Τα λαχανικά αποτελούν απαραίτητο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς περιέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, ενώ δρουν και προστατευτικά ενάντια σε κάποιες ασθένειες. Με μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, ο οργανισμός μας επωφελείται με άφθονα αντιοξειδωτικά, τα οποία δρουν προστατευτικά ενάντια σε ποικίλες ασθένειες. Η ακόλουθη συνταγή είναι ιδανική για την πρόσληψη λαχανικών, καθώς ο συνδυασμός με τα ζυμαρικά την κάνει αρεστή σε όλους, ακόμα και στα μικρά παιδιά.
Υλικά:
Για τα φιογκάκια:
- 250 γρ. φιογκάκια (ή άλλου τύπου ζυμαρικά)
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 πρέζα αλάτι
Για τη σάλτσα λαχανικών:
- 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 καρότο, κομμένο σε μικρούς κύβους
- 1 κολοκυθάκι, κομμένο σε μικρούς κύβους
- 1 πιπεριά κόκκινη, κομμένη σε κυβάκια
- 200 γρ. φρέσκες ντομάτες, ψιλοκομμένες (ή 1 κονσέρβα ντομάτας)
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 1 κ.γ. ρίγανη
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Αλάτι και πιπέρι
- Φρέσκος μαϊντανός για το σερβίρισμα
Εκτέλεση:
- Βράσιμο Ζυμαρικών: Ξεκινήστε με το βράσιμο των φιογκακιών σε α salted water. Ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας για τον χρόνο βρασμού, φροντίζοντας να τα κρατήσετε al dente. Στραγγίξτε τα και αφήστε τα στην άκρη.
- Προετοιμασία Σάλτσας: Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεστάνετε την κουταλιά ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο και σοτάρετε για 2-3 λεπτά μέχρι να γίνουν διάφανα και αρωματικά.
- Προσθήκη Λαχανικών: Στη συνέχεια, προσθέστε το καρότο και τη πιπεριά. Σοτάρετε για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε το κολοκυθάκι και ανακατέψτε για άλλο 3-4 λεπτά.
- Ντομάτα και Μπαχαρικά: Ρίξτε τις ψιλοκομμένες ντομάτες και τον πελτέ ντομάτας στο τηγάνι. Ανακατέψτε καλά και προσθέστε ρίγανη. Αφήστε τη σάλτσα να σιγοβράσει για 10-15 λεπτά, μέχρι να πήξει και να αποκτήσει πλούσια γεύση. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση.
- Συνδυασμός με Ζυμαρικά: Προσθέστε τα φιογκάκια στη σάλτσα λαχανικών και ανακατέψτε ώστε να καλυφθούν ομοιόμορφα. Αν χρειάζεται, προσθέστε λίγο από το νερό που βράσατε τα ζυμαρικά για να δέσουν καλύτερα οι γεύσεις.
- Σερβίρισμα: Μοιράστε τα φιογκάκια σε πιάτα και πασπαλίστε με φρέσκο μαϊντανό. Μπορείτε προαιρετικά να προσθέσετε και φρέσκο τυρί, όπως φέτα ή παρμεζάνα, για επιπλέον γεύση.
Αυτή η συνταγή είναι μια υγιεινή και γευστική επιλογή για γεύμα ή δείπνο, γεμάτη χρώματα και θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά. Καλή σας όρεξη!