Το ριζότο αποτελεί μία πρόταση για κάθε κουζίνα που θέλει να σέβεται τον εαυτό της. Με την διατροφική ανάλυση του διατροφολόγου Δημήτρη Γρηγοράκη .
Χρόνος προετοιμασίας: 5΄
Χρόνος μαγειρέματος: 30΄
Υλικά για 6 μερίδες:
- 1 ½ φλ. καστανό ρύζι
- αλάτι (για το ρύζι: 1 κ. γλ κοφτό)
- 4 πιπεριές κόκκινες Φλωρίνης και 3 πιπεριές πράσινες μακρόστενες, γλυκές, ψιλοκομμένες
- 1 μελιτζάνα μέτρια και 4 κολοκυθάκια μέτρια ψιλοκομμένα
- 250γρ. φρέσκα μανιτάρια ψιλοκομμένα
- 3-4 σκελίδες σκόρδου ψιλοκομμένες
- 2κ.σ. μαργαρίνη
- 2κ.σ. ελαιόλαδο
- 3-4κ.σ. σόγια σος
- Χυμό από 1 λεμόνι, μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Βράζουμε το καστανό ρύζι με 3 φλιτζ. νερό και αλάτι, σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Το στραγγίζουμε και το ανακατεύουμε με τη μαργαρίνη. Πλένουμε και ψιλοκόβουμε τα λαχανικά. Τα αχνίζουμε με λίγο νερό σε ένα μεγάλο, βαθύ αντικολλητικό τηγάνι, σε δυνατή φωτιά. Αφού αχνιστούν καλά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε. Προσθέτετε διαδοχικά, τη μισή ποσότητα του χυμού λεμονιού και της σόγιας και όλο το σκόρδο. Στη συνέχεια ρίχνουμε τα μανιτάρια, ανακατεύοντας συνεχώς. Προσθέτουμε το άλλο μισό του λεμονιού και της σόγιας, και λίγο πιπέρι. Ανακατεύουμε συνέχεια, και όταν αρχίσει να στεγνώνει, σβήνουμε τη φωτιά, απομακρύνουμε το τηγάνι και το σκεπάζουμε.
- Βασική λεπτομέρεια σε αυτό το ριζότο είναι να το αφήσουμε να κρυώσει, σε θερμοκρασία δωματίου τόσο το ρύζι όσο και το μίγμα με τα λαχανικά, προτού τα αναμείξουμε. Αν τα ενώσουμε ζεστά θα λασπώσει το ρύζι, γεγονός που εκτός από την εμφάνιση επηρεάζει και την γεύση. Μετά την ανάμειξη του ρυζιού και των λαχανικών (που γίνεται με επίμονο ανακάτεμα) το συντηρούμε στο ψυγείο και το βγάζουμε, χωρίς να το ζεστάνουμε, 10 λεπτά προτού το φάμε
Διατροφικό Σχόλιο: Στη συγκεκριμένη συνταγή περιλαμβάνονται βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες ενδυναμώνουν το νευρικό σύστημα. Επίσης είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε που παρουσιάζουν καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση. Οι φυτικές ίνες που παρέχονται μειώνουν την απορρόφηση λιπαρών και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Γευστική πρόταση που χαρακτηρίζεται επιπλέον από αντισηπτικές και αντιικές ιδιότητες λόγω του σκόρδου. Απολαμβάνοντας το αγαπημένο μας ριζότο με το συγκεκριμένο τρόπο προσφέρουμε στον οργανισμό μας μία ισχυρή τόνωση με μονάδες ORAC στο πλαίσιο της καθημερινής μας απαίτησης σε αντιοξειδωτικές ουσίες!
ΣΥΝΟΛΟ ORAC ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: 6.976
Ποσοστό (%) επί του Μέσου Όρου Ημερήσιας Αντιοξειδωτικής Απαίτησης, βάσει της σύστασης του Αμερικάνικου Οργανισμού Γεωργίας & Τροφίμων (U.S.D.A.): 174,5%
<< Από το νέο βιβλίο του Δημήτρη Γρηγοράκη & της Επιστημονικής Ομάδας ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: Διατροφή ORAC >>