Το να ανακαλύψετε ότι έχετε υψηλή χοληστερόλη συνοδεύεται συχνά από μια σειρά από αλλαγές διατροφής. Ένα από αυτά: μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Το τυρί δεν αποκλείεται για άτομα με υψηλή χοληστερόλη, αλλά τα είδη και τα μεγέθη των μερίδων που επιλέγετε έχουν σημασία. «Αν και δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς το τυρί, θέλετε να το περιορίσετε λόγω των υψηλών επιπέδων κορεσμένων λιπαρών του, που μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα LDL [λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας]», λέει η Michelle Routhenstein, R.D., διαιτολόγος με έδρα στο New York City που εστιάζει στην υγεία της καρδιάς.
Διατροφικές οδηγίες με υψηλή χοληστερόλη
Η American Heart Association συνιστά στα άτομα με υψηλή χοληστερόλη να περιορίζουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 6% των ημερήσιων θερμίδων τους. Αυτό οδηγεί σε 11 έως 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα. Οι ειδικοί συνιστούν να μειώσετε τη μείωση, επειδή τα κορεσμένα λιπαρά αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο το συκώτι σας επεξεργάζεται τη χοληστερόλη. Κανονικά, ειδικά κύτταρα που ονομάζονται υποδοχείς στο συκώτι σας τραβούν τη χοληστερόλη από το αίμα σας για να τη διασπάσουν και να την απομακρύνουν από το σώμα σας.
Όταν τρώτε πολύ κορεσμένα λιπαρά, αυτοί οι υποδοχείς μπορεί να μην λειτουργούν όπως συνήθως, προκαλώντας τη διατήρηση περισσότερης χοληστερόλης στο αίμα σας, σύμφωνα με τον βρετανικό μη κερδοσκοπικό οργανισμό Heart UK. Επιπλέον, το κορεσμένο λίπος κάνει τα κύτταρά σας να ανταποκρίνονται λιγότερο στην ορμόνη ινσουλίνη, η οποία καθαρίζει τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματός σας, λέει ο Routhenstein. Η προκύπτουσα απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα βλάπτει επίσης τις αρτηρίες. Μια δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη είναι χαμηλή σε τρόφιμα που περιέχουν ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά. Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, αυτά περιλαμβάνουν:
- Έλαια καρύδας και φοινικέλαιου
- Λιπαρά κρέατα όπως μπιφτέκια και παϊδάκια
- Τηγανητά φαγητά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του πλήρους γάλακτος, της κρέμας και του βουτύρου
- Επεξεργασμένα κρέατα όπως χοτ ντογκ, μπέικον και λουκάνικο
Αντίθετα, θα θέλετε να τρώτε τροφές που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Αυτά είναι μερικά που αξίζει να ενσωματωθούν σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής:
- Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως πλιγούρι βρώμης, μήλα, δαμάσκηνα, καστανό ρύζι, φασόλια και φακές. Αυτά εμποδίζουν το πεπτικό σας σύστημα να απορροφήσει τόση χοληστερόλη.
- Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα HDL σας για να βοηθήσουν το σώμα σας να απαλλαγεί από την επιπλέον LDL.
- Φρούτα και λαχανικά. Αυτά περιέχουν στανόλες και στερόλες—φυτικές ουσίες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
Πόσο τυρί μπορείτε να φάτε με υψηλή χοληστερόλη;
Ενώ το τυρί έχει τα καλά του – μια ουγγιά περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 180 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, είναι επίσης πηγή κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Η διατροφική χοληστερόλη επηρεάζει επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας, αλλά σε μικρότερο βαθμό από τα κορεσμένα λιπαρά, λέει η κλινική του Κλίβελαντ. Έτσι, εάν προσπαθείτε να αποφασίσετε εάν θα αγοράσετε ή όχι ένα συγκεκριμένο τυρί, μηδενίστε την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά στην ετικέτα.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να παίρνετε όχι περισσότερες από δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά καθημερινά, τα οποία περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι και τυρί. Αυτά είναι σημαντικά χαμηλότερα σε ολικά λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη σε σχέση με τις πλήρεις λιπαρές εκδόσεις.
Αν κατά καιρούς καταναλώνετε και τρώτε ένα πιο πλούσιο τυρί, η έρευνα δείχνει ότι πιθανότατα δεν θα βλάψει τη χοληστερόλη σας. Μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition και μια στο Food & Nutrition Research που συνέκρινε τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα που κατανάλωναν τυρί με υψηλότερα λιπαρά για μερικές εβδομάδες με αυτά που κατανάλωναν τυρί με χαμηλότερα λιπαρά για την ίδια χρονική περίοδο, δεν βρήκε αύξηση στα επίπεδα χοληστερόλης.
Ποια τυριά είναι τα χαμηλότερα σε χοληστερόλη και λίπος;
Αυτά τα τυριά, ιδιαίτερα οι ποικιλίες τους με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο, είναι πιο υγιεινές επιλογές όταν προσπαθείτε να περιορίσετε την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας, λέει ο Δρ Manaktala. (Όλες οι διατροφικές αξίες είναι ανά το USDA.)
- Τυρί κότατζ: Ένα φλιτζάνι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά (1%) έχει 9 mg χοληστερόλης και 1,5 γραμμάριο κορεσμένων λιπαρών.
- Τυρί μοτσαρέλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Μια μερίδα μιας ουγγιάς της ποικιλίας μερικώς αποβουτυρωμένο έχει 18 mg χοληστερόλης και λιγότερο από 3 g κορεσμένων λιπαρών.
- Τυρί τσένταρ χωρίς λιπαρά: Περιέχει 5mg χοληστερόλης και 0g κορεσμένων λιπαρών.
- Τυρί Ricotta: Έχει λιγότερο από 9 mg χοληστερόλης και 1,4 g κορεσμένων λιπαρών ανά 30 γραμ.
- Ελβετικό τυρί: Μία φέτα ελβετικό έχει λιγότερο από 1g κορεσμένων λιπαρών και 10mg χοληστερόλης.
Ποια τυριά είναι τα υψηλότερα σε χοληστερόλη και λιπαρά;
Τώρα τα άσχημα νέα – αυτά τα τυριά είναι αρκετά πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη ώστε να δικαιολογούν τον περιορισμό ή την αποφυγή τους, λέει ο Routhenstein:
- Αμερικάνικο τυρί: Η πλήρης έκδοση περιέχει 28mg χοληστερόλης και 5g κορεσμένου λίπους ανά φέτα.
- Μπρι: Αυτό το γαλλικό τυρί έχει 28mg χοληστερόλης και 5g κορεσμένων λιπαρών ανά 30 γραμ.
- Camembert: Ένα άλλο κρεμώδες τυρί, έχει 20mg χοληστερόλης και 4,3g κορεσμένων λιπαρών σε κάθε μερίδα 30 γραμ.
- Τυρί κρέμα: Σκεφθείτε να απλώσετε την ελαφριά εκδοχή στο κουλούρι σας. Ο τύπος πλήρους λίπους έχει σχεδόν 29mg χοληστερόλης και σχεδόν 6g κορεσμένου λίπους σε 30 γραμ.
- Παρμεζάνα: Τριμμένη παρμεζάνα έχει 24mg χοληστερόλης και 4,5g κορεσμένων λιπαρών ανά 30 γραμ.