή σολομό, αβοκάντο και θαλασσινά
- Σαλάτα με μαυρομάτικα και τόνο (γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες)
- Ψαρόσουπα
- Κροκέτες ψαριού με πουρέ πατάτας
- Εναλλακτικές μακαρονάδες με τόνο αντί για κιμά ή με σολομό και κρέμα γάλακτος light αντί για καρμπονάρα
Ποια η σύσταση για κατανάλωση ψαριών;
Οι γενικές κατευθυντήριες οδηγίες και διεθνείς οργανισμοί συνιστούν την κατανάλωση άφθονου ψαριού για την υγεία του πληθυσμού. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία μάλιστα κάνει λόγο για 2-3 μερίδες την εβδομάδα. Η μια μερίδα αντιστοιχεί με 150 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών. Φροντίστε τουλάχιστον οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά.
