Trans Fats”, στοιχηματίζουμε ότι δεν είναι η πρώτη φορά που ακούτε αυτόν τον όρο. Μπορεί να έχετε συναντήσει αυτόν τον όρο σε τηλεοπτικές διαφημίσεις, σε ετικέτες τροφίμων και σε περιοδικά υγείας. Ό,τι κι αν ακούσατε για αυτό, υποθέτουμε ότι πρέπει να είναι κακό. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα τρανς λιπαρά έχουν κερδίσει κακή φήμη με τα χρόνια. Αλλά αλήθεια, πόσο κακοί είναι; Πριν από αυτό, τι είναι στην πρώτη θέση; Λοιπόν, αν δεν γνωρίζετε πολλά για τα τρανς λιπαρά, αυτή η ανάρτηση στο ιστολόγιο θα σας διαφωτίσει, συμπεριλαμβανομένων των αρνητικών επιπτώσεών τους.
Τι είναι τα τρανς λιπαρά;
Τα τρανς λιπαρά είναι ένα είδος διατροφικού λίπους. Παρασκευάζονται όταν τα υγρά έλαια μετατρέπονται σε στερεά λίπη, όπως το λίπος ή η μαργαρίνη (άρα τρανς λιπαρά). Αυτά είναι επίσης γνωστά ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια (PHO). Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε δύο μορφές. Μια κατηγορία του μπορεί να βρεθεί στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας. Συνήθως σχηματίζεται στα έντερα ορισμένων ζώων, επομένως υπάρχει σε μη χορτοφαγικές επιλογές τροφίμων. Η άλλη κατηγορία λίπους βρίσκεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Προστίθεται τεχνητά ως μερικώς υδρογονωμένο λάδι για να κάνει τα τρόφιμα πιο στερεά, βοηθώντας στη συντήρηση. Επειδή είναι φθηνά, μπορούν να επαναχρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν υφή και γεύση σε ορισμένα τρόφιμα.
Πόσο βλαβερά είναι τα τρανς λιπαρά για εσάς;
Για να είμαστε συνοπτικά, τα τρανς λιπαρά είναι το χειρότερο είδος λίπους που θα μπορούσατε να έχετε. Είναι μια μεγάλη κόκκινη σημαία για την υγεία σας. Για αρχή, τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την LDL χοληστερόλη. Βρίσκονται συχνότερα σε τρόφιμα που χρησιμοποιούν υδρογονωμένα έλαια. Η LDL, γνωστή και ως λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας και «κακή χοληστερόλη», φράζει τις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και τελικά εμφράγματα, καρδιακές ανακοπές και εγκεφαλικό. Επιπλέον, συνδέονται επίσης με τον διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με έρευνα, τα τρανς λιπαρά μπορούν επίσης να επηρεάσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη προς το χειρότερο. Επιπλέον, η αύξηση βάρους που προκαλείται από τα τρανς λιπαρά είναι ένα άλλο έναυσμα για τον διαβήτη τύπου 2. Η αντίσταση στην ινσουλίνη δυσκολεύει το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια, αυξάνοντας τελικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δημιουργώντας περίσσεια σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος.
Τα τρανς λιπαρά μπορεί επίσης να είναι επιβλαβή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σχετίζονται με χαμηλότερο βάρος γέννησης και αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών, όπως η προεκλαμψία και ο διαβήτης κύησης. Τελευταία έρευνα υποδηλώνει επίσης ότι υπάρχει πιθανή σχέση μεταξύ των τρανς λιπαρών τροφίμων και της γνωστικής εξασθένησης, και σχετικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ και η άνοια. Δεν υπάρχει οριστική θεωρία, αλλά πιστεύεται ότι το οξειδωτικό στρες και οι φλεγμονώδεις επιδράσεις των τρανς λιπαρών μπορεί να οδηγήσουν σε νευρολογική βλάβη.
Ποια τρόφιμα έχουν τρανς λιπαρά;
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως στις ακόλουθες κατηγορίες τροφίμων:
- Τηγανισμένα και χτυπημένα τρόφιμα
- Εμπορικά ψημένα κέικ και μπισκότα
- Ζύμη στο ψυγείο
- Έτοιμο για την παρασκευή τροφίμων
- Τροφές ζωικής προέλευσης, όπως κόκκινα κρέατα και γαλακτοκομικά
Πόσο από αυτό πρέπει να καταναλώνετε;
Ενώ συνιστάται η πλήρης αποφυγή τροφών που περιέχουν τρανς λιπαρά, δεδομένου του τρόπου ζωής που ακολουθούμε, μπορεί να μην είναι δυνατό. Άρα, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί εδώ. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε τα ακόλουθα όρια.
- Δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο από 25% έως 30% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπη.
- Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.
- Θα πρέπει να διαβάζετε τις ετικέτες διατροφικών στοιχείων για να επιλέγετε τρόφιμα χωρίς trans λιπαρά όποτε είναι δυνατόν.
Τρανς λιπαρά v/s καλά λιπαρά
Όταν λέμε ότι πρέπει να περιορίσετε τα τρανς λιπαρά, εννοούμε απλώς τα τρανς λιπαρά, όχι τα καλά λιπαρά. Τα καλά λιπαρά απαιτούνται από το σώμα σας και υπάρχουν στα περισσότερα υγιεινά τρόφιμα όπως αυγά, ξηροί καρποί, αβοκάντο, μαύρη σοκολάτα, λάδι καρύδας κ.λπ. Έτσι, ενώ θα πρέπει να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά, δεν πρέπει να απαγορεύετε στον εαυτό σας να καταναλώνει τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη.
Με λίγα λόγια, τα τρανς λιπαρά είναι βασικά οι ταραχοποιοί στη διατροφή μας, προκαλώντας κάθε είδους καταστροφή στην υγεία. Έχουν επισημανθεί με κακή φήμη ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και φλεγμονών. Ευτυχώς, η ευαισθητοποίηση αυξάνεται και πολλά μέρη αποφεύγουν τα τρανς λιπαρά από τη λίστα των τροφίμων τους. Είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε αυτές τις ετικέτες τροφίμων, να επιλέγετε πιο υγιεινές επιλογές και ίσως να αποφεύγετε τη λαχτάρα για τηγανητά για μερικά σνακ φιλικά προς την καρδιά.