Η υγεία των οστών του παιδιού σας μπορεί να μην είναι η πρώτη σας ανησυχία, όταν σκέφτεστε πως επηρεάζει η καλύτερη δυνατή διατροφή την υγεία τους.Η αλήθεια είναι ότι οστεοπόρωση επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τους ηλικιωμένους ενήλικες.

Όμως, όταν τα παιδιά συνθέτουν περίπου το 40% της οστικής τους μάζας μεταξύ 9-14 ετών και φτάνουν το 90% της μέγιστης οστικής τους μάζας στην ηλικία των 18 ετών (για τα κορίτσια) και των 20 ετών (για τα αγόρια), η υγεία των οστών είναι σαφώς θέμα υγείας για τα παιδιά.

Σκεφτείτε την υγεία των οστών ως ‘λογαριασμό ταμιευτηρίου’

Το οστό είναι ζωντανός ιστός που ανανεώνεται συνεχώς με τακτικές καταθέσεις και αναλήψεις.

Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας, τα οστά μπορούν να γεμίσουν με καταθέσεις, ώστε το άτομο να τις χρησιμοποιεί καθ’ όλη την διάρκεια της ζωής του.

Τι δημιουργεί υγιή οστά;

Πολλά θρεπτικά συστατικά λειτουργούν συνδυαστικά για να δημιουργήσουν υγιή οστά.

Το ασβέστιο βρίσκεται στην πρώτη θέση, αλλά είναι πολύ σημαντικά επίσης η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, η βιταμίνη Κ και η τακτική άσκηση.

Ας δούμε όμως αναλυτικότερα το κάθε ένα από αυτά:

Ασβέστιο

Στοχεύστε σε μια καλή πηγή ασβεστίου σε κάθε γεύμα και σνακ.

Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι οι πλουσιότερες φυσικές πηγές ασβεστίου.

Για παράδειγμα, ένα ποτήρι γάλα των 240ml περίπου παρέχει 300 mg ασβεστίου ή περίπου τo 1/4  έως τo 1/3  της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Άλλες μη γαλακτοκομικές πηγές περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, τη λαχανίδα, τα γογγύλια, τα σύκα, το τόφου που παρασκευάζεται με ασβέστιο και σόγια.

Τέλος, ορισμένα τρόφιμα είναι ενισχυμένα με ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων κάποιων χυμών, μη γαλακτοκομικών ποτών και δημητριακών.

Βιταμίνη D

Η έκθεση στον ήλιο ενεργοποιεί την παραγωγή βιταμίνης D, αλλά αυτό μπορεί να ποικίλει σημαντικά με τον χρωματισμό του δέρματος, την εποχή και τη γεωγραφία.

Εάν για παράδειγμα κάποιος ζει στις βόρειες Ηνωμένες Πολιτείες, είναι πολύ πιθανό να μην εκτίθεται αρκετά στον ήλιο το χειμώνα για επαρκή παραγωγή βιταμίνης D.

Επίσης, η έκθεση στο ηλιακό φως αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος και τα αντηλιακά εμποδίζουν την παραγωγή βιταμίνης D.

Υπάρχουν μόνο λίγες φυσικές πηγές διατροφής της βιταμίνης D, συμπεριλαμβανομένων των κρόκων αυγών και των λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός και ο τόνος.

Πέρα από αυτά, μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη D σε ενισχυμένες πηγές όπως χυμό πορτοκαλιού, γάλα και ορισμένα μη γαλακτοκομικά ποτά.

Συζητήστε με τον παιδίατρό σας για να δώσετε στα παιδιά συμπληρώματα βιταμίνης D έτσι ώστε να φτάσετε την συνιστώμενη ποσότητα (600 IU ανά ημέρα).

Μαγνήσιο

Αναζητήστε αυτό το μεταλλικό στοιχείο σε τροφές όπως αμύγδαλα, σπανάκι, μαύρα και κόκκινα φασόλια, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο και ψωμί ολικής αλέσεως.

Βιταμίνη Κ

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές αυτής της βιταμίνης είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, γογγύλια, λαχανίδα, σπανάκι και μπρόκολο), τα μπιζέλια και τα πράσινα φασόλια.

Περίπου το 10% της βιταμίνης Κ που απορροφούμε είναι κατασκευασμένο από καλά βακτήρια στο κόλον.

Σωματική δραστηριότητα

Η τακτική άσκηση με μεταφορά του σωματικού μας βάρους διεγείρει τα οστά και τα κάνει πιο δυνατά.

Δοκιμάστε δραστηριότητες όπως τρέξιμο, πεζοπορία, χορός, τένις, γυμναστική, μπάσκετ, βόλεϊ, skateboarding, ποδόσφαιρο και προπόνηση με βάρη για την σύνθεση οστών.

Ενώ το κολύμπι και η ποδηλασία είναι εξαιρετικά για την καρδιαγγειακή υγεία, δεν θεωρούνται ασκήσεις με μεταφορά του σωματικού βάρους.

Αν αυτά είναι τα αγαπημένα αθλήματα του παιδιού σας, ενθαρρύνετε τα να κάνουν, πέρα από αυτά, και δραστηριότητες όπως τις παραπάνω.

Παράλληλα είναι σημαντικό να γνωρίζετε για τις κακές ενέργειες που έχουν επιπτώσεις στα οστά.

Όσο σημαντικά είναι αυτά που πρέπει κάνουν τα παιδιά για την υγεία των οστών τους, άλλο τόσο σημαντικά είναι αυτά που δεν πρέπει να κάνουν.

Η υγεία των οστών μπορεί να επηρεαστεί αυτά τα κρίσιμα χρόνια με:

• Το κάπνισμα
• Την κατανάλωση αλκοόλ
• Την διατροφή και την διαταραγμένη κατανάλωση φαγητού
• Την μικρότερη πρόσληψη φαγητού από την συνιστώμενη για την αθλητική προπόνηση η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ορμονική κατάσταση
• Την απουσία ή την ελλιπή έμμηνο ρύση

Συνοπτικά, διασφαλίζοντας ότι τα παιδιά λαμβάνουν τον καλύτερο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών και άσκησης, αποφεύγοντας πρακτικές που βλάπτουν τα οστά, μπορούν να μεγιστοποιήσουν το δυναμικό εξοικονόμησης των οστών τους.

Γεωργία Τσικουδάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr-www.logodiatrofis.gr