Όσον αφορά τον θηλασμό, το μωρό σας θα πάρει όλα τα απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη από το μητρικό γάλα που θα τους προσφέρετε. Το τι τρώτε έχει σημασία και οι υπερτροφές που θηλάζετε πρέπει να είναι το αγαπημένο σας. Η καλή διατροφή θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την παροχή γάλακτος, θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια και θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το βάρος του μωρού σας. Στην πραγματικότητα, ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα από άλλα. Ας ρίξουμε μια ματιά σε 10 υπερτροφές για μητέρες που θηλάζουν. Και κάποιοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε εύκολα να τα ενσωματώσετε στην καθημερινή σας πρόσληψη.
1. Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Ψωμιά
- Ρύζι
- Ζυμαρικά
- Πλιγούρι βρώμης
Το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το πλιγούρι βρώμης είναι όλοι σύνθετοι υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεν θα έχετε αυτές τις ενεργειακές βουτιές που κάνετε με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Οι εκδόσεις ολικής αλέσεως είναι μια σημαντική πηγή βιταμινών Β, μετάλλων και φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά και βοηθούν στην πέψη. Κάντε τη βρώμη μέρος της διατροφής σας κάθε μέρα. Είναι πραγματικά πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν στην παραγωγή γάλακτος. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
2. Σολομός και σαρδέλες
Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ο σολομός είναι πλούσιος σε βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης μία από τις λίγες μόνο πηγές που έχει φυσική βιταμίνη D και πολλές γυναίκες έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Η Β12 και τα ωμέγα-3 πιστεύεται ότι βοηθούν στην αποτροπή της επιλόχειας κατάθλιψης . Ο σολομός είναι εξαιρετικός για τις μητέρες που θηλάζουν επειδή περιέχει μεγάλες ποσότητες DHA, ένα είδος λίπους σημαντικό για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού. Ο σολομός που αλιεύεται άγρια, εκτρέφεται σε φάρμα ή σε κονσέρβα είναι καλός για εσάς. Τόσο ο σολομός όσο και η σαρδέλα μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή μητρικού γάλακτος.
3. Μοσχαρίσιο κρέας
Οι μητέρες που θηλάζουν έχουν περισσότερη ανάγκη για το ορυκτό ψευδάργυρο. Το βοδινό κρέας είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας πλούσια σε ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Σας βοηθά να διατηρήσετε την ενέργειά σας και όλοι γνωρίζουμε ότι το να αποκτήσετε ένα νέο μωρό στο σπίτι απαιτεί πολλή ενέργεια. Επιλέξτε βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο όταν μπορείτε γιατί έχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και δεν έχει πρόσθετα αντιβιοτικά και ορμόνες.
4. Αυγά
Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, χολίνη, λουτεΐνη, βιταμίνες Β12 και D, ριβοφλαβίνη και φυλλικό οξύ. Είναι ένα γρήγορο, εύκολο γεύμα ή σνακ. Φάτε ολόκληρο το αυγό για βέλτιστη διατροφή. Νέα έρευνα δείχνει ότι τα αυγά δεν αυξάνουν τη χοληστερόλη σας.
5. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες A, C, E και K καθώς και σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου. Επιπλέον — τύμπανο ρολό — είναι τόσο χαμηλές σε θερμίδες που μπορείτε να τα τρώτε όλη την ημέρα και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το πόσες θερμίδες έχετε καταναλώσει. Πυροβολήστε για τουλάχιστον μία μερίδα την ημέρα. Γίνετε δημιουργικοί. Βάλτε τα στο πρωινό σας ομελέτες, smoothies, σαλάτες, stir-fry, κατσαρόλες κ.λπ. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο. Όταν απλά δεν έχετε χρόνο να πλύνετε, να κόψετε και να ετοιμάσετε λαχανικά, αγοράστε τους προκομμένους δίσκους λαχανικών. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε και για μαγείρεμα. Ή πηγαίνετε στο κατεψυγμένο τμήμα για σακούλες λαχανικών με ατμόπλοιο. Έχουν επίσης μεγάλη θρεπτική αξία.
6. Γλυκοπατάτες
Μόνο μια μέτρια γλυκοπατάτα πληροί την καθημερινή σύσταση βιταμίνης Α για τις μητέρες που θηλάζουν. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την όραση, την ανάπτυξη των οστών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την εξειδίκευση των κυττάρων. Το μωρό σας εξαρτάται από τη διατροφική σας πρόσληψη για να πάρει τη βιταμίνη Α που απαιτείται για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη. Αυτό είναι ένα άλλο πλεονέκτημα του θηλασμού. Τα μωρά που θηλάζουν πολύ σπάνια έχουν έλλειψη βιταμίνης Α. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου.
7. Όσπρια και φασόλια
Ως εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου και φυτικών ινών, τα όσπρια και τα φασόλια ανήκουν στη διατροφή σας. Έχουν επίσης πολλά μέταλλα και φυτοχημικά – φυσικά, μη θρεπτικές χημικές ουσίες που παράγει ένα φυτό. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο, μελέτες για φυτοχημικά έχουν δείξει ότι μπορούν να τονώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, να εμποδίσουν τις κακές ουσίες που τρώμε, πίνουμε και αναπνέουμε από το να γίνουν καρκινογόνες (καρκινογόνες), να μειώσουν το είδος της φλεγμονής που καθιστά πιο πιθανή την ανάπτυξη καρκίνου, να αποτρέψουν τη βλάβη του DNA, να βοηθήσουν στην επισκευή του DNA, να μειώσουν το είδος της οξειδωτικής βλάβης στα κύτταρα που μπορεί να πυροδοτήσουν τον καρκίνο και να βοηθήσουν στη ρύθμιση των ορμονών. Φάτε λοιπόν τσίλι, ντιπ φασολιών, κατσαρόλα με φασόλια και οτιδήποτε έχει σχέση με φασόλια! Προσθέστε ρεβίθια στις σαλάτες σας. Πάρτε λίγο χούμους σε κράκερ. Ανησυχείτε για το φυσικό αέριο; Λοιπόν, τα φασόλια και τα όσπρια έχουν αυτή την τάση,
8. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Είναι καλά για το δέρμα σας, σας βοηθούν να παραμένετε νεότεροι και σας προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις. Τα αμύγδαλα διαφημίζονται ως εξαιρετικά για τις μητέρες που θηλάζουν επειδή είναι μια καλή μη γαλακτοκομική πηγή ασβεστίου. (Οι μητέρες που θηλάζουν πρέπει να έχουν 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως.) Το γάλα σας είναι πλούσιο σε ασβέστιο και εάν δεν το λαμβάνετε αρκετό στη διατροφή σας, θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά τα οστά και τα δόντια σας. Δοκιμάστε αμύγδαλα με τη χούφτα, ανακατέψτε τα σε σνακ, ζυμαρικά και κατσαρόλες και βγάλτε το βούτυρο αμυγδάλου όταν βγάλετε αυτό το κουτί με κράκερ.
Από την πλευρά των σπόρων, δοκιμάστε σουσάμι. Είναι επίσης γεμάτα με ασβέστιο καθώς και φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό και μαγγάνιο. Φρυγανίστε και πασπαλίστε τα πάνω από μια σαλάτα ή λαχανικά. (Προσοχή: Εάν τα μέλη της οικογένειας έχουν ιστορικό αλλεργίας στους ξηρούς καρπούς, μείνετε μακριά από τα αμύγδαλα μέχρι το μωρό σας να γίνει τουλάχιστον τριών μηνών. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πρωτεΐνες των τροφών μπορούν εύκολα να περάσουν από τη μαμά στην κυκλοφορία του αίματος του μωρού τους πρώτους τρεις μήνες.)