Εάν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα, έχετε δηλαδή δύσκολες ή σπάνιες κενώσεις, αυτό που τρώτε μπορεί να κάνει τη διαφορά. Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση, ενώ άλλες μπορεί να επιδεινώσουν το πρόβλημα. Πρέπει λοιπόν να είστε πολύ προσεκτικοί στο καθημερινό σας διαιτολόγιο, για να αποκτήσετε μια υγιή σχέση με την τουαλέτα σας.
Δίαιτα και Δυσκοιλιότητα
Η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι περιστασιακή ή χρόνια και οι αιτίες ποικίλλουν από τον καθιστικό τρόπο ζωής έως γαστρεντερικές παθήσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αλλά σχεδόν σε κάθε περίπτωση δυσκοιλιότητας, το φαγητό είναι ένας σημαντικός παράγοντας.
Σύμφωνα με τον Slattery, οι φυτικές ίνες είναι βασικό συστατικό των τροφών που ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα και των ίδιων των κακών. Σημειώνει ότι εκτός από την προσθήκη όγκου στα κόπρανα, οι συνταγές με φυτικές ίνες και πλούσια σε φυτικές ίνες παρέχουν και άλλα πεπτικά οφέλη:
- Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν το μικροβίωμα, δηλαδή την υγιή ισορροπία των βακτηρίων στον πεπτικό σωλήνα.
- Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης την κινητικότητα του εντέρου, δηλαδή ο συντονισμός των μυϊκών συσπάσεων στα έντερα που ωθούν τα τρόφιμα κατά μήκος της πεπτικής διαδικασίας.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι ειδικοί εξηγούν ότι υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών που βρίσκονται στα τρόφιμα: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες ίνες. Τροφές πλούσιες σε ένα ή και στα δύο είδη μπορούν να ανακουφίσουν τόσο την περιστασιακή όσο και τη χρόνια δυσκοιλιότητα.
Αδιάλυτες ίνες
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι αυτό που θεωρούμε χονδροειδή. Αυτό είναι το υλικό από τα τρόφιμα που το σώμα σας δεν μπορεί να διασπάσει στην πέψη.
Τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- Φλούδες και σπόροι φρούτων και λαχανικών
- Ποπ κορν
- Φυλλώδη λαχανικά
- Ξηροί καρποί
- Αποξηραμένα φρούτα
Διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες, από την άλλη πλευρά, είναι ένας τύπος ίνας που διαλύεται στο νερό. Όταν διαλύονται στο νερό στον πεπτικό σωλήνα, οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν ένα τζελ που προσθέτει όγκο. Το τζελ λειτουργεί επίσης ως φυσικό μαλακτικό κοπράνων, κάνοντας τις κενώσεις πιο εύκολες και πιο άνετες», λέει ο Slattery.
Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε προϊόντα:
- Ολικής αλέσεως
- Μήλα
- Μπανάνες
- Μαγειρεμένα λαχανικά
- Πλιγούρι βρώμης
Ορισμένες από τις συνιστώμενες τροφές για τη δυσκοιλιότητα περιλαμβάνουν και τους δύο τύπους φυτικών ινών. Για παράδειγμα, οι πατάτες και τα μήλα έχουν διαλυτές ίνες στο εσωτερικό τους και αδιάλυτες φυτικές ίνες στην εξωτερική φλούδα.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες για να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα.
Εάν αντιμετωπίζετε περιστασιακή δυσκοιλιότητα, μπορεί να είναι αρκετή η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών για μερικές ημέρες για να επιστρέψετε σε ένα πιο φυσιολογικό για εσάς πρόγραμμα κίνησης του εντέρου. Για τη χρόνια δυσκοιλιότητα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες μακροπρόθεσμο πρόγραμμα διατροφής. Συνιστά να καταναλώνονται έως και 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 30-38 γραμμάρια για τους άνδρες.