Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι διατροφικές ανάγκες μιας γυναίκας αυξάνονται σημαντικά για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την υγεία του μωρού, καθώς και της ίδιας. Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για την εξασφάλιση της καλής υγείας και των δύο. Υπάρχουν αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά που διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο σε αυτή τη διαδικασία.
Φολικό οξύ (Φυλλικό οξύ):
Το φολικό οξύ είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά την εγκυμοσύνη, καθώς βοηθά στην πρόληψη ανωμαλιών στον νευρικό σωλήνα του εμβρύου, όπως η δισχιδής ράχη. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για τις εγκύους είναι 600 μικρογραμμάρια. Το φυλλικό οξύ υπάρχει σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, φασόλια και εμπλουτισμένα δημητριακά, ενώ συχνά συνιστάται και η λήψη συμπληρωμάτων για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη.
2. Σίδηρος:
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για να υποστηρίξει την αυξημένη ποσότητα αίματος που χρειάζεται κατά την εγκυμοσύνη και για την πρόληψη της αναιμίας, η οποία μπορεί να προκαλέσει κούραση και επιπλοκές. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 27 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα, σπανάκι, φασόλια και εμπλουτισμένα δημητριακά. Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, οπότε είναι ωφέλιμο να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια ή φράουλες.
3. Ασβέστιο:
Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του μωρού. Αν μια έγκυος δεν προσλαμβάνει αρκετό ασβέστιο, το σώμα της μπορεί να τραβά από τα δικά της αποθέματα, κάτι που ενδέχεται να οδηγήσει σε οστεοπόρωση στο μέλλον. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί, καθώς και τα εμπλουτισμένα φυτικά προϊόντα και πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο.
4. Πρωτεΐνη:
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των ιστών του εμβρύου, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, και βοηθά στην αυξημένη παραγωγή αίματος στη μητέρα. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το τόφου, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.
5. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού. Συνιστάται η πρόσληψη 200 έως 300 χιλιοστογραμμάριων την ημέρα, κυρίως μέσω ψαριών όπως ο σολομός ή εμπλουτισμένων τροφών και συμπληρωμάτων.
6. Βιταμίνη D:
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και στηρίζει την ανάπτυξη των οστών του μωρού. Οι έγκυες χρειάζονται 600 μονάδες βιταμίνης D καθημερινά, η οποία μπορεί να προσληφθεί μέσω της έκθεσης στον ήλιο, εμπλουτισμένου γάλακτος και λιπαρών ψαριών.
7. Φυτικές ίνες:
Οι ορμόνες της εγκυμοσύνης μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη, οδηγώντας σε δυσκοιλιότητα. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μέσω δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος.
Συνολικά, μια ισορροπημένη διατροφή με αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή εγκυμοσύνη.