Ψάρι στη λαδόκολλα
Προετοιμασία: 0:10′ Μαγείρεμα: 0:15′
Εύκολη
Μερίδες: 4
Εύκολη και υγιεινή συνταγή για ψάρι στη λαδόκολλα! Βάλτε τα ψάρια στον φούρνο με λαδόκολλα όπως σας τα έχω εδώ και θα τρελαθείτε με τη νοστιμιά τους!
Θερμίδες
420 kcal
Λιπαρά
30%
Πρωτεϊνες
30%
Υδατάνθρακες
40%
Υλικά Συνταγής
4 φιλέτα ψαριού (συναγρίδα ή ροφό ή τσιπούρα ή όποιο άλλο ψάρι προτιμάτε)
2 φρέσκα κρεμμυδάκια με τα φύλλα τους
ψιλοκομμένα
1 ρίζα φινόκιο λεπτοκομμένη
1 κ.σ. κάππαρη ψιλοκομμένη
1 ντομάτα κομμένη σε μικρά καρέ
2 κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
4 κομμάτια λαδόκολλα
4 κομμάτια αλουμινόχαρτο
Εκτέλεση
Για το ψάρι στη λαδόκολλα, ανακατεύουμε μέσα σε ένα μπολ τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το φινόκιο, τις ντομάτες, την κάππαρη, το ελαιόλαδο και λίγο αλατοπίπερο. Απλώνουμε στον πάγκο τα τέσσερα κομμάτια αλουμινόχαρτου και πάνω σε κάθε ένα από αυτά τοποθετούμε τις λαδόκολλες. Πάνω σε κάθε λαδόκολλα ισομοιράζουμε τη γέμιση των λαχανικών και τοποθετούμε επάνω το κάθε ψάρι, με την πέτσα προς τα πάνω. Αλείφουμε τα ψάρια με πινέλο, με λίγο ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε ελάχιστα.
Κλείνουμε σα πακέτα διπλώνοντας τη λαδόκολλα μαζί με το αλουμινόχαρτο σε μισοφέγγαρο. Πιέζουμε και γυρίζουμε τις άκρες προς τα μέσα, όπως κάνουμε κόθρο στις πίτες. Πατάμε πολύ καλά την ένωση για να μην ανοίξει – είναι πολύ βασικό να μη χάσουμε υγρά από τη λαδόκολλα. Στο τέλος τα πακέτα θα έχουν σχήμα και «γείσο» σαν τυρόπιτα. Στη συνέχεια, τα αραδιάζουμε πάνω σε λαμαρίνα. Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 240οC για 15΄. Κατά το ψήσιμο στον φούρνο τα πακέτα φουσκώνουν σαν μπαλόνι. Αφού ψηθούν, τα αφήνουμε να σταθούν 5΄.
Τρυπάμε με μαχαίρι τη λαδόκολλα, να βγει ο ατμός και προσέχουμε τα δάχτυλά μας γιατί καίει πολύ! Στη συνέχεια ανοίγουμε τα πακέτα και σερβίρουμε τα ψάρια σε πιάτα περιχύνοντας με τα υγρά τους. Συνοδεύουμε με σαλάτα από βραστές πατάτες.
Διατροφικό σχόλιο:
Τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά σε μόλις 420 θερμίδες. Ιδανικό πιάτο για όποιον θέλει να ελέγξει το βάρος του. Τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και συνδράμουν στη διατήρηση τού μεταβολικά πιο δραστήριου ιστού, του μυϊκού. Παράλληλα, περιέχουν τα περίφημα ω-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και αποτελούν τον καλύτερο σύμμαχο της καρδιάς. Τέλος, μας δίνουν την σημαντική, για την περίοδο που διανύουμε, βιταμίνη D που είναι απαραίτητο συστατικό της καλής λειτουργίας του αμυντικού μας μηχανισμού έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών . Τα λαχανικά της συνταγής μάς προσφέρουν ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης C, συμβάλλοντας επιπρόσθετα στη διατήρηση της σωστής ανοσοποιητικής μας λειτουργίας.