”Καλαμάρια γεμιστά με καστανό ρύζι, λαχανικά και πράσινη σάλτσα” ένα θαλασσινό πιάτο που κανένας καλοφαγάς δεν μπορεί να αντισταθεί! Με την διατροφική ανάλυση του Δημήτρη Γρηγοράκη .
Χρόνος προετοιμασίας: 15΄
Χρόνος ψησίματος: 10΄
Υλικά για 4 μερίδες
- 4 φρέσκα καλαμάρια, περίπου 300 γρ. το καθένα
- 1 μελιτζάνα φλάσκα
- ½ κίτρινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 2 μέτρια, ξερά κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- 1 φλ. καστανό ρύζι
- 4κ.σ. ελαιόλαδο
- 3 φλ. Ζεστό ζωμό λαχανικών
- Αλάτι και πιπέρι
Για την πράσινη σάλτσα
- 1 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- ½ ματσάκι φρέσκο βασιλικό, ψιλοκομμένο
- 3 κλωνάρια φρέσκο δυόσμο ή μέντα, ψιλοκομμένα
- 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
- λίγο ξερό δεντρολίβανο
- 1κ.σ. μουστάρδα
- 1κ.σ. ξίδι
- αλάτι και πιπέρι
- ½ φλ. ελαιόλαδο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Για την πράσινη σάλτσα: χτυπάμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ με τη μουστάρδα, έως ότου ετοιμάσουμε λείο μίγμα.
- Σοτάρουμε ελαφρά τα κυβάκια μελιτζάνας σε λίγο ελαιόλαδο, μέχρι να ροδίσουν και τα στραγγίζουμε σε απορροφητικό χαρτί.
- Προσθέτουμε λίγο λάδι στο σκεύος και σοτάρουμε το κρεμμύδι και την πιπεριά, μέχρι να μαραθούν. Προσθέτουμε το καστανό ρύζι και σταδιακά το ζωμό λαχανικών, έως ότου ετοιμάσουμε ριζότο με λασπώδη σύσταση. Αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε τη μελιτζάνα και ανακατεύουμε.
- Αποσύρουμε το σκεύος από τη φωτιά και αφήνουμε το ριζότο να κρυώσει ελαφρά.
- Στο μεταξύ, πλένουμε καλά τα καλαμάρια και τα καθαρίζουμε από το μελάνι και τη σκληρή, εσωτερική τους μεμβράνη. Τα γεμίζουμε με το μίγμα του ρυζιού και τα τοποθετούμε σε ταψί φούρνου, ελαφρά λαδωμένο. Τα ψήνουμε για 10 λεπτά στους 180° C και τα βγάζουμε από το φούρνο.
- Για να σερβίρουμε, μοιράζουμε την πράσινη σάλτσα σε ατομικά πιάτα και πάνω της τοποθετούμε από ένα καλαμάρι.
Διατροφικό σχόλιο: Κύριο πιάτο με τεράστια περιεκτικότητα βιταμινών, αντιοξειδωτικών ουσιών και ω-3 λιπαρών!!! Κυρίαρχη θρεπτική ουσία η βιταμίνη C. Παρόντα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία βελτιώνουν τη ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη. Επιπλέον, φαινολικές ενώσεις, αλυσίνη, Βιταμίνη Ε, λιγνάνες και σελήνιο ενισχύουν την αντιοξειδωτική προστασία και συμβάλλουν στην πρόληψη σημαντικών χρόνιων νοσημάτων. Η διατροφική αξία της συνταγής μεγιστοποιείται από το καστανό ρύζι, το οποίο κατέχει περίοπτη θέση στην πυραμίδα των αντιοξειδωτικών τροφίμων, παρέχοντας ταυτόχρονα σημαντική ποσότητα βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυτικών ινών, που βελτιώνουν τις βιολογικές «καύσεις» του οργανισμού και συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
ΣΥΝΟΛΟ ORAC ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: 6.425 in Vitro μέτρηση
Σημείωση: Η συγκεκριμένη συνταγή περιλαμβάνεται μαζί με άλλες 119 απολαυστικές προτάσεις πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, στο νέο βιβλίο της Επιστημονικής Ομάδας ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: Διατροφή ORAC σε συνταγές που θα λατρέψετε! Κυκλοφορεί από τις Επιστημονικές Εκδόσεις ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Αθήνα 2012