Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β. Παράγεται από ορισμένους μικροοργανισμούς και βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε τροφές ζωικής προέλευσης, όπως κόκκινο κρέας, ψάρια, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA, τη ρύθμιση του μεταβολισμού των υδατανθράκων και των λιπών, τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Πώς να πάρετε αρκετή βιταμίνη Β12;
Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 για να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα της βιταμίνης στον οργανισμό σας. Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη βιταμίνης Β12 καταναλώνοντας βεβαιωμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, χυμό πορτοκαλιού και μπισκότα, ή λαμβάνοντας συμπληρώματα διατροφής βιταμίνης Β12.
Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζομαι;
Το ελάχιστο καθημερινό απαιτούμενο ποσό (RDA) για τη βιταμίνη Β12 είναι 2,4 μg για τις ενήλικες. Ωστόσο, οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα, η οποία είναι 2,6 μg και 2,8 μg αντίστοιχα.
Τι πρέπει να γνωρίζω για τις πηγές βιταμίνης Β12;
- Κρέας: Το κόκκινο κρέας, το πουλερικά και το ψάρι είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12. Το συκώτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12, με 64 μg ανά 100 γρ.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Β12. Το τυρί είναι ιδιαιτέρως πλούσιο σε αυτή την θρεπτική ουσία, με 2,8 μg ανά 30 γρ.
- Αυγά: Τα αυγά είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β12, με 0,5 μg ανά αυγό.
- Προβιοτικά: Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που μπορούν να προσφερθούν ως συμπληρώματα ή να βρεθούν σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το γιαούρτι και το ξινολάχανο. Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Β12 από το έντερο.
- Συμπληρώματα βιταμίνης Β12: Αν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή βιταμίνη Β12 από τη διατροφή σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 είναι διαθέσιμα σε μορφή χαπιού, κάψουλας και εναιωρήματος.