Πάνω από το 90% των ενηλίκων των ΗΠΑ τρώνε ένα ή περισσότερα σνακ την ημέρα, με τους περισσότερους να τρώνε μεταξύ 1,2 και 3 σνακ καθημερινά. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα σνακ έχουν αυξηθεί τόσο σε συχνότητα όσο και σε ποσότητα τις τελευταίες δεκαετίες. Αν και τα σνακ συμβάλλουν σε περίπου 20% αξιόπιστη πηγή ενεργειακής πρόσληψης στην αμερικανική διατροφή, λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις στην υγεία της ποσότητας, της ποιότητας και του χρόνου των σνακ.
Η κατανόηση περισσότερων για το πώς οι συνήθειες του σνακ επηρεάζουν την υγεία θα μπορούσε να ενημερώσει τις διατροφικές πρακτικές. Πρόσφατα, οι ερευνητές διερεύνησαν τη σχέση μεταξύ των συνηθειών του σνακ και της καρδιομεταβολικής υγείας. Διαπίστωσαν ότι η ποιότητα των σνακ —αλλά όχι απαραίτητα ο χρόνος ή η συχνότητα— συνδέθηκε περισσότερο με τα αποτελέσματα της υγείας. Τα σνακ υψηλότερης ποιότητας συνδέθηκαν με καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία. Η μελέτη παρουσιάστηκε στο NUTRITION 2023, την ετήσια συνάντηση της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής που πραγματοποιήθηκε στις 22-25 Ιουλίου στη Βοστώνη.
Σύγκριση χρόνου και ποιότητας σνακ
Για τη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 1.001 συμμετέχοντες με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο, ηλικίας κατά μέσο όρο 46 ετών. Περίπου το 73% ήταν γυναίκες και είχαν μέσο ΔΜΣ 25,6 — ταξινομημένο ως ελαφρώς υπέρβαρο. Τα δεδομένα περιελάμβαναν την ποσότητα, την ποιότητα και το χρονοδιάγραμμα του σνακ που αναφέρθηκε μόνος σας, καθώς και καρδιομεταβολικούς δείκτες, συμπεριλαμβανομένων των λιπιδίων και της γλυκόζης του αίματος, και των επιπέδων ινσουλίνης.
Τα σνακ υψηλότερης ποιότητας ορίστηκαν ως τροφές που περιέχουν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τις θερμίδες και οι συμμετέχοντες αυτοπαρακολούθησαν για 2-4 ημέρες. Περίπου το 95% των συμμετεχόντων έτρωγαν τουλάχιστον ένα σνακ την ημέρα και κατά μέσο όρο 2,28 σνακ την ημέρα. Το σνακ αποτελούσε περίπου το 22% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Τελικά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το υψηλότερης ποιότητας σνακ συνδέεται με καλύτερες αποκρίσεις λιπιδίων και ινσουλίνης στο αίμα. Διαπίστωσαν επίσης ότι η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων για σνακ μετά τις 9 μ.μ. συνδέθηκε με χειρότερα επίπεδα γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα. Σημείωσαν, ωστόσο, ότι δεν υπήρχε σχέση μεταξύ της συχνότητας των σνακ, των θερμίδων που καταναλώθηκαν ή της ποσότητας φαγητού με κανένα από τα μέτρα της καρδιομεταβολικής υγείας.
Ιδέες για υγιεινά σνακ
Πώς μπορεί να μοιάζει ένα υγιεινό σνακ; Τα καλά ισορροπημένα υγιεινά σνακ μπορεί να περιλαμβάνουν:
- καρότα με χούμους
- πιπεριές με γκουακαμόλε
- μήλα σε φέτες με βούτυρο ξηρών καρπών
- γιαούρτι με μούρα
- μια χούφτα ελαφρά αλατισμένους ξηρούς καρπούς ή σπόρους
«Τα σνακ μπορείτε να τα απολαύσετε όποτε αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, αρκεί να επιλέγετε σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι καλά ισορροπημένα με πρωτεΐνες, λιπαρά ή φυτικές ίνες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά επιβραδύνουν την πέψη και καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης, εξασφαλίζοντας κορεσμό χωρίς τη μεγάλη απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσει σε λήθαργο και λαχτάρα για ζάχαρη – μια ιδιαίτερη ανησυχία για όσους είναι επιρρεπείς σε απογευματινή πτώση ενέργειας και βραδινή λαχτάρα», εξήγησε.
Ένας από τους λόγους για τους οποίους το σνακ αργά το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο ευνοϊκούς δείκτες υγείας είναι ότι συνήθως συνδέεται με φτωχότερες διατροφικές επιλογές, όπως σνακ με πολλά λιπαρά ή γλυκές λιχουδιές. «Ωστόσο, εάν προσέχετε την ποιότητα των βραδινών σνακ σας και συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες με υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, λίπους ή φυτικών ινών, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων του σνακ αργά το βράδυ», είπε.